Táplálkozási útmutató a nagy teljesítményű sportoló gyógyulásához

"Felépülés a kulcsfontosságú edzésekhez vagy versenykezelésekhez, ellenálláson vagy" "minőségen alapuló". Felépülés a kulcsfontosságú ellenállási edzésekhez. Különleges megjegyzések a költségvetésű sportolók számára "

Táplálkozási útmutató a sportoló gyógyulásához

Ausztrál Sporttáplálkozási Tanszék David Arjona Pérez adaptálta
A cikk az azonnali és azonnali táplálkozás témájával foglalkozik verseny vagy különösen kemény edzés, vagy akár rendszeres edzés után. Ez bár triviálisnak tűnik, de élettani szinten meghatározó szerepet játszik: lehetővé teszi az izom korábbi felépülését, kevesebb fáradtságot, és ezért több és jobb erőforrást, hogy képes legyen szembenézni a következő edzés vagy verseny terhelésével.
Tartalom:

1. Felépülés a kulcsfontosságú edzésekhez vagy versenykezelésekhez, állóképesség vagy "minőségi" munka alapján.
2. Felépülés a kulcsfontosságú ellenállási edzésekhez.
3. Különleges megjegyzések a korlátozott energiaköltségvetésű sportolók számára.
4. Különleges megjegyzések a dehidratált sportolóhoz.
5. Rágcsálnivalók és könnyű ételek szénhidrátban gazdag.

A. Felépülés a kitartáson vagy a "minőségi" munkán alapuló kulcsfontosságú edzésekhez vagy versenyekhez.

A munkamenet előtti összefoglaló: elősegíti a munkamenet sikeres befejezését

1. A megfelelő energiaellátás biztosítása és az edzés vagy a verseny edzésének sikeres befejezése érdekében 1–4 órával a sportoló testtömegének (MC) kilogrammonként legalább 1 grammot tartalmazó szénhidrátban gazdag ételeket vagy italokat kell fogyasztani. az ülés kezdete. Ez a fajta étel, például a tészta vagy a rizs, amelynek az étrend alapját kell képeznie, annak "késleltetett és hosszú távú" felszabadulása miatt káros lenne a teljesítményünkre, de ideális utómunka. Ezenkívül az ilyen típusú ételek, például a tészta vagy a rizs, amelyeknek az étrend alapját kell képezniük, a "késleltetett és hosszú időn át" történő kibocsátása miatt károsak lennének a teljesítményünkre, de nagyon jó posztok -erőfeszítés. Emellett az emésztést lassúvá és nehezebbé tenné, és ami kényelmes, ha ugyanez van az emésztőrendszerben (szilárd) és jól hidratált (ha nem készítik el, sók és egyszerű cukrok adhatók az italokhoz). Ez nem mindig praktikus a (kora) reggel kezdődő foglalkozásoknál. Itt ajánlott a lehető leghamarabb reggelizni, és magát a reggelit, mennyiségileg a nagy reggelit hagyni a foglalkozás után. Mint említettük, ajánlott könnyű reggelit tartalmazó szénhidrát vagy cukor, amelyet gyorsnak hívunk lassúval kombinálva; Ne felejtsük el, hogy egész éjjel böjtöltünk. Egy jó reggeli például gyümölcslevekből, gabonafélékből, müzliből és/vagy joghurtból áll.
2. Figyelni kell az edzés előtti folyadékbevitelre is, hogy a sportoló jól hidratált legyen. És emlékeznünk kell arra, hogy igyunk (anélkül, hogy bélünk lenne, mint egy korsó), még akkor is, ha nem vagyunk szomjasak, nagyon fontos, mivel a szomjúság akkor következik be, amikor a test már alapvetően szenved az ásványi anyagok és a kilók hiányától.

A munkamenet összefoglalása: elősegítse a munkamenet sikeres befejezését

Folyadékokat és szénhidrátokat kell fogyasztani a foglalkozás során, hogy minimalizálják a szteroid terjedését
kiszáradás és további energiaforrások biztosítása az izmok és az idegrendszer számára, ami ugyanolyan vagy fontosabb, mint az izmok bármely motoros cselekedetnél. Fontos a szénhidrátbevitel az ülés során (sportitalokkal, gélekkel vagy egyéb választékkal), és innen ajánljuk, különösen magas páratartalmú és hőmérsékletű helyeken (mivel a kiszáradás fokozottabb), hosszan tartó alkalmakkor (> 60-90 perc), különösen akkor, ha az edzés előtt nincs lehetőség tankolni.

Útmutató az edzés utáni gyógyuláshoz

B. Felépülés az ellenállástanulás legfontosabb ülésein Útmutató az edzés előtti helyreállítási stratégiákhoz

1. a sportolónak az edzés előtt el kell fogyasztania egy aminosavforrást, mivel 6-12 gramm esszenciális (vagy elágazó) aminosav bevitele megegyezik: valin, leucin, izoleucin, egyebek mellett 10-12 magas fehérjetartalmú ) kimutatták, hogy elősegíti a fehérje-helyreállítás növekedését az edzés után. A fehérjében gazdag ételeket 30–60 perc között kell fogyasztani. az edzés kezdete előtt, hogy lehetővé váljon az emésztés. Az egyidejűleg fogyasztott szénhidrátok növelhetik a fehérje reakciót; legalább 1 gr. MC kilogrammonként ajánlott az energiakészlet jelentős helyreállítása, és így elkerülhető a fogékony sportolók hipoglikémiája miatti visszapattanás veszélye. Ez azért történik, mert amikor a vér glükózszintje hirtelen emelkedik, az inzulin is hirtelen felszabadulással reagál, hogy képes legyen glükózt bevinni a sejtekbe vagy átalakítani zsírrá, akaratlanul is egy ballon cukrot termelve a vérben. Ez az inzulinhatás, amely káliumot és cukrokat ad hozzá, szénhidrátban gazdag ételekkel (lassú) végzett testmozgás, a hipoglikémia elkerülése érdekében, mivel a sportoló számára nem mindig célszerű ételeket fogyasztani egy erős edzés előtt; Tápanyag-sűrű italok, például folyékony kiegészítő ételek, gyümölcskeverékek vagy sportbárok kompaktabb alternatívát kínálnak (ötleteket lásd az 1. és 2. táblázatban).

Összegzés: edzés közben

A foglalkozás során folyadékot és szénhidrátot kell fogyasztania (óvatosnak kell lennie, mivel a nagyon magas emelkedéssel az inzulin újabb emelkedése jár, ami testmozgás közben nem ajánlott). A szénhidrátok arányának mindenképpen 75-nek kell lennie lassúnak és 25% -kal gyorsnak, hogy minimalizálja a hidratáció mértékét, és további energiaforrásokat biztosítson az izmok és a központi idegrendszer számára. Az edzés során a szénhidrátbevitel (sportitalok, gélek vagy egyéb választások révén) fontos a hosszú (> 60-90 perc) edzések során, különösen akkor, ha az edzés előtt nincs lehetőség tankolni. Az egy óránál rövidebb edzéseken vagy versenyeken nem szükséges, mert a test nem igényli azokat az anyagcsere-utakat, amelyek külső hozzájárulást igényelnek vagy kérnek.

---