Táplálkozási program kidolgozása
1. Mielőtt elkezdené, ismernie kell a célját:
- Súly fenntartása
- Súlygyarapodás
- Fogyás
2. Tudnia kell
- Fenntartja a testsúlyát: a napi energiafogyasztásnak (kalóriának) meg kell egyeznie a DEJ-vel (napi energiafelhasználás) (nyugalmi alapkiadás + tevékenység)
- Súlygyarapodás: a napi energiafogyasztásnak (elfogyasztott kalóriáknak) nagyobbnak kell lennie, mint a DEJ (napi energiafelhasználás) (nyugalmi alapkiadás + tevékenység).
- Fogyni: a napi energiafogyasztásnak (kalóriának) kevesebbnek kell lennie, mint a DEJ (napi energiafelhasználás) (alap pihenés + tevékenység)
Ne felejtsük el, hogy a súlygyarapodás vagy fogyás érdekében a kalóriák számának fokozatos növeléséről vagy csökkentéséről beszélünk (általában napi 300-400 kalória). Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy több zsírt nyer, mint az izom, vagy gyorsan romlik az izomtömeg.
3. Néhány alapvető táplálkozási koncepció a folytatáshoz
- Szénhidrátok (szénhidrátok): Ezek egyszerű (gyors) vagy összetett (lassú) cukrok, és a legtöbb termékünkben megtalálhatók. Elfelejtjük a lassú és gyors cukor fogalmát, hogy megtanuljunk beszélni az ételek glikémiás indexéről. Az alacsony vagy közepes GI-t kell prioritásként kezelnünk, a gyors GI-vel rendelkezők inkább edzeni szoktak. Ezeken kell változtatni (csökkenteni vagy növelni) a céljuk elérését.
- Fehérjék: lehetővé teszi sejtek felépítését, visszaállítását és helyreállítását. Elsősorban húsban, tejtermékekben, halakban találhatók, de a növényekben is. A fizikai/izmos tevékenységekben (testépítés, fitnesz) részt vevőknek 1,2–2,5 gramm fehérjét ajánlunk kilogrammonként (test).
- Lipidek: alapvetően energiafunkció, különböző kategóriák vannak, vannak, amelyek jók, mások pedig nem.
- 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
- 1 gramm fehérje = 4 kalória
- 1 gramm zsír = 9 kalória