TÁPLÁLKOZÁSI ELVEK A IZOMHIPERTRÓFIAHOZ - Természetes Testépítő Iskola
A cikk tartalma
"Ne rendelje alá az alapvető elveket a kisebb részleteknek".
Ezt írta James Counsilman 1968-ban megjelent "Az úszás tudománya" című klasszikusában.
Nem, ez a bejegyzés egyáltalán nem az úszásról szól, csak hogy ez a bizonyos idézet nagyjából összefoglalja azt az üzenetet, amelyet el akarok küldeni. Egy olyan világban, ahol kisebb és sokszor lényegtelen részletekbe merülünk, fontosnak tartom röviden kitérni arra, hogy a táplálkozás mely szempontjai a legfontosabbak, amikor az izomtömeg növelése a cél.
Az izomnövekedés táplálkozási igényeinek ezen hierarchiáját a fenti ábra vázolja fel. A cikk többi része csak e pontok gyors áttekintésére szolgál.
Teljes kalóriabevitel
Nyilvánvaló, hogy az energiafogyasztás döntő szerepet játszik az izomtömeg fenntartásában vagy gyarapodásában, és tudjuk, hogy az elfogyasztott mennyiséget meghaladó energiafelvétel felelős az izomnövekedés optimalizálásáért. A pozitív energiamérleg fontosabbnak bizonyult a strukturált súlyzós edzés során elfogyasztott fehérje mennyiségénél is (Rozenek et al., 2002).
Teljes fehérjebevitel
Miután megállapította a megfelelő energiafogyasztást, a teljes fehérjebevitel lehet az izom hipertrófiájának legfontosabb táplálkozási tényezője. Általában napi 1,8–2,5 g/kg közötti bevitelt javasolok, a nagyobb arányú bevitel egy meghatározottabb kalóriadeficitben szenvedő egyének számára és fordítva. Ezek a bevitelek összhangban vannak azzal, amit a legtöbb ember izomépítésre vágyik, egészséges embereknél biztonságosak, és nem akadályozzák a zsírok és szénhidrátok fogyasztását.
A megfelelő energia- és fehérjebevitel megállapítása után a fehérje minősége, eloszlása, időzítése és típusa az utolsó kiigazítás, amelyet egy sportoló végezhet az edzésre adott hipertrófiás válasz maximalizálása érdekében.
A fehérje bevitel gyakorisága/eloszlása
A fenti tényezőkön felül úgy tűnik, hogy az izomfehérje-szintézis (MPS) maximalizálásának kell nyújtania a legnagyobb előnyöket az izomnövekedés növelésére (legalábbis elméletben). Az MPS-sel való túlköltekezés a fehérjetartalmú étkezés leucintartalmát és az ilyen típusú étel fogyasztásának gyakoriságát (azaz étkezési gyakoriságot/fehérje gyakoriságot) járja körül (Areta és mtsai 2013).