Táplálkozási terv egy félmaratonra
Saját és harmadik féltől származó sütiket használunk szolgáltatásaink javításához, és az Ön preferenciáihoz kapcsolódó hirdetések megjelenítéséhez a böngészési szokások elemzésével. Ha szörfözik, megfontoljuk, hogy elfogadja a használatát. Megváltoztathatja a konfigurációt, vagy további információkat kaphat, kattintson a "További információk" gombra.
Cookie kezelés
- Harmadik féltől származó sütik analitikai célokra.
- Mutasson személyre szabott javaslatokat a más webhelyeken történő böngészés alapján.
- Egyéni kampányok megjelenítése más webhelyeken.
- Szükséges a webhelyen történő navigáláshoz és a funkcióinak használatához.
- Azonosítsa magát felhasználóként, és tárolja a beállításokat, például a nyelvet és a pénznemet.
- Testreszabhatja tapasztalatait a böngészés alapján.
A Félmaraton Ez az egyik legtöbbet gyakorolt középtávú verseny napjainkban. Közepes távú verseny, amelyen a résztvevőknek 21,097 métert kell futniuk átlagosan 1: 15-1: 30 órás időtartammal nagy intenzitással, és akár 2 órát is elérhet.
Sokak számára az ilyen típusú versenyeken való részvétel nagy személyes és sportos kihívássá válik, mások számára még egy edzés. Bármi legyen is a cél, mindenki számára a versenynap idegekkel, lelkesedéssel, érzelmekkel, személyes elégedettséggel és erőfeszítéssel teli nap.
Egy jó az edzések megtervezése, kiegyensúlyozott étrend és megfelelő pihenés Ők az alappillérek, hogy a legjobb körülmények között versenyezhessenek. Magasabb szinten a jobb tervezés, a képzéssel kapcsolatos több ismeret és a táplálkozási szempontok nagyobb figyelembevétele történik (legalábbis ennek így kell lennie). A jó étrend támogatja az intenzív edzést, ugyanakkor csökkenti a betegség vagy sérülés kockázatát, valamint elősegíti az anyagcsere-alkalmazkodást az elvégzett edzés ingeréhez.
Tippek a táplálkozáshoz, a hidratáláshoz és a szokásokhoz egy félmaraton előtt
- Egyél 5 ételt naponta, rendszeres menetrend betartása és az étkezés elhagyása, hogy elkerülje az órák közötti nassolást.
- Tervezze meg a menüket a tevékenységtől és a kitűzött céloktól függően, ami sokkal megkönnyíti a napi vásárlást.
- Használjon minőségi zsírokat mint például az extra szűz nyers olívaolaj, a kókuszdió, az avokádó, a dió és a mag.
- Csökkentse a feldolgozott hús fogyasztását és növelje a hal és a sovány hús fogyasztását.
- Mindig gondoskodjon étkezéskor a zöldség köret vitaminokban és nyomelemekben való hozzájárulásáért, amelyek optimalizálják az összes sejtes anyagcsere-reakciót.
- Kerülje az italokat alkohol és cukros
- A leginkább ajánlott főzési módok grillezve vagy roston sütve, sütve, levében, pörköltben, mikrohullámú sütőben, főzve vagy fóliában. Kerülje a sült, ütött és nagyon zsíros technológiákat.
Étel 3-4 nappal a verseny előtt
Az etetés egyre fontosabbá válik a verseny előtti napokban, mivel ez nagyban meghatározhatja a verseny teljesítményét. A verseny előtti napokban csökken az edzés mennyisége, és a fő táplálkozási célok lesznek optimalizálja a szénhidrátkészleteket az izmokban és a májban (glikogén formájában) annak érdekében, hogy versenyezhessenek a maximális energiatartalommal és biztosítsák a megfelelő hidratációt. Ehhez fontos, hogy mind az ebédet, mind a vacsorát ajánlják növelje a komplex szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztását például tészta, fehér rizs, burgonya, kenyér, gyümölcs és édes ételek, például lekvár, méz vagy birsalma. Másrészt alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania (kerülje az olyan ételeket, mint felvágottak, vaj, sütemények, sült ételek vagy szószban), és magas rosttartalma miatt kerülje az egész ételeket.