Tegye otthoni edzésének rutinját még nagyobb kihívássá; Integrált fitnesz
Ha otthon találja magát edzés közben, akkor a következő problémával szembesülhet: az elvégzett gyakorlatoknak nincs elég ellenállása. Vagy nem okozzák a szükséges ingert.
Ezzel az útmutatóval ez már nem jelent problémát, mivel ezeknél a technikáknál, amelyeket alább bemutatunk, még a legegyszerűbb gyakorlat is bonyolultabb lehet.
Technikák egy nagyobb kihívást jelentő edzésprogram elkészítéséhez
1) Izom előtti fáradtság.
Alkalmazhatja ezt a technikát annak érdekében, hogy kimerítse az izomzatot egy bizonyos gyakorlat elvégzése előtt. Például, ha bolgár guggolást szeretne végezni, akkor előbb fáradtságként elvégezhet egy kismacska guggolást.
Így először kimerítené a quadjait, mire elvégzi a bolgár guggolást, már elég kimerültek ahhoz, hogy nagyon kihívónak érezzék magukat.
A legjobb az egészben az, hogy nem kell súlyt növelni, mindkét gyakorlat keveréke elegendő ahhoz, hogy jó stimulációt okozzon az izomban. Próbáljon meg 10-15 ismétlést csinálni a lányos guggolásból, majd lépjen tovább a bolgár guggolásra. Meglátja, hogyan bonyolult a gyakorlat.
További példák lehetnek:
- Végezzen deszkákat a könyökhajlítások előtt.
- Falra ül, lépések előtt.
- Oldalsó repülések, a katonai súlyzóprés előtt.
2) Szüneteltetett ismétlések.
A szüneteltetett ismétlések alapvetően abból állnak, hogy megállítják a mozgást az egyes gyakorlatok különc része végén. Például egy könyökhajlításban vagy guggolásban leereszkedni az aljára, néhány másodpercig (1-3 másodpercig) szünetelni, majd a koncentrikus fázisban felrobbanni.
Ily módon több izomrostot aktiválhatunk, köszönhetően az izometrikus összehúzódásnak, amelyet minden ismétlésben elvégezünk, és bonyolítjuk a gyakorlatot.
Ez nagyon hasznos, mivel sok ember számára a 30 ismétlés könyökgöndörítésben gyermeki dolog. De ha ezeket a testtömeg-gyakorlatokat végzi, egy szünettel a háttérben, akkor látni fogja, hogy ez sokkal bonyolultabbá válik.
Tegye meg a tesztet, ahelyett, hogy 30 ismétlést végezne push-up-ban, próbáljon meg 10 szüneteltetett ismétlést, megállítva 2-3 másodpercet minden ismétlésben.
Meg kell jegyezni, hogy ez a technika számos gyakorlatban alkalmazható, például lépésekben, guggolásban, farizomhídokban, csípőtájékokban stb.
3) Egyoldalú gyakorlatok.
Az egyoldalú gyakorlatok hihetetlenül hatékonyak az izomtömeg növelésében és mindenekelőtt az aszimmetrikus izmok korrekciójában.