Testgyakorlás utáni táplálkozási ajánlások az állóképesség és a felső kategóriás edzéshez
Szerző: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D Georgiana Mitrus, MS
A sportolókat gyakran magazincikkek, hirdetések és brosúrák bombázzák, zavaros és tudománytalan érvekkel a optimalizálás edzés utáni táplálkozás. Az ilyen érvek kettős veszélyekkel járnak: ezeknek az ajánlásoknak nemcsak tudományos bizonyítékaik hiányoznak, hanem gyakran nem tesznek különbséget az állóképességi edzés és az állóképesség vagy az erő között. Ez a cikk összefoglalja a testgyakorlás utáni táplálkozással kapcsolatos tanulmányokat, a kutatási ajánlásokkal együtt.
Kitartó edzés
Az erő- vagy állóképességi edzés során az izmok nagy terhelés alatt összehúzódnak, ami élesen csökkenti a glikogénkészleteiket * (7). Ezt követően adaptív válasz jelenik meg, ami izom hipertrófiát * vagy az izomerő és a tömeg növekedését eredményezi. A kívánt izom hipertrófia azonban csak akkor jelentkezhet, amikor a test nagyobb sebességgel szintetizálja az izomfehérjét, mint amikor metabolizálja (4). Az izomszintézist és az anyagcserét egyaránt stimulálja az ellenállóképzés, de ha az étel nem kerül be, katabolizmus következik be * (4).
A szénhidrátok edzés után történő fogyasztása növeli a plazma inzulinszintjét (3), ezáltal csökkenti a fehérje anyagcserét, amelyet a karbamid és a 3-metil-hisztidin kiválasztásának csökkenésével mérnek (8). Bár ez közvetlenül nem befolyásolja az izomfehérje szintézisét, a rezisztencia edzés utáni szénhidrátbevitel szükséges a glikogénkészletek feltöltéséhez és a fehérje anyagcseréjének csökkentéséhez (4). Az izomglikogén-tárolás legnagyobb aránya a rezisztencia edzés utáni első órán belül következik be, a szénhidrát-táplálás pedig közvetlenül a testmozgás után azt mutatja, hogy a helyreállítás első két órájában nagyobb a glikogén-tárolás mértéke. Ha a szénhidrátokat nem fogyasztják el közvetlenül edzés után, nagyon kevés glikogén nyerhető vissza az etetésig (1,2). A jelenlegi általános ajánlások a szénhidrátbevitelre közvetlenül edzés után (0–4 óra): 1,0–1,2 g/kg, amelyet gyakori intervallumok (1).
Az izomfehérje szintézise az edzés utáni fehérje/aminosavak bevitelével érhető el, ezáltal pozitív nettó fehérjeegyensúlyt érve el. nagy mennyiségű fehérje (30 - 40 g aminosav) elfogyasztása a testmozgás után hatékonyan serkenti az izomfehérje szintézisét (11), de a testmozgás után még 6 g fehérje is pozitív nitrogén egyensúlyt eredményez két órán keresztül, ami után az egyensúly negatívvá válik, hacsak a fehérjetáplálást nem folytatják (4). Az izom adaptív válaszának maximalizálása és az izomszintézis sebességének növelése érdekében ajánlott -15 gramm fehérjét fogyasztani az erősítő edzés után (4).
Háttérképzés
Az állóképességi edzéssel kapcsolatos kutatások hosszan tartó vagy nagy intenzitású aerob edzéssel járnak; megmutatja az edzés utáni szénhidrát- és fehérjebevitel előnyeit is. Magas szénhidráttartalmú étkezés (-0,8 g/kg/óra edzés után) és alacsony szénhidráttartalmú étkezés (-0,4 g/kg/óra edzés után) hegyvidéki terepen történő intenzív futás után csökkentette a fájdalmat. az interleukin-6 (6) és az edzés utáni szénhidrát-fehérje kombináció ital mérésével csökkentette a plazmafehérje-kináz szintjét a hosszútávfutókban (5). Ahogy a rezisztencia edzésnél (fent), van egy optimális ablak a testmozgás után, amelyben a test jobban befogadja a tápanyagokat, ugyanígy megnő az edzett izom véráramlása, fokozott az inzulinérzékenység, az aminosavak felszívódása és a fehérjeszintézis ( 9).