Természetes testépítés - Személyi edző és Fitness blogger
A testépítés lényege alapvetően a lehető legnagyobb izomtömegű testösszetétel, amely a testzsír alacsony% -át tartja fenn; legalább jóval alacsonyabb, mint a szokásos népesség.
Ehhez általában az erőnléti edzés, a szív- és érrendszeri testmozgás, az étrend, a kiegészítés és a célok elérésére szolgáló stratégiák kombinációját alkalmazzák.
Ami a természetes testépítés versenyét illeti, mind a követendő stratégiák, mind az időzítés fontos szerepet játszanak a színpadon bemutatott végső megjelenésben. Bármely nem optimális stratégiának negatív hatása lehet mind hormonálisan, mind a megőrzött sovány tömeg mennyiségében, mind az elérhető definíció szintjén; mivel a versenyző testépítésben a sportolókat inkább a megjelenésük, mint a teljesítményük alapján ítélik meg. Ebben az értelemben az izom mérete, a testzsír hiányában megjelenő megjelenés és a szimmetria vagy az arány a siker fő szempontja.
A fogyás megteremtése érdekében tudjuk, hogy több energiát kell elkölteni, mint fogyasztani, ami energiahiányt okoz. Ezt úgy lehet elérni, hogy növeljük a kalóriakiadást, miközben csökkentjük a kalóriabevitelt; de ahol fontos a makrotápanyagok megoszlása, valamint a hormonális profil, valamint az elfogyasztott étel típusa.
A metabolizált testzsír minden fél kilójában körülbelül 3500 kcal keletkezik, így a napi 500 kcal kalóriadeficit elméletileg hetente körülbelül 500 g zsírveszteséget eredményez, ha a fogyás teljes egészében a testzsírból származik. Ez azonban az elmélet, a való életben a test metabolikus adaptációk sorozatát produkálja a korlátozáshoz az idő múlásával.
Minél nagyobb a hiány, annál gyorsabb a fogyás, de a sovány testtömegtől való súlycsökkenés százalékos aránya sokkal magasabb; és ez nem érdekel. A nagyon alacsony energiaellátás negatív következményekkel jár az egészségre nézve, nemcsak a sovány tömeg nagyobb veszteségének szintjén. Ezért a mérsékeltebb fogyás vagy hiány arány magasabb az izomtömeg megtartásában, az egészség megőrzésében és az étrend negatív hatásainak minimalizálásában.
Ezek a negatív hatások vagy az étrend anyagcsere-adaptációi: izomtömeg-csökkenés, fokozott éhség, leptinszint-csökkenés, megnövekedett ghrelin, megnövekedett zsírsejt-inzulinérzékenység, csökkent anyagcsere-arány, csökkent NEAT- vagy kalóriakiadás a tevékenység számolása nélkül, a testmozgás csökkenése a zsírvesztésért felelős gének, a lipogenezisért felelős gének fokozott expressziója, csökkent nemi hormonok, csökkent termogenezis, fokozott kortizolszint, csökkent pajzsmirigy aktivitás, immunrendszer bukása ... Minél nagyobb a hiány és annál tovább vagyunk benne, minél több ilyen következményt fogunk elszenvedni.
Ezenkívül a rendkívül korlátozó étrend csökkenti a betartását és fokozatosan növeli a vágyakat, ezek a túlfogyasztás és a mértéktelen evés nagyobb gyakoriságával társulnak; diszfunkcionális és rögeszmés minták létrehozása az ételekkel kapcsolatban. Fogysz, de nem a súlyra kell gondolnod, hanem a zsírra, ami az egyetlen dolog, amit fogyni szeretnél; anyagcsere- és hormonproblémák és táplálkozási hiányok nélkül. Eleinte működhetnek, de később megkezdődnek a problémák; problémák, amelyek az előző távozásnál rosszabb helyzethez vezethetnek.
Azt is figyelembe kell venni, hogy minél alacsonyabb a versenyző zsír% -a, annál nagyobb az izomtömeg-vesztés kockázata. Amint a zsírszövetek hozzáférhetősége csökken, az izomvesztés valószínűsége nő, ezért jobb lehet, ha az előkészítő étrend vége felé fokozatosan alkalmazzuk a fogyást az elejéhez képest, hogy megakadályozzuk az izmok tömeges veszteségét.
A természetes sportolók versenyében szükséges meghatározott testalkat eléréséhez szükséges átlagos idő általában 5 hónap a verseny előtt; attól a zsír% -tól függően, amelyből kiindul. Ehhez korlátozzák a kalóriákat, és változik a makrotápanyagok eloszlása, csökkentve a szénhidrátokat, zsírokat és növelve a fehérjék mennyiségét. Figyelembe véve, hogy a magasabb szénhidrátbevitel lehetővé teszi az izomtömeg nagyobb fenntartását a verseny előkészítése során; ami az egyik kiemelt célkitűzés: a korábban megszerzett izomtömeg lehető legmagasabb fenntartásának megkísérlése. Ezenkívül az optimális adag és az edzésinger nagyon sokat segít ebben a célban.
Ezenkívül a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a teljesítményt és az inzulin és az IGF-1 csökkenéséhez vezet, amelyek szorosabban kapcsolódnak az izomtömeg fenntartásához, mint a tesztoszteron.