Táplálkozási útmutató I - Erős Lányok Akadémia
8 tipp a sikerhez.
Készen áll arra, hogy megkapja az étkezési szokások és az egészség javításához szükséges erőt és elkötelezettséget?
Igen? Tehát ne felejtsd el ezeket 8 fő pont:
1. Kalória
Nem azt akarom mondani, hogy minden nap, minden étkezéskor számolni kell a kalóriákkal ... minden órában, ez kínzás lenne. Valójában, NEM kell egyáltalán kalóriákat számolni.
Fontos: Rá kell jönnie, hogy az étel egyszerűen energia, és ha több energiát vesz fel, mint amennyit elkölt (testmozgással, légzéssel vagy napi tevékenységekkel ...) "NEM fog veszíteni testsúly vagy testzsír "
Ugyanígy, ha új edzésprogrammal növeli aktivitási szintjét, akkor ügyelnie kell arra, hogy a kalóriabevitele ne legyen elégtelen.
Honnan lehet tudni, hogy túl sokat vagy túl kevesen eszel? Egyszerű:
Ha a cél a fogyás, és nem veszíti el:
I. Fogyasszon kisebb adagokat azokból az ételekből, amelyeket korábban fogyasztott.
II. Egyél ritkábban olyan ételeket, amiket fogyasztott, és amelyekről tudja, hogy nem táplálóak vagy egészségesek.
III. Ehet alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket. Néhány példa az alacsony kalóriatartalmú ételek, például zöldségek (uborka, paprika) helyettesítése a magasabb kalóriatartalmú ételek, például keményítők (rizs), vagy alacsony zsírtartalmú, például "alacsony zsírtartalmú" joghurt VS teljes tej joghurt).
Ha a cél az izomtömeg növelése és az erősebbé válás:
Ha a fizikai aktivitás mennyisége jelentősen megnő, akkor enni kell jobb minőségű étel ahhoz képest, amit korábban ettél.
2. ÉLELMISZEREK:
A megfelelő kalóriaegyensúly elérése és a lehető legjobb táplálék biztosítása érdekében ne feledje, hogy egyes ételek teltebbek, mint mások:
- Magas fehérjetartalmú ételek (állati vagy növényi források)
- Mérsékelt természetes zsírok (diófélék, magvak, olajok, avokádó)
- Kiváló minőségű ételek (fésűkagyló, zöldség, bab, dió)
- Nagy terjedelmű ételek (leveles zöldek, bab és néhány teljes kiőrlésű gabona).
Ezekkel az ételekkel 2 előnye van:
I. Könnyebb lesz kevesebbet enni anélkül, hogy éhes lenne.
II. Minőségi ételek, amelyek segítenek állandó szinten tartani az energiaszintet.
Fontos: Emellett táplálják a testedet, és segítenek az edzések gyors és hatékony felépülésében.
Ossza meg ezt a tartalmat!
3. Légy állandó és őszinte.
Következetesnek és őszintenek kell lennie az étrend minden változásával kapcsolatban több mint 2 hét hogy valóban felmérje, hogyan befolyásolja a testét.
A) Ideális esetben egy nőnek legalább 4-8 hétre (két teljes menstruációs ciklusra) van szüksége ahhoz, hogy lássa és észrevegye a változásokat.
B) Nem telhet el két hét a táplálkozási terv tökéletes betartása mellett, és két hét elfelejtés és várakozás az eredmények megtekintésére. Még egyszer: ELKÖTELEZETTSÉG.
4. EGYENKEZZE A ZSÍR MEGFELELŐ TÖBBET
A zsír továbbra is az étrend fontos eleme, ezért nem szabad teljesen megszüntetni.
Különösen az igénylő képzési szakaszokban nagy energia Y Magas intenzitás, amikor a cél nem a testzsír jelentős csökkenése.
Kutatással tudjuk, hogy a nők több zsírt használnak üzemanyagként edzés közben és nyugalmi állapotban, mint a férfiak.
Ezért, ha valamivel kevesebb zsírt eszik étrendjében (mindaddig, amíg az egyszerű szénhidrátbevitelből származó inzulinszekréciót kontroll alatt tartják), a test több testzsírt fog energiaforrásként használni. testmozgás és pihenés közben egyaránt.
Ez nem azt jelenti, hogy zsírral helyettesíti a cukrot, vagy az egyszerű szénhidráttartalmú ételeket (sütemények, feldolgozott ...)
Egyél sok zöldséget, hüvelyeseket, minőségi sovány fehérjét, pulykát, tojást, húst, babot; néhány gyümölcs, néhány valódi teljes kiőrlésű gabona (quinoa, zabpehely vagy rizs) és néhány magas zsírtartalmú természetes étel, például dió, mag, avokádó és tojássárgája.
A teljes eredmény érdekében teljes, természetes, minimálisan feldolgozott étrendre kell összpontosítania
5. A MENSTRUÁLIS ELŐTTI SZÖGEK NORMÁLISAK
Szinte minden normális menstruációs ciklusú nő magasabb kalóriatartalmú ételekre vágyik, mint pl csokoládé, a menstruációt megelőző napokban, de .... NE AGGÓDJ!
Miért? Az ovuláció olyan folyamat, amely energiát igényel, és szükség van erre a további energiára.
A probléma az, hogy sok nő eltúlozza ezen ételek fogyasztását.
A legjobb, amit tehet ez idő alatt, ha növeli a már fogyasztott jó ételek adagméretét, hogy megfeleljen ezeknek a további energiaigényeknek.