TÁPLÁLKOZÁS ÉS GAZDASÁGOS ÉLELMISZEREK Adriano News Panel

Hogyan mérik az ember energiaigényét?

élelmiszerek

Az energiaigényt kilokalóriában (kalória ezerben) mérik. A kalória meghatározása az a hőenergia-mennyiség, amely szükséges egy gramm tiszta víz hőmérsékletének 14,5 ° C-ról 15,5 ° C-ra emeléséhez normál nyomáson, egy atmoszférában. Bár a fizikában jelenleg a Joule-t használják egységként (július, 1 cal = 4,18 Joule), az ételekben sokkal szabványosabb a kalóriákat energia-mérési egységként használni.

Meglepő lehet, hogy ilyen fizikai intézkedés az ételből kinyert energia mérése, de figyelembe kell venni, hogy anyagcserénk különböző kémiai reakciókat hajt végre, hogy energiát nyerjen ki az ételből és tárolja azt a testben. Ezért a táplálkozás lényegében kémiai (biokémiai), és természetes, hogy természetes mértékegysége a kalória.

Mennyi az a kalóriabevitel, amire az embernek szüksége van?

Mivel sokféle ember van életkorban, nemben, aktivitásban, anyagcserében ... nincs varázslatos kalóriafogyasztás.

Súly 18 és 35 év között 36 és 55 között Több, mint 55

45 kg 1760 1570 1430
50 kg 1860 1660 1500
55 kg 1950 1760 1550
60 kg 2050 1860 1600
65 kg 2150 1960 1630
70 kg 2250 2050 1660
75 kg 2400 2150 1720

Súly 18 és 35 év között 36 és 55 között Több, mint 55

60 kg 2480 2300 1900
65 kg 2620 2400 2000
70 kg 2760 2480 2100
75 kg 2900 2560 2200
80 kg 3050 2670 2300
85 kg 3200 2760 2400
90 kg 3500 3000 2600

A fizikai aktivitás szerint hozzá kell adni vagy le kell vonni az előző táblázatokból.

Inaktív vagy alacsony súlyú Mérsékelt aktivitás Intenzív aktivitás

50 kg-mal kevesebb 480 + 240 + 480
60 kg-mal kevesebb 570 + 290 + 570
70 kg mínusz 670 + 340 + 670
80 kg kevesebb 760 + 380 + 760
90 kg-mal kevesebb 960 + 430 + 860

Vegye meg az előző táblázatokat kellő körültekintéssel, mivel ezek átlagos mérések, ezért nem feltétlenül igazak minden emberre. Ez utóbbi esetben az endokrin orvosa fogja jelezni a napi energiaigényét.

A kalóriák mellett mit kell tartalmaznia a diétának?

Tartalmaznia kell: szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet.

Az étrendnek ajánlott elosztania a kalóriaértékét:

- fehérjék: a teljes kalóriaérték 12–15% -a

- zsírok: a teljes kalóriaérték 30–35% -a

- szénhidrátok: a teljes kalóriaérték 50-60% -a.

Milyen ételek adnak fehérjét?

A fehérje Ezek aminosavak lineáris láncaiból álló molekulák. Az aminosavak a „fehérjék építőkövei”, és a legtöbb élőlény esetében 20: alanin, arginin, aszparagin, aszpartát, cisztein, fenilalanin, glicin, glutamát, glutamin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, prolin, szerin, Tirozin, treonin, triptofán és valin. Ezek közül néhány szintetizálható (előállítható) magában a testben, de másokat külsőleg kell beszerezni étkezés útján: valin, leucin, treonin, lizin, triptofán, hisztidin, fenilalanin, izoleucin, arginin, metionin.

Ha egy élelmiszer a fehérjék százalékát jelöli a háttérben, akkor nem önmagában a fehérjét vonjuk ki, hanem az aminosavakat, amelyekből összeállítják a saját fehérjeinket.

