Táplálkozási ketózis - IND Bevezetés - Sporttáplálkozási szakemberek online
Mi a táplálkozási ketózis?
Normál állapotban, szénhidrátokban (burgonya, gabonafélék, gyümölcs, hüvelyesek) gazdag étrend mellett a glükózt használjuk fő energiaforrásként. Az agyban például a glükóz az egyetlen rendelkezésre álló energiaszubsztrát, mert a vér-agy gát blokkolja a zsírsavak átjutását.
De a glikogénkészletek, ahol a vérben keringő glükózt tároljuk, nagyon korlátozottak, ezért amikor korlátozzuk az étrendben a szénhidrátok hozzájárulását, akkor csökken a máj glikogénkészleteink, aktiválva más anyagcsere útvonalakat, például a glükoneogenezist (a glükóz endogén termelődése) és ketogenezis (termelése ketontestek ). Ezt az állapotot táplálkozási ketózisnak nevezzük.
Mik azok a keton testek?
A ketontestek a májban (pontosan a máj mitokondriumában) zsírsavakból előállított kis molekulák. 3 ketontest létezik: aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-butirát. Attól függően, hogy mennyire vagyunk alkalmazkodva a táplálkozási ketózishoz, egyik vagy másik többet fogunk használni.
Mint már tudják, a vér-agy gát nem teszi lehetővé a zsírsavak átjutását az agyba, de a ketontestek átjuthatnak rajta, és az agy a glükózzal együtt felhasználhatja őket. Több napos ketózis után az agy energiájának körülbelül 70% -át a ketontestekből használja fel.
Hogyan érhetem el a táplálkozási ketózist?
A táplálkozási ketózis kétféleképpen érhető el: az étkezés abbahagyásával vagy a szénhidrátalapú étrendről a zsíralapú étrendre váltással (ez utóbbit jobban szeretjük). Valójában minden étel felhasználásával bekerülhet a ketózisba, mindaddig, amíg a szénhidrátküszöböt nem lépik túl, amely miatt kijutunk a ketózisból, de ehhez mindent nagyon jól meg kell terveznie és ellenőriznie kell.
Általánosságban elmondhatjuk, hogy a ketózis eléréséhez meg kell szüntetnünk vagy nagymértékben csökkentenünk kell:
- Gabonafélék és származékai
- Zöldségek
- Néhány szénhidrátban gazdag teljes tejtermék, például teljes tej
- Szénhidráttartalmú gyümölcsök, mint alma, körte, kivi, ananász, mangó, szőlő, banán, gyümölcs szirupban, szárított gyümölcs vagy gyümölcslé.
- Bár nem szünteti meg, mérsékelnie kell a gyümölcsök, például áfonya, szilva, cseresznye, görögdinnye, narancs, őszibarack, grapefruit vagy citrom fogyasztását.
- Néhány zöldség, mint a sárgarépa
- Néhány dió, mint a kesudió
Étrendünknek a következőkön kell alapulnia:
- Nagyon alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például spenót vagy paradicsom
- Nagyon alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, például avokádó, olajbogyó, málna, szeder, eper vagy kókuszdió.
- Hús és hal
- Tojás
- Zsírok és olajok
- Diófélék
- Teljes tejtermék alacsonyabb szénhidráttartalommal, például brie sajt