Táplálkozástervezés az erődök útvonalán; Az erődök útja 2020
Táplálkozástervezés az erődök útvonalán
Szerző: Prof. Dr. Carlos J. Contreras Fernández
UCAM Sportiskola
A 2016-os kiadásban a férfiak és a nők kategóriájában az első résztvevők 3:49:05, illetve 4:32:05 lettek, ami növelte a pozitív egyenetlenségeket (ebben az évben körülbelül 2100 méter várható) teszi az Útvonalat Az erősségek tesztje a nagy kereslet, amely helyes táplálkozási tervet igényel a legnagyobb teljesítmény elérése érdekében.
Mielőtt elmagyaráznánk, hogyan kell elvégezni a táplálkozástervezést, abból indulunk ki, hogy sportolóként Ön a egészséges táplálkozás. Ha nemleges a válasza, arra biztatom, hogy tegye meg, mivel a megfelelő alap étrend lehetővé teszi az optimális hosszú távú egészségi állapot elérését/fenntartását, és emellett megfelelő testtömeg elérését, minőségi edzést, a testmozgás nem túlzottan káros, optimálisan gyógyuljon fel, ezzel elkerülve a fáradtság felhalmozódását, és érje el az edzés alkalmazkodását. Röviden, az egészséges táplálkozás lesz az egyik alappillér a jobb futók számára.
Ezen jellemzők tesztjének megtervezésekor figyeljen az étrendre elő (a teszt előtti héten és a vizsgálat előtti bevitel során), per (a verseny alatt) és post (Felépülés).
Tekintettel a előző hét, és általában ajánlott elvégezni a szuperkompenzáció vagy szénhidrát túlterhelés. Lehet, hogy néhányan hallottak róla klasszikus módszer, használata azonban nem javasolt, mivel a hét első napjaiban az alacsony szénhidrát (CHO) fogyasztás, valamint a magas fehérje- és zsírbevitel társítja a sérülés kockázatát és az emésztőrendszeri problémákat. Most van egy kevésbé problémás módszer, a módosított módszer, amelyben a CHO-fogyasztás A hét első 3 napja mérsékelt (a képzéshez igazítva), növeli a fogyasztást 3 nappal azelőtt versenyre. Ezenkívül ezekben az utolsó napokban kevés rostot, zsírt és fehérjét kell fogyasztania ezek kielégítő hatása miatt, mivel ez akadályozná a magas ajánlott CHO bevitelt. Ennek eredményeként ugyanazokat az előnyöket fogja elérni (a tesztet maximális izom- és májglikogén-raktárral kezdi) anélkül, hogy a klasszikus módszerhez kapcsolódó esetleges károkat okozná.
A teszt napjának elérkezése után mérsékelt-magas glikémiás indexű, magas CHO-fogyasztás ajánlott korábbi bevitel a versenyre, amelyet a bemelegítés előtt 2 és 4 óra között kell megtenni (minél alacsonyabb a rost-, fehérje- és zsírtartalom, annál kevesebb időt hagyhat ezen 2-4 órán belül). Most a CHO mennyisége attól függ, hogy szuperkompenzációt hajtottak-e végre az előző napokban, vagy sem.
Bár ehhez a bevitelhez különféle ételeket lehet ajánlani (kenyér, gabonafélék, tészta, rizs, gyümölcs stb.), A legfontosabb ajánlás ne kísérletezz a verseny napja. Ezért próbáljon ki különböző reggelit a megjegyzéseket tartalmazó ételekkel, és tesztelje érzéseit az edzés során (lehetőleg a hétvégi futásokon).
Fontos továbbá, hogy jól hidratáltan kezdje a versenyt. Ehhez fogyasszon el néhányat 500 ml folyadék (Például 2 pohár víz) 2 órával azelőtt versenyezni. Így jól hidratáltan kezdi a tesztet, és elegendő idő telik el a felesleges folyadék vizeletezésére.