Táplálkozás női sportolóknál - minden kulcs! 【HSN Blog】
Útmutató női sportolóknak, mind a teljesítmény, mind a testösszetétel javítása érdekében
Az energiafelhasználás a nők testedzése szerint
Bár sok különbség van mindkét nem között, elsősorban azokra fogunk összpontosítani, amelyek befolyásolják a hormonális és az anyagcsere szintjét.
Ha követte a cikkeimet, akkor tudni fogja a sejtek zsír- vagy szénhidrátfogyasztása nagymértékben függ a gyakorlat intenzitásától.
Így a testmozgás intenzitásának növekedésével a glükóz energiaforrásként történő használata növekszik, hangsúlyozva nem szerint.
A nők nyugalmi állapotban több zsírt használnak energiaforrásként, de több glükóz az edzés előtt 1
Bár még mindig nincs egyértelmű magyarázat miért, elméletem szerint ennek oka lehet:
- megnövekedett tesztoszteron mennyiség férfiaknál 3, és
- nagyobb mennyiségű TGIM a nőknél.
Intramuszkuláris trigliceridek alkalmazása
Tekintettel a intramuszkuláris trigliceridek (TGIM) Kicsik energiatartalékok izmainkban található.
Tanulmányok bebizonyították ezek a "zsírok" magasabbak a nőknél, mint a férfiaknál, amely segít az energiaigény kielégítésében a képzés során 5 .
Ezek az intramuszkuláris trigliceridek elsősorban a I. típusú szálak, amelyek oxidatívak, így lehetővé teszik a teljesítmény fenntartását hosszú távú gyakorlatok során 6
A TGIM-ek különböző protokolloktól függően változhatnak, például éhgyomorra vagy ketogén étrendre, mivel az izom-glikogén csökkentésével nagyobb a felhasználásuk és ezért nagyobb a helyettesítésük
Súlyzós edzés nőknél
Ami gyakorlatok, például súlyok, Megfigyelték, hogy a képzettség szintjétől függetlenül a férfiaknál mindkét izomrosttípusban csökkent az izom-glikogén, ami a nőknél nem fordult elő 8 .
Ez azért van, mert mérsékelt intenzitású, a nők a zsíranyagcserén keresztül elégítik ki energiaigényüket, mint azt korábban láthattuk.
Mindazonáltal, Mi történik, ha nagy intenzitású edzésről beszélünk?
Nagy intenzitással edzek nőknél
Az eredmény bizonyos mértékig ismét előáll. A laktát szintje a nőknél 22% -kal alacsonyabb, mint a férfiaknál 9 .
Ha az oxigén jelenléte nagyon alacsony, vagy az igény nagyon magas, a test a glükózból energiát termel laktát adásával.
Azok számára, akik nem tudják, a laktát egy marker, amely nagy intenzitású edzésre utal
Fehérjefogyasztás nőknél
Ez kritikus pont lehet a nők számára, mivel a sportolóknak szóló jelenlegi ajánlás messze van a valóságtól, ahol csak a nők 26% -a fogyaszt megfelelő fehérjét 10 .
A az alacsony fehérjebevitel az izmok rosszabb helyreállításához vezet
Alacsonyabb fehérjeszintézis, amely nagyobb izomvesztést és végül nagyobb éhségérzetet eredményez
A nők kalóriabevitele
A sportoló táplálkozásának megértéséhez gondolkodnunk kell a fizikai megjelenés által gyakorolt nyomáson, ahol a reklám és az egyre kisebb méret növeli az anorexiások esetét.
Ez természetesen befolyásolja a kalóriabevitelt, mivel az elit korcsolyázók esetében, 30% -uk úgy véli, hogy túlsúlyosak 12 .
Ennek a gyenge kalóriabevitelnek a következtében D-vitamin, E-vitamin, kalcium, magnézium, foszfor stb. Hiányát figyelték meg.
Ezek kalóriahiány túlzott lassítja az anyagcserét, aktiválja az obesogén mechanizmusokat megkönnyíti a testzsír megszerzését 13 .
Gyakori hibák a nők étrendjében
Az a tapasztalatom, hogy ezen a téren a legtöbb lány olyan versenyekre készül, mint a Bikini, vagy éppen egy fotózásra készül nagyon rossz étrend
A előkészítők (nyilván sok szakember van ebben az ágazatban, nem mindegyik jár egy zacskóban) napidíj között mozog 800-1200kcal nagyon alacsony szénhidrátfogyasztással és bizonyos órák után kerülve azokat.
Másrészt bevezetnek között Napi 1-2 óra kardió, ami rövid távon magasabb kalóriakiadást generál, de hosszú távon alacsonyabb kalóriakiadást (amit metabolikus hatékonyságnak hívok).
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend és túl sok testmozgás ...
Mi a rendkívüli kalóriadeficit fő tünete?
A gyakorló nők akár 50% -a is megváltoztatja menstruációs ciklusát 15 .
Különböző tényezők befolyásolják ezt az állapotot, például:
- egy bevitel nagyon alacsony zsírtartalmú,
- egy bevitel nagyon alacsony kalóriatartalmú,
- - pszichológiai stressz (magasabb kortizol) vagy
- metabolikus stressz a túlképzés.
Ha belegondolunk, a női sportoló e tényezők közül legalább 2-nek megfelel Minimálisan