Táplálkozási ajánlások a lakosság számára - ZigorMadaria

Nem fogom elmagyarázni a hagyományos táplálkozási ajánlásokat, mert biztosan mindannyian ismeritek őket, és mivel nem osztom a kritériumokat, de néhány ötletet fogok kivonni, amelyek jól megalapozottak ezen ajánlások és a lakosság általános meggyőződése között.

Korlátozza a sóbevitelt (általában 5 gramm vagy kevesebb).
Korlátozza a telített zsírokat (ideális esetben az étrend kevesebb, mint a kalória 10% -a).
A vörös húst legfeljebb heti egy adagra korlátozhatja.
Ha fogyni akar, korlátozza a mennyiséget vagy a kalóriákat és a zsírokat.

Az ajánlások érvényben tartásának okai változatosak és összetettek, de biztosíthatlak arról, hogy semmi közük az egészségéhez.

Nagyon valószínűtlen, hogy telített zsír vagy állati eredetű zsírok, például teljes tejtermékek, szalonna, sonka vagy kókuszolaj elfogyasztása egészségügyi problémát okozna Önnek. Vagy másképp fogalmazva: ha egy nap egészségügyi problémája van, akkor gyakorlatilag biztos lehet benne, hogy nem ebből az ételből eredt.
Nagyon valószínűtlen, hogy a vörös húsbevitel, bármilyen legyen is, egészségügyi problémát okoz (hacsak nem korlátozza teljesen).
Az önkéntes mennyiség vagy kalória-korlátozás általában nem működik hosszú távon, és vannak olyan stratégiák, amelyekről jobbnak bizonyult a fogyás.
Külön sorrendbe tettem a sóbevitelre vonatkozó ajánlásokat (link).

Szerencsére egyre több egészségügyi szakember és páciens ismeri mindezt, és komplex összeférhetetlenségtől mentes, naprakész ajánlásokat követel.

Ennek ellenére, és miután sok időt töltöttem az általam legésszerűbbnek ítélt táplálkozási ajánlások kidolgozásával, teljes mértékben elfogadom a Közegészségügyi Együttműködés (PHC) táplálkozási ajánlásait. Egy brit szakemberekből álló nonprofit szervezet, amely elkötelezett a lakosság és az egészségügyi szakemberek egészséges életmódról történő tájékoztatása iránt.

Az ajánlásaitokra és az infografikáira alapozom, hogy elmondjam, hogyan kellene enni.

Első szabály: egyél igazi ételt.

Igazi étel Nagy tápanyag-sűrűségű élelmiszerekről van szó, amelyeket természetes formájukban nem, vagy csak kis mértékben módosítottak. Általában a feldolgozás nem több, mint amit otthon meg lehetne csinálni. Nagyon kielégítő és nagyon tápláló ételek.

Példák a valódi ételekre:

Zsírok és fehérjék: Tojás, szardínia, makréla, lazac, marhahús, csirke vagy más baromfi (bőrrel), bárány, sertés, máj, szív, vese, agy, felvágott hús (karaj, rántott, sonka) és kevés feldolgozott kolbász (chorizo), salchichón), avokádó, olajbogyó, teljes sajt, teljes joghurt, tejszín, vaj, mandula, dió, mogyoró, makadámiadió ...
Szénhidrátok: brokkoli, spenót, hüvely, paradicsom, paprika, gomba és gomba általában, karfiol, cukkini, hagyma, sárgarépa, tök, áfonya, eper, alma, narancs és citrom, bab és hüvelyesek általában, burgonya és más gyökérzöldségek, gabonafélék, például zab vagy rizs, valamint gabonatermékek, például erjesztett és teljes kiőrlésű kenyér, nyers méz.
Italok: Víz, tea, infúziók, kávé, teljes tej.
Olajok és zsírok: A főzéshez helyezze előtérbe az egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakban (FA) gazdag olajokat és zsírokat, mivel magas hőmérsékleten ellenállnak a denaturációnak. Vaj, szűz olívaolaj, kókuszolaj, vaj.

Hamis vagy mesterséges étel Élelmiszeripari termékek, amelyek általában összetettebb és ipari feldolgozást igényelnek, ami természetes állapotuk jelentős megváltoztatásával jár. Nagyon keveset telítenek és táplálóak. Általában kifejezetten arra szolgálnak, hogy arra késztessenek minket, hogy éhesek legyünk.

Példák mesterséges ételekre:

Zsírok és fehérjék: sovány vagy félzsíros sajtok és joghurtok, ízesített joghurtok, margarinok, fazékmártások, húspép, például mortadella, kolbász vagy quebab, édesített tejszínhab, fagylalt ...
Szénhidrátok: cukros gabonafélék, fehér kenyér és finomított kenyér, fehér tészta, burgonya és zacskós rágcsálnivalók, aprósütemények, sütemények, általában a szupermarket reggeli folyosójának bármely terméke, sütemények, kandírozott és dehidratált gyümölcsök, szirupban lévő gyümölcsök, csecsebecsék és kezeli.
Italok: Cukros italok és mindenféle konzerv üdítők, gyümölcslevek, sovány tej, cukros turmixok és cukros vagy ízesített folyékony joghurtok, actimel, danacol és hasonlók.
Olajok: Napraforgóolaj, kukoricaolaj, szójababolaj, repceolaj. Az ilyen típusú növényi olajok magasan feldolgozott termékek, és magas hőmérsékleten mérgező elemeket termelnek.

Néhány trükk, amely segít megkülönböztetni az élelmiszereket és az ipari termékeket:

Második szabály: ne nélkülözzék az alapvető tápanyagokat.

Az esszenciális tápanyagok olyan tápanyagok, amelyeket nem tudunk szintetizálni, és amelyeket az élelmiszerből kell beszereznünk alapvető biológiai funkcióink ellátásához. Vannak esszenciális aminosavak, esszenciális zsírsavak és esszenciális mikrotápanyagok.

Lényeges zsírsavigények

Az esszenciális zsírsavakat a MINIMÁLIS napi 30 gramm (nők) és 40 gramm (férfiak) zsírok természetes élelmiszerekből nyerik.

Fontos az omega-3 és az omega-6 zsírsavak bevitelének kiegyensúlyozása is. Mivel legtöbbünkben hiányzik az omega-3, érdekes olyan omega-3 sűrűségű és higanytartalmú ételeket használni, mint például a kis kék halak (szardínia, borsó, szardella, makréla ...), legalábbis egy hetente párszor.