A következő ételek fehérjében gazdagok:

  • Lencse (23,5%)
  • Tonhal (23%)
  • Borsó (23%)
  • Roquefort sajt (23%)
  • Csirkemell (22,8%)
  • Törökország felvágottak (22,4%)
  • Chorizo, főtt sonka (22%)
  • Konzerv szardínia (22%)
  • Zsírmentes sertéshús (21,2%)
  • Zsírmentes marhahús (21%)
  • Csinos (21%)
  • Cabrales sajt (21%)
  • Marhahús filé (20,7%)
  • Sovány marhahús (20,7%)
  • Grillezett csirke (20,6%)
  • Máj (20,5%)
  • Scampi, garnélarák, garnélarák ... (20,1%)
  • Csicseriborsó (20%)
  • Mandula (20%)
  • Sovány sertéshús (20%)
  • Fekete puding (19,5%)
  • Gyerek (19%)
  • Csicseriborsó, fehér bab (19%)
  • Óceánhal, lazac (19%)
  • Bárány (18%)
  • Quinoa (18%)
  • Tojásfehérje (11%)

Vannak-e különböző minőségű fehérjék?

Igen, mert fehérjeink kialakulásához szükségünk van bizonyos arányú aminosavakra. Minden fajnak megvan az aránya, ezért ha más fehérjét fogyasztunk, az aminosavarány nem optimális.

Általánosságban elmondható, hogy minél távolabb vagyunk tőlünk az evolúciós ágakban, annál különböznek az aminosavak arányai, és ezért a fehérje "minősége", amellyel hozzájárul. Így például a zöldségek (csak egy) nem tartalmazzák az összes aminosavat, amelyre szükségünk van, ezért magas fehérjeszázalékuk nem jelenti azt, hogy a fehérje létrehozása magas lenne. A vegetáriánus étrendnek különféle zöldségeket kell kombinálnia, hogy teljes legyen az aminosav-ellátás (például lencse + rizs). Külön eset a Quinoa, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, bár Spanyolországban alig fogyasztják (ez egyfajta hibrid ízű lencse és rizs).

A hús és a hal esetében az ember számára a legjobb minőségű fehérje a tojásfehérje és a tej (kazein). Az állati eredetű fehérjék (általában nem a halakból származó) fehérjék veszélye az, hogy általában egy koleszterin nevű zsír kíséri őket, amely nagyon közvetlenül összefügg a koszorúér-betegségekkel.

Milyen ételek biztosítják a szénhidrátokat?

A szénhidrátok cukrként (tévesen) más néven szénből, hidrogénből és oxigénből álló biomolekulák, amelyek fő biológiai feladata az energia gyors előállítása.

A szénhidrátokat monoszacharidokra, diszacharidokra (két monoszacharid egyesülése), oligoszacharidokra (három-kilenc monoszacharid egyesülése) és poliszacharidokra (több mint tíz monoszacharid egyesülése) osztják. A monoszacharidok az anyagcsere fő tüzelőanyag-forrásai, mind energiaforrásként (a glükóz a legfontosabb a természetben), mind a bioszintézisben használják. Ha a sejteknek nincs szükségük monoszacharidokra, gyorsan átalakulnak egy másik formába, például poliszacharidokká.

A következő élelmiszerek gazdag szénhidrátokban:

  • cukor (99,5%)
  • rizs (86%)
  • tészta (82%)
  • búzaliszt (80%)
  • reggeli gabonafélék (79,7%)
  • méz (78%)
  • sütik (73,2%)
  • datolya, mazsola ... (71%)
  • lekvárok (70%)
  • Hasábburgonya (66,8%)
  • csokoládé (66%)
  • zselék (65%)
  • kukorica (64,7%)
  • tejcsokoládé (60%)
  • fehér kenyér (58%)
  • nugát és marcipán (57,4%)
  • birsalma és gyümölcspaszták (57%)
  • szárított borsó, szárított bab, csicseriborsó (56%)
  • szárított füge (53%)
  • fehér bab (52,5%)
  • zsemle, sütemény, tészta (50%)
  • teljes kiőrlésű kenyér (49%)
  • gesztenye (40%)
  • szárított szilva (40%)
  • churros (40%)
  • gombóc (38%)
  • pizzák (34,8%)
  • fagylaltok (25,4%)
  • ketchup (24%)