Táplálkozási útmutató a női állóképességi futók számára
Táplálkozási szempontok a női állóképességi futóknál
A táplálkozás fontossága az állóképességi sportokban
A táplálkozás az állóképességi sportokban kiemelkedő fontosságú, és a témát számos tanulmány már jól lefedte.
Ez a bejegyzés a következőkre összpontosít konkrét ajánlások, amelyek a női állóképességi futók számára tehetők, növekvő népesség, amely eléri a verseny résztvevőinek akár 60% -át is.
Valójában egyre több nő vesz részt futóversenyeken, és feltételezhető, hogy ez a tendencia a következő években növekedni fog.
Ezért fontos a teljesítés táplálkozási ajánlások amelyek figyelembe veszik a női futók sajátos élettani követelményeit
Általános makrotáp-irányelvek felnőtt sportolóknál
* BW = testtömeg; EI = energiafogyasztás (elfogyasztott kalória)
Alacsony energiafogyasztás női sportolóknál
A futás energiaigényes fizikai tevékenység. Ennek ellenére sok olyan állóképességi futó van, aki hajlamosak a teljes energiafogyasztást nagyon alacsony szinten tartani a testzsír és a súly csökkentése érdekében.
Mivel a futás olyan tudományág, amelyben a test súlyát viselni kell, úgy gondolják, hogy minél könnyebben viselik a testet, annál jobb a teljesítmény
De ez negatív helyzetekhez és táplálkozási hiányokhoz vezethet
A kevés kalória fogyasztásának negatív hatásai
A korlátozott energia-, fehérje-, szénhidrát- és mikrotápanyagok bevitele a súly és a testzsír csökkentésére irányuló táplálkozási stratégiák további következménye, amelyek végső soron jelentős hatással lehetnek az egészségre. egészség és fizikai teljesítőképesség.
Lehet, hogy megpróbálja a testzsírokat meghaladni a biológiai beállítottságon túl közvetlen negatív hatások
Hány minimális kalóriát kell fogyasztania egy női futónak?
Gyakorlati szempontból a sportoló pontos energiaigényét nem könnyű számszerűsíteni.
Azonban általános konszenzus van a minimális áramellátás női sportoló számára szükséges
Ez az az energia, amely az egészséges élethez szükséges, anélkül, hogy figyelembe vennénk a fizikai tevékenység során elköltött energiát. A rendelkezésre álló energia tehát az a táplálkozásból származó összes energiafogyasztás mínusz a felhasznált energia fizikai tevékenység során.
Példa a minimális kalóriára egy 50 kg-os nő esetében
Konkrétan a 50kg 15% zsírszázalékkal és 42,5 kg zsírmentes tömeggel a rendelkezésre álló energia nagyobbnak kell lennie, mint 1900 kcal/nap.
Ha 500–600 kcal energiakiadás lenne sporttevékenység során, a teljes napi energiafogyasztás 2400-2500 kcal-ra emelkedne.
A sportasszony triádja
A „sportnők triádja” kifejezés három részből áll:
- Alacsony energia rendelkezésre állás vagy evészavar
- Működési zavar vagy menstruációs problémák (amenorrhoea), Y
- A csontok gyenge állapota ill alacsony csont ásványi sűrűség.