Teljes testedzés (III. Rész) zsírvesztés; Erősebb, mint a vas
A teljes testedzés az ideális módja a test gyors átalakításának, amennyiben tudja, hogyan kell megfelelően programozni. Az 1. és a 2. részben a gyakoriság, az edzésválasztás és a programtervezés témakörével foglalkoztam, valamint arról, hogyan lehet felkészíteni az izmok vagy erő megszerzésére.
Ebben az utolsó részletben a zsírvesztés témájával foglalkozom. Végül is ez az, amire a legtöbb embernek szüksége van, mert a karcsúbb test miatt izmosabbnak tűnik. Gyakran valaki azt gondolja, hogy tömegesebbnek kell lennie, hogy izmosabbnak tűnjön, de a legtöbb esetben csak zsírokat kell elveszítenie (Maokoto megjegyzése: Ezzel nem értek egyet, látod, hogy SOK RÉSZ túl vékony ember el akarja veszíteni az "úszóját". Becsüljön meg egy becsült képet arról, hogy mennyit kell veszítenie a számológéppel: Híznom kell vagy fogynom kell?). Azok a nők, akik "tónust akarnak adni", egyszerűen azt jelentik, hogy fogyniuk és izomra kell szert tenniük, de ennek az izomnak a megfelelő helyen kell lennie ahhoz, hogy görbéje ép maradjon.
Az anyagcsere költsége
A zsírégetés kulcsa az anyagcsere költségeiben rejlik, ez az intézkedés a tudósok segítségével meghatározza, hogy mennyi testmozgás változtatja meg fiziológiáját. Lehet, hogy csúnyán hangzik, de nem az. Minél jobban kihívja a szív- és érrendszeri, izom- és idegrendszerét, annál több energia (kalória) szükséges az egyensúly helyreállításához a következő 24 órában.
Igaz, hogy a hivatásos testépítők gyakran használják a testrészeket a zsírvesztéshez. Miért nem megy egy teljes test edzés, ha jobban működik? A válasz egyszerű: A testépítőknek nincs szükségük teljes testedzésre, mert ők a legszorgalmasabb dietetikusok a világon. Zsírvesztésük egy rendkívül korlátozó étrendből származik, amelyet a lakosság 99% -a soha nem tudott követni néhány napnál tovább (és én bele is tartozom ebbe a 99% -ba).
A zsírvesztés stimulálása
Ezért az edzésnek vezetnie kell ott, ahol a diétája elmarad. A test zsírvesztésének ösztönzésére két dolgot kell szem előtt tartani, amelyek mind az anyagcsere költségeihez kapcsolódnak.
1.) Emelje meg az egyes gyakorlatok anyagcsere költségeit: Az edzés csak olyan jó, mint a gyakorlatok, amelyekből áll. A testmozgás anyagcseréjének emeléséhez válassza az alapvető mozgásokat, emelje fel a lehető leggyorsabban, és használjon elég nehéz terhelést az összes izomrost stimulálására (nem tévedhet el 6-12 RM zsírégetéssel) ).
2.) Emelje meg a teljes képzés anyagcsere költségeit: A többi figyelembe veendő tényező a pihenőidő és a teljes mennyiség. A pihenőidőnek a lehető legrövidebbnek kell lennie, és az ismétléskészletek mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint az erő- vagy hipertrófiás edzés esetén. (Ha az edzés közepén úgy tűnik, hogy a pihenőidő túl rövid, és a terhelés kissé túl nagy, akkor jól teljesít).
Hogy tisztázzam, mire gondolok, a Dips/Dips/Deadlift áramkört használom példaként. Ha a cél a maximális erőnövekedés, akkor a terhelésnek nagyon magasnak kell lennie; ezért a hangerőnek alacsonynak kell lennie. Teljesen meg kell gyógyulnia, mielőtt megismételné az edzést, hogy megőrizze erejét, ezért a pihenőidőnek hosszabbnak kell lennie, mint az optimális a zsírvesztéshez.
Maximális erő
1A felhúzások 3 ismétléshez (szükség esetén súlyozva)
Pihenjen 45 másodpercig
1B merülés 3 ismétléshez (szükség esetén súlyozva)
Pihenjen 45 másodpercig
1C Deadlift 3 ismétléshez
Pihenjen 45 másodpercig, és ismételje meg az 1A-1C-t még kétszer (összesen 3 forduló)
A zsírvesztéshez készletenként több ismétlést, több áramkört és rövidebb pihenőidőt kell használnia. Az eredeti maximális erősségű áramkör hihetetlen zsírégető edzéssé válik, amikor ezt átalakítja:
Zsírvesztés
1A felhúzások 10 ismétléshez
15 másodperc pihenés
1B mártások 10 ismétléshez
15 másodperc pihenés
1C Deadlift 10 ismétléshez
Pihenjen 15 másodpercig, és ismételje meg az 1A-1C-t még hétszer (összesen 8 forduló)
Ez egyébként hasonló ahhoz, ahogyan MMA kliensemet, Ralek Graciát képezem. Ezért mindig azt mondom, hogy a harcoshoz hasonló edzés (gyors ismétlés, rövid pihenőidő, több menet) az egyik legjobb módja a test átalakításának.
A fenti példa nem teszi lehetővé a teljes helyreállítást, még az áramköri edzés esetében sem. Más szavakkal, csak akkor végezhet el 10 ismétlést minden gyakorlatból a 2-8. Fordulóban, ha nem csökkenti a terhelést. Mint tudják, célom mindig az, hogy a terhelést a lehető legmagasabban tartsam. Ezért a 2-8. Fordulónál ugyanazt a terhelést használja, mint az elsőnél, de csak annyi ismétlést végezzen, amennyit csak tud.
Minden körben megismétlődnek az ismétlések. Lássunk egy példát:
1. forduló: 10 ismétlés
2. forduló: 9 ismétlés
3. forduló: 7 ismétlés
4. forduló: 7 ismétlés
5. forduló: 6 ismétlés
6. forduló: 5 ismétlés
7. forduló: 5 ismétlés
8. forduló: 4 ismétlés
Természetesen mind a 3 gyakorlatnak nem kell azonos sebességgel lelassulnia, és ez rendben is van. Nem számít, hány ismétlést teljesít, amíg a terhelés állandó marad. A jó rész abban, hogy nincs rögzített számú ismétlés sorozatonként, az az, hogy mindig annyit csinálsz, amennyit a tested akkor tud - se többet, se kevesebbet.