Tervezze meg a mennyiségi étrendemet - Divulga Fit
Melyek a jó hangerő megszerzésének kulcsai?
Ebben a cikkben egy mini útmutatót szándékozok készíteni, hogy figyelembe vegye az alapvető szempontokat, amikor saját étrendjét tervezi az izomtömeg növelésének fő céljával.
Sok szempont van, amelyet figyelembe kell vennünk egy jó hangerő-szakasz megtervezésekor.
Meg kell jegyezni, hogy a mennyiségi étrend megtartása nem csak azt jelenti, hogy értelmetlenül hízunk, és ennyi, hanem enni is lehet mindent, amit csak akarunk, és folyamatosan „csaló étkezéseket” készíteni, anélkül, hogy egyáltalán törődnénk azzal, hogy milyen típusú ételt fogyasztunk, és mi honnan származik.
De ez nem a cél, de sokkal több szempontot kell figyelembe venni e kötet-szakasz hatékonyabb végrehajtása érdekében;
1. Először is meg kell jegyezni, hogy az ilyen típusú étrendnek feltétlenül a többlet, mit akarok ezzel mondani? Például, ha feltételezzük, hogy egy körülbelül 75 kg súlyú férfihoz 2500 kcal karbantartást kell fogyasztania, hogy megőrizze testtömegét, ezekhez 300-500 kcal-t kellene adnunk (referenciaként kezdjük, hogy nem univerzális, és mindegyik az ember elvisel egy kicsit többet vagy kicsit kevesebbet), de ezekben a tartományokban mozoghatnánk.
két. A súly, amit egyre növekszem: Mennyit kell híznom? Buffff, mint mindig, annyira függ a téma típusától, hogy nehéz konkrét számokat megadni, de kb Havonta 1kg-1,5kg (vagy ami kb. hetente kb. 300 gramm körül lenne ugyanez) jó mutató lehet, de ... a súly tájékozódhat számunkra, de a fejlődésedet nem csak ezen a változón keresztül értékeljük 😉.
3. Mikor kezdhetem el a hangerő-fázist? Nem ismerlek és nyilván attól függően, hogy honnan indulsz, többé-kevésbé időt tölthetnénk a kötet fázisában, nagyrészt attól is, hogy % kezdeti zsír, Mit ajánlok itt? Úgy gondolom, hogy a 8% és 16% közötti százalékos volumenfázis (a nőknél valamivel több) elvégzése jó kiindulópont lehet az induláshoz, de ha magas a százalékos aránya, akkor ennek semmi értelme, már akkor is ha megmérjük magunkat egy jó mennyiségi szakasz elvégzésével, akkor kétségtelenül valamilyen zsírt fogunk biztosan megszerezni, és ha már elég magas zsírpontból indulunk ki, akkor is, ha még több hízunk, még rosszabb lesz nekünk, azóta NAGYON HOSSZÚ meghatározást kell készítenünk, amellyel az izomtömeg nagy részét fogjuk venni ... ami egyúttal arra is késztet bennünket, hogy kevés izommal lássuk magunkat, és ez ördögi és nagyon veszélyes körré válhat nekünk.
4. Tehát, Meddig kell volnom hangerővel rendelkezni? Először is, és amit mondani fogok, meglehetősen logikusnak tűnhet, és ez az előző pontban kommentált zsír százalékos aránya alapján, ha van 8%, akkor megengedheti magának a hosszabbítás "luxusát" még egy kicsit Ebben a szakaszban már magasabb százalékból indulunk ki, de még mindig azon belül, ami megengedhető, például 14-16%. Legfeljebb 18%. De tágabb értelemben úgy vélem, hogy minden olyan étrend, amely a mennyiségre összpontosít, és nem tart egy időszakot legalább 3 hónap Elvesztett időtartamról van szó, bár az a javaslatom lenne, hogy ebben a szakaszban körülbelül 6 hónapig maradjak, és akár 1 évre vagy hosszabbra is meghosszabbíthassuk (ez csak akkor lenne, ha nagyon alacsony zsírtartalmú, és valóban olyan haladó ember vagy, aki tökéletesen ismeri a tested, és nagyon jól tudod irányítani a% testzsírt).
5. Hogyan terjeszthetem a makrókat? Sokféleképpen lehet megtenni, és itt valóban nem merném megmondani, hogy melyik a legjobb, ezek mind érvényesek, és lehet, hogy megvan a helyük. Először is meg kell értenünk, hogyan fogjuk elosztani a makrotápanyagokat, például már tudom, hogy 3500 kcal-t kell bevennem ahhoz, hogy többlet legyen. De hogyan terjesszem őket? A "szokásos" módszer 50% szénhidrát, 20% fehérje és 30% zsír lenne. Most ezen a tartományon belül mozoghatunk és változtathatjuk a százalékokat, kezdve a szokásos méréstől.
6. Hogyan számoljuk ki a kcal-t? Nagyon könnyű azt mondani, hogy 300-500 kcal-ra kell növelnie az étrendjét, de a kérdés pontosan ez lenne, hogyan tudom kiszámítani?
Számos képletre alapozhatnánk, de ebben a blogban Harris Benedictét kommentálom:
| MenTMB | (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) +5 |
| WomenTMB | (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161 |
Miután kiszámoltuk az alapanyagcserénk kalóriáit, vagyis azokat a kalóriákat, amelyeket testünknek el kell fogyasztania a testünk működésének fenntartása érdekében, ki kell számolnunk a napi fizikai aktivitás szintjét is.
| Gyakorlat | Napi kalóriákra van szükség |
| Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás | TMB x 1.2 |
| Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) | TMB x 1,375 |
| Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) | TMB x 1,55 |
| Erős testmozgás (heti 6-7 nap) | TMB x 1,725 |
| Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés) | TMB x 1,9 |
Itt több problémát látok, először is nagyon nehéz igazán besorolni e tartományok egyikébe, és általában, legalábbis az én szemszögemből az emberek hajlamosak alábecsülni ezt az értéket, és azt gondolják, hogy több fizikai tevékenységet végeznek, mint valójában.
Másodszor, a táblázat csak a héten végzett edzések számát értékeli, de ezen a ponton látok pár problémát.
Először is, mit jelent a testmozgás? Menjen el napi 20 percre futni, és készen áll, vagy egy órát meghaladó intenzív súlyzást végez?
Tehát egyrészt ez a képlet nem veszi figyelembe a képzés intenzitását.
Másodszor, hogy nem veszik figyelembe a mindennapjainkat. Tegyük fel, hogy 2 azonos korú, súlyú és magasságú ember együtt edz a hét ugyanazon napjain és azonos intenzitással, de az egyik építőiparban, a másik irodában dolgozik, mindkettő 10 órán át. Ésszerű, hogy az építkezésen dolgozó személynek több kcal-ra lesz szüksége.