TÁPLÁLKOZÁS A TAEKWONDO GYAKORLÓHOZ - ppt letöltés
TÁPLÁLKOZÁS A TAEKWONDO GYAKORLÓHOZ A GYAKORLATOK TÍPUSAI Anaerob testmozgás Aerob testgyakorlás Gyakorlatok taekwondóhoz Táplálkozás a TAEKWONDO Bioenergetikához STRATÉGIÁK A TELJESÍTMÉNY SZABÁLYOZÁSÁHOZ Szénhidrát kisülése és feltöltése Verseny előtti felkészülés Verseny utáni helyreállítás
Táplálkozás TAEKWONDO számára A sport előnyei Anaerob testmozgás: 20 mp. aktivitás nagy intenzitással. Fejlesztése: Izomtömeg Nyers erő A testösszetétel javítása Az energiát, amelyre az izomnak szüksége van, időhiány miatt ugyanabban az izomban kell keresni ... és oxigén nélkül kell fogyasztani:
Táplálkozás TAEKWONDO számára A sport előnyei Anaerob testmozgás: 20 mp. aktivitás nagy intenzitással. Anaerob testmozgás során (rövid időtartamú és maximális intenzitású) az izom-glikogén (szénhidrátok) azonnali energiaforrásként gyorsan elfogyaszt, fogyasztása során sok tejsavat termel. Idővel az izom nagyobb glikogén tárolási kapacitást fejleszt; TERÜLETBEN NÖVEKEDIK!
Táplálkozás a TAEKWONDO számára A sport előnyei Aerob testmozgás: 2 perc vagy annál alacsonyabb intenzitású tevékenység. Növekedés: Szíverő Vértérfogat Vérkeringés Csökkenés: Vérnyomás Szívverés nyugalomban Vérszállítás növekedése Az izom számára szükséges energiát teljes nyugalommal keresik a vérben (oxigén és májglikogén) ...
Táplálkozás a TAEKWONDO számára A sport előnyei Aerob testmozgás: 2 perc vagy annál alacsonyabb intenzitású tevékenység. A közepes vagy alacsony intenzitású, jó oxigénellátású testmozgáshoz lipidek és szénhidrátok keveréke szükséges energiahordozóként. Ezek az anyagcsere-utak 50-szer több energiát termelnek, mint az anaerob útvonalak.
Táplálkozás: energiaforrások Bioenergetika Táplálkozás: energiaforrások Az élelmiszer a mozgás energiáját előállító üzemanyag: Az energiát kalóriaegységekben (cal) mérjük. Egy kalória egyenlő 418 joule-val. Az élelmiszerekben lévő energiát kilokalóriákban (kcal) fejezik ki. Egy kcal egyenlő 1000 kalóriával, és egyes szövegekben nagybetűvel „c” (Cal) van írva. Hivatkozás: Egy normál, 70 kg-os férfinak napi 2500 Cal-t kell fogyasztania (ennek az energiának 25% -át az agy elfogyasztja) hallgató esetén) és mintegy 1000 Cal-al többet a képzésükre.
Számítsa ki az alapanyagcsere fenntartásához szükséges energiát: Képlet férfiak számára: E. Basal = 66 + (13,7 x ____) + (5,0 x _____) - (6,8 x ____) = ___________kcal./nap Súlymagasság Kor (kg) (cm ) (év) Nők képlete: Basal E. = 655 + (9,6 x ____) + (1,8 x _____) - (4,7 x ____) = ___________kcal./nap Súlymagasság Kor (kg) (cm) (év) a napod végrehajtásához szükséges energia. Könnyű aktivitás (nem gyakorol) __________ x 1,25 = __________ kcal./napi mérsékelt aktivitás (2 óra hetente) __________ x 1,50 = __________ kcal./nap magas aktivitás (> 3 óra hetente) __________ x 1, 75 = __________ kcal ./nap
Táplálkozás: energiaforrások Bioenergetika Táplálkozás: energiaforrások Mennyit kell fogyasztani az egyes élelmiszerekből? Szénhidrátok glükóz 4 Kcal./gr. A teljes hozzájárulás 50-70% -a szénhidrát formájában ajánlott, ebből 10% az egyszerű cukor. Fehérjék Aminosavak 4 Kcal./gr. A kalóriabevitel 12-15% -ának fogyasztása ajánlott fehérjék formájában. A felesleg oxidálódik a májban, és zsírként tárolódik a zsírszövetben. Lipidek Zsírsavak 9 Kcal./gr. Javasoljuk, hogy a sportoló a kalóriabevitel 30% -át vagy kevesebbet fogyassza lipidek formájában. Kevesebb, mint 8% telített zsír, 12% egyszeresen és 10% többszörösen telítetlen.
A sport bioenergetikája Víz- és elektrolitigény Hidratálás A víz az izmok 70% -át és a test tömegének 60% -át teszi ki. Az izzadás az az eszköz, amelyet a test a fizikai aktivitás által termelt hő kiküszöbölésére használ. Amikor az izzadás elpárolog, a bőr lehűl. Az izzadás vízből és ásványi sókból (nátrium, kálium, klór) áll. Hosszan tartó tevékenység során a sportoló izzadással óránként 2-3 liter vizet veszíthet.