ÉLELMISZER A HEGYI BIKÉKHEZ - Nutrisfera, Dr.
A hegyi kerékpáros étrend a teszt előtt, alatt és után elengedhetetlen a sportoló teljesítményének és felépülésének javításához. Az edzésen, az előszezonban és a szezonban elengedhetetlen a megfelelő energia, teljes tápanyag és egészséges étrend. Bizonyos szempontból az MTB gyakorlata hasonlít az intervallum-sportokra, az anaerob testmozgás erős komponensével (szubmaximális intenzitás egyenetlen terepen), magas glükózfogyasztással (főleg izomglikogénként tárolódik a szervezetben) és erős ellenállókomponenssel (aerob testmozgás) ez magában foglalja a trigliceridek (az atlétában felhalmozódott zsír) közepes vagy magas fogyasztását, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok e sportág gyakorlása során különös jelentőséget kap.
ELŐKÉSZÍTÉS A VIZSGÁLATRA
A rajt vagy a verseny előtti héten a sportoló étrendje gyakorlatilag megegyezik a többi sportágéval: magas a szénhidráttartalma, meghatározva, hogy az azt megelőző 2-3 nap kevés rostban, fehérjében és zsírban van. A szénhidrát betöltése/túlterhelése ebben a sportágban is alkalmazható, ugyanazokat az irányelveket követve, mint az állóképességi sportoknál.
Rövid versenyek vagy rövid intenzív kirándulások esetén:
- 7 g szénhidrát/testsúly kg/nap
Versenyek vagy hosszú kirándulások esetén:
- 9-11g szénhidrát/kg aznap és aznap.
A legtöbb esetben a magas szénhidráttartalmú étrend (alacsony rost-, fehérje- és zsírtartalom) elegendő lesz az izom-glikogén optimális szintjének eléréséhez (testünk glükózkészlete a sport gyakorlása céljából), ha az MTBiker részt vesz. Korábbi tesztek nem találtak energiát. Nagyon fontos, hogy ez a szénhidrátfogyasztás olyan élelmiszerekből származzon, mint a kenyér, tészta, kuszkusz, rizs stb. Kerülni kell az édességeket, süteményeket és minden ilyen típusú ételt. Ezenkívül a sportolónak a kijáratokon (a versenyek közötti edzésen) ezt a szénhidrátterhelés/túlterhelés mintát kell edzenie. Ha képet szeretne kapni az ebben a terhelésben résztvevő élelmiszerek mennyiségéről, nézze meg ezt a bejegyzést: IronMan távolsági triatlon. Ezekben az előző napokban ne feledkezzen meg a helyes hidratálásról.
CSAK A VIZSGÁLAT ELŐTT
Hegyi kerékpáros étrendben, A tesztet megelőző 3-4 órában, a legtöbb esetben a reggelivel egybeesve, a leginkább ajánlott a megfelelő szénhidrátbevitel, de összhangban azzal, amit a sportoló szokott bevenni: Egy pohár gyümölcslé, 2 pirítós fehér kenyér sovány sajttal és lekvárral, valamint egy verseny előtti gél (azokból, amelyek körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaznak) biztosítja a sportoló számára a 200-300 g szénhidrátot, amelyre az előző órákban szüksége van az izomglikogén-terhelés teljes teljesítéséhez.