Teljesítmény rövid távú hegyi versenyekhez és függőleges kilométerekhez
Olyan igényes sporteseményekkel szembesülve, mint a hegyi verseny, figyelembe kell venni az étrenddel kapcsolatos alapvető szempontokat, amelyek segíthetnek az optimális teljesítményben és sokkal gyorsabb felépülésben.
Az alapvető dolog, hogy mindig hordozzon egy kiegyensúlyozott és egészséges étrend, és nem követi azokat az extravagáns étrendeket (Zóna, Paleodiet stb.), amelyek veszélyesek lehetnek az egészségre és csökkenthetik a sportteljesítményünket. Melyik étrendi modell a legjobb? Határozottan az étrend mintája, amely a mediterrán diéta, Különböző változataival minden sportoló számára teljesen megfelelő, mind az egészség megőrzése, mind a teljesítmény javítása érdekében. Természetesen hozzá kell igazítani a speciális képzési és versenykövetelményekhez.
Is nagyon fontos, hogy a fizikai jellemzőinknek megfelelő testtömeg legyen, vagy az úgynevezett megfelelő súlyforma, ebben az esetben egy hegyi versenyre. A súlyfelesleg hajlamosabbá tehet minket ízületi, izom-, ín- vagy szalagsérülésekre, vagy akár csontkárosodásra, a test túlterhelésének köszönhetően. A túl alacsony súly pedig a kiegyensúlyozatlan test tünete lehet. Sok hegyi futó elfelejtette, hogy a csomagtartó felső része is részt vesz a verseny sportmozdulatában, még az egyensúly megőrzésében is: a hát alsó része és a has területe rendkívül fontos a sarok számára. Nagyon fontos nemcsak a lábak és az ellenállóképesség edzése.
A HÉT ELŐTT
Fogyasszon olyan étrendet, amely fehérje normális, alacsony zsírtartalmú és kissé magas szénhidráttartalmú. Szervezze fel az étrendet napi 4 vagy 5 bevitelben, túlzás nélkül. Ügyeljen a hidratálásra: napi 2 liter víz.
HÁROM NAP ELŐTT
Növelje a lassan felszívódó szénhidrátokban (alacsony glikémiás index) gazdag ételek - például kenyér, tészta, rizs, burgonya, quinoa - fogyasztását ... A cél az, hogy az izom- és májglikogén-készletek maximálisak legyenek, mivel a verseny során a fő energiaszubsztrát forrása: glükóz.
Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyek emésztési kényelmetlenséget okozhatnak, például erősen fűszeres (fűszeres) ételeket, zsíros húsokat, zsíros vagy erősen savanyított sajtokat, kemény vagy emészthetetlen zöldségeket (hagyma, fokhagyma, articsóka, ...). Ami a készítményeket illeti, válassza azokat, amelyek megkönnyítik az ételek emésztését: gőz, vas, papillote, sütő, főtt ...
Az elfogyasztott nyers zöldségek kerüljék az emészthetetlen melltartót. Fogyassza a spárga, a sárgarépa, az endívia, a zsenge zöldbab, a saláta fehér rész nélküli csúcsait (még inkább? Bizarr). A gyümölcsök mindegyike lehet, de próbálja éretté tenni: alma, banán, stb ... Kompótok vagy más gyümölcskészítmények alkalmasak. Félig vagy sovány tejtermékek (joghurtok és tej).
Előző nap
Ne hagyjon ki egyetlen ételt sem. Mindegyiknek tartalmaznia kell szénhidrátban gazdag ételeket. Nagyon jól hidratál: napi 2 liter. Ha a vizet palackozzák, akkor azt enyhén mineralizálni kell.
Legyen óvatos a tipikus "tésztafélékkel" vagy? Ez a tészta: a túl sok szénhidrát (egyszerű vagy összetett) emésztési problémákat okozhat: gyomor reflux vagy bosszantó erjedések és gázok felhalmozódása a bélben, és megakadályozhatja, hogy a pihenés előtt a verseny minőségi. A megfelelő alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy a verseny napján kiváló állapotban legyen. Pihentető infúzió, jóga, meditáció stb. ... minden olyan tevékenység, amely olyan relaxációs állapotot biztosít számunkra, amely elegendő alvásra késztet bennünket. Még a szexuális gyakorlat sem tanácsos jó pihenést kiváltani, amennyiben ez nem von el minket az alvástól.
A verseny előtt nagyon fontos a fürdőbe menni, hogy kiürítsék a beleket. A kellemetlen érzés vagy a kellemetlen érzés a hasban problémát jelenthet egy verseny során. Mindegyiknek megvan a maga bélritmusa, és hozzá kell igazodnia. A verseny előtti idegek felgyorsíthatják vagy lelassíthatják a bélritmust. Minden esetben meg kell tennünk a megfelelő intézkedéseket.
A VERSENY NAPJA
3 órával azelőtt
Feltéve, hogy reggel van. Az ebédnek magas a szénhidráttartalma, fehérje jelenléte és nagyon alacsony zsírtartalma:!
Sovány sajt (zsír legfeljebb 20% -a) vagy sovány joghurt, pirítós, gyümölcsöt? Ture, sovány sonka vagy pulyka vagy főtt tojás, kávé vagy infúzió és víz. Feltéve, hogy délután van, a déli étkezésnek az ebédhez hasonló összetételűnek kell lennie, gazdag szénhidrátban és fehérjében, és nagyon alacsony zsírtartalmú (tészta, rizs vagy burgonya, néhány könnyen emészthető zöldség, hús vagy hal kíséretében). vagy tojás, sovány tejdesszert, érett és könnyen emészthető gyümölcs. A szendvics formula, a tartalomra is figyelve, szintén jó lehetőség. Az ital lehet gyümölcslé vagy víz (lehetőleg).