Texas Szív Intézet gyakorlása

A testmozgás különböző módon szolgálhat a test számára. Az egészséges testtömeg fenntartása mellett a testmozgás növeli a mobilitást, véd a csontvesztés ellen, csökkenti a stressz szintjét és növeli az önbecsülést. És tanulmányok kimutatták, hogy az edző emberek kevésbé szenvednek szívbetegségben, magas vérnyomásban és magas koleszterinszintben. Bármely életkorú és fitnesz szintű ember számára előnyös lehet valamilyen testmozgás, legyