Táplálkozási beavatkozás az alvás javítására a sportolóknál
Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.
Fernando Mata Ordoñez
Laura Lucia Sánchez Guillén
ISSN-Spanyolország
Alvás a sportolókban
Az alvás, bár pontos funkciója nem teljesen ismert, kimutatták, hogy a különféle fiziológiai folyamatokban rendkívül fontos biológiai funkciókkal rendelkezik. Az alváshiány negatívan befolyásolja a teljesítményt, a tanulást, a memóriát, a kogníciót, a fájdalomérzékelést, az immunitást (Reilly és Edwards, 2007), a gyulladást, a glükóz anyagcserét (Spiegel, Leprout és Van Cauter, 1999) és a neuroendokrin funkciókat. Az alvás éjszakánként 6 óránál rövidebb időtartamra történő korlátozása 4 vagy több egymást követő éjszakánként csökkentheti a fent említett szempontokat, amelyek befolyásolják az egyén pszichológiai és fiziológiai állapotát. Ezért ajánlott éjszakánként 8 óra alvás a neurobehaviorális hiány elkerülése érdekében. (Belenky és mtsai, 2003; Van Dongen és mtsai, 2003.).
Jelenleg minden harmadik embernél a 80 alvászavar egyikét diagnosztizálják, az álmatlanság a leggyakoribb, depresszióval, szorongással és más pszichiátriai problémákkal is társulva.
A sportpályán belül számos adat támasztja alá azt a hipotézist, miszerint a megfelelő alvás minőségi és mennyiségi szempontból lehetővé teszi a sportoló számára, hogy optimális szinten versenyezzen (Postolache, 2005; Samuels, 2008), ezáltal befolyásolva az alvásvesztést. negatív a sportteljesítményben és a pszichés állapotban (Scott, McNaughton és Polman, 2006), elősegítve a hangulati rendellenességek megjelenését, a dekoncentrációt és a döntéshozatal nehézségeit (Lastella, Lovell és Sargent, 2012; Reilly és Deykin, 1983), mint a hormonális szinten (Cummiskey J. et al. 2013) és fiziológiásan befolyásolja a szervezetet metabolikus állapotban, az immunfunkciót (Spiegel, Tasali, Penev és Van Cauter, 2004; Vgontzas et al, 2004), a szabályozást az étvágy (Copinschi, 2005; Spiegel, Tasali, Penev és Van Cauter, 2004) és a kognitív teljesítmény (Belenky et al, 2003).
A sportolók, ellentétben a nem sportolókkal, olyan körülményeknek vannak kitéve, amelyek közvetlenül zavarják az alvást, növelve a túledzettség vagy az edzéshez való rossz alkalmazkodás lehetőségét (Meeusen et al., 2006), mivel bebizonyosodott, hogy az alvás egy a testgyakorlás utáni legfontosabb helyreállítási módszerek közül (Myllymäki et al, 2011; Samuels, 2008).
Ahogyan Leeder és mtsai (2012) tanulmányai azt mutatják, hogy az olimpiai szintű sportolóknak sokkal nagyobb az alvás kezdeti latenciája az alvás hatékonyságának csökkenésével, vagyis a szokásosnál rosszabbul alszanak, legalább egyszer egy nagyobb verseny előtt (Erlacher et al, 2011, Lastella és mtsai, 2012). Emiatt az alváshigiénés irányelvek azt javasolják, hogy 3 órával lefekvés előtt kerüljék a testmozgást a megnövekedett izgalom miatt, ami megnehezíti a pihenést és az alvást (Morin et al., 1999). Hasonlóképpen bebizonyosodott, hogy a 20 ütés/percnél nagyobb pulzus lehet az egyik marker, amely meghatározza ezt a megszakítást (Oda S. & Shirakawa K . 2014). Ezért, bár a sportolók alvásmennyisége összehasonlítható a kontrollokéval, ennek minőségében jelentős különbségek vannak (Leeder J. et al., 2012) szokásos alvászavarokkal a verseny előtt (Erlacher et al., 2011; Oda S. & Shirakawa K. 2014). Juliff és munkatársai (2014) nemrégiben készült tanulmánya azt mutatja, hogy a megkérdezett 283 ausztrál sportoló közül 64% jelezte, hogy az elmúlt 12 hónapban egy nagy verseny előtt a szokásosnál rosszabbul aludt éjszaka (k).
Másrészt egy fiatal futballistákkal végzett tanulmányban nem találtak szignifikáns különbséget az alvási interferenciában a délutáni foglalkozáson végzett nagy intenzitású edzés után (Robey et al 2014).
Az egyik olyan gyakorlat, amelyet gyakran használnak a testmozgás utáni helyreállításra és a teljesítmény javítására a következő foglalkozások során, a krioterápia, ahol a sportoló hideg vízbe merül (
15 perc Ez a technika a merülést követően akár 90 percig a normál szint alá csökkenti a maghőmérsékletet (Gregson és mtsai, 2011; Peiffer, Abbiss, Watson, Nosaka és Laursen, 2009; Robey és mtsai, 2013). Van némi vita arról, hogy pozitív hatással van-e az alvásra, amint azt egyes cikkek (O'Connor, Breus és Youngstedt, 1998) mutatják, vagy negatívan, a norepinefrin felszabadulása miatt az azt követő 2 órában, ami növeli az ingerlékenységet ( Sramek, Simeckova, Jansky, Savlikova és Vybíral, 2000).
Az alvást befolyásoló másik fontos tényező az elvégzett sport típusa (Richmond et al, 2007; Leeder et al, 2012; Sangert et al 2014). Az egyéni sportágak sportolói kevesebb órát és kevésbé hatékony alvást kapnak, mint a csapatsportok, valószínűleg az edzés igényei miatt (Lastella et tal, 2012), de mindkét esetben a teljesítményt, az ivóképességet befolyásolják a gyors és pontos döntések és készségek ( McMorris és Graydon, 1997; Royal és mtsai, 2006), valamint azok a pszichológiai tényezők, amelyek nagyobb hatással vannak a túledzésre és a teljesítményre, amelyek az egyes sportágakban hangsúlyosabbak (Birrer és Morgan, 2010). Kimutatták, hogy az alvás kiterjesztése és a szundikálás javítja a sportteljesítményt (Mah CD és mtsai., 2011; Waterhouse J. és mtsai., 2007; Postolache TT és mtsai., 2005), és lehetõség lehet a bizonyos hiányosságok.
Ami az alváshiány miatti sérülések kockázatát illeti, kevés tanulmány készült. Milewski M. et al., (2014) kimutatta, hogy nagyobb valószínűséggel lehet sérüléseket szenvedni azoknál a sportolóknál, akik éjszakánként átlagosan kevesebb, mint 8 órát aludtak.
Hogyan lehet javítani a sportolók alvását a táplálkozás szempontjából?
A világ minden kultúrájában vannak hagyományok az egészséges alvást elősegítő speciális élelmiszerekkel kapcsolatban, mint például a tehéntej a nyugati országokban vagy a növényi termékek. Különböző tanulmányok értékelték e célra történő felhasználásának valódiságát és hatékonyságát.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy az olyan gyümölcsök, mint a fanyar cseresznye, 17 perccel csökkentették az elalváshoz szükséges időt (Pigeon WR et al., 2010 (és jelentősen megnövelte az alvási időt és az ébredéseket) (Garrido M. és mtsai. A kutatók azonban megállapította, hogy ez nem befolyásolja az alvás egyéb paramétereit. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 2 kivi fogyasztása egy órával lefekvés előtt javítja az alvást, mind az időtartam, mind a hatékonyság [Lin HH et al., 2011].