Teljesítmény robbanásveszélyes edzések
Képzési haladás
A javulás érdekében, legyen az erő, erő, állóképesség, izomméret stb., Követni kell az edzés olyan előrehaladását, amely a kívánt javulást váltja ki. A progresszió követésével stresszt okozunk a testnek, amely (megfelelő körülmények között) túlkompenzációba vezet (erről a témáról bővebben ebben a másik cikkben: Túlkompenzáció). Ha mindig ugyanazt az edzést végeznénk, akkor a testnek nem kell javulnia, és nem érjük el célunkat.
Tudjuk tehát, hogy a célunk eléréséhez előrehaladásra van szükség az edzésrutinunkhoz, de… mi is az a képzési folyamat és miből áll?.
Kik ők?
Amikor a „súlyemelő” mező progresszióiról beszélünk, általában olyan progressziós módszertanokra hivatkozunk, amelyek célja a kezdeti tulajdonságok (erő, méret stb.) Fokozódása, miközben a szóban forgó képzési program tart. Ez a különböző paraméterek stratégiai változtatásával érhető el, például:
-Ismétlések száma.
-Sorozatok száma.
-Pihenőidő a készletek között.
-Edzés gyakorisága.
-Ismétlés aránya.
-Mozgástartomány.
Bár számos lehetséges paraméter kezelhető, jó része általában többé-kevésbé rögzített módon jön létre ugyanazon rutinon belül, és azok, amelyeket a progresszióban változtatunk, gyakran csak néhány (súly, ismétlések, sorozatok ...), bár más progressziók igen, ezek közül a paraméterek közül sok változik.
A progresszió típusai alakjuk szerint
Alapvetően 3 különböző típusú progressziót találhatunk a fejlesztés alkalmazási módjától függően:
Lineáris: A munkaterhelés fokozatosan és lineárisan növekszik. Például hozzáadva 1 vagy 2 kg-ot minden alkalommal, amikor visszatérünk egy bizonyos izomcsoport edzéséhez, vagy további ismétlést adunk az egyes munkamenetek során elvégzettek sorozatához.
Lépcsőzetes: A növekedés valamivel nagyobb, mint egy lineáris haladásnál, például 5 kg, de ezeket a növekedéseket csak minden egyes edzés alkalmával hajtják végre, így ugyanaz a súly (ismétlések vagy az általunk kezelt paraméter) többször is felhasználásra kerül. növelje újra.
Hullámos: Vannak emelkedések és zuhanások a foglalkozások múlásával, ezért a neve. Néhány példa:
Ismétlésekben: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- stb.
Tömeg szerint (1RM% -ában kifejezve): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- stb.
A hullámzás sokféle lehet, a keresett elképzelés szerint különböző értékű ismétlésekkel, sorozatokkal, intenzitással stb. A hullámzó típusú progressziók eleve felülmúlják a lineáris vagy lépcsős lépéseket. A képzésen belüli összes lehetséges változó és az egyes személyek körülményei miatt azonban előfordulhatnak olyan esetek, amikor a lineáris progressziójú rutin jobb eredményeket ad, mint a hullámzó progresszió. Vagyis lehetnek kivételek az általános szabály alól, és ezért nem szabad ilyen sokféle lehetőséggel "bezárkóznunk" abba.
Az említett progressziók különféle típusai (lineáris, lépcsős és hullámos) kombinációjukkal és a különböző edzésparaméterek variációjával végtelen sok lehetséges progressziót eredményezhetnek. Egyes progressziók, ha különböző tartományokat használnak, beleértve a letöltéseket és más stratégiákat, stb., Nem rendelkeznek ilyen nyilvánvaló mintával, és a fent említett, nagyon egyszerű példákkal ellentétben, nehéz őket galamblyukba venni.
Azonban mindannyiukban van valami közös, ami mindennek az alapja: könnyen indul (könnyű terheléssel, amelyet könnyedén kezelünk, és távolról sem a kudarctól), és a nehézség fokozatosan növekszik (akár egy, akár másik paraméterben), annak érdekében, hogy lehetőséget adjon a testnek arra, hogy alkalmazkodjon hozzá, és ezáltal stagnálás nélkül javuljon.
Az egyik fő különbség - természetesen nem az egyetlen - a kezdőknek és a haladó felhasználóknak szóló progresszió között az, hogy az utóbbiak próbálnak fenntarthatóbbak lenni (lassabbak, progresszívebbek), mivel az alanynak nagyobb nehézségei vannak a fejlesztésre., mivel minél magasabb a szint, annál nehezebb folyamatosan javulni.
Továbbá, a haladó felhasználók progressziói hajlamosak több paraméter egyidejű változtatására (ismétlések, halmazok, terhelések stb.), Míg a kezdőknek szóló progresszió megelégedhet azzal, hogy csak az egyiket változtatja meg (például csak kis súlynövekedést végez, vagy csak hozzáad minden edzésen némi extra repe).
Példák a progresszióra
Számos képzési rutin saját haladását javasolja, míg mások nem állapítanak meg előrehaladásokat ebben a rutinban. Ezekben az esetekben kényelmes mindezt megérteni, hogy beszéltünk a progressziókról. Ezért nézzünk gyakorlati példákkal, hogy lássunk néhány lehetőséget és tisztázzuk a fent kifejtetteket:
* Megjegyzés: A következő példákban bizonyos számú ismétlést, sorozatot, az 1RM% -át stb. Alkalmazunk szemléltető célokra, de más, nyilvánvalóan módosítható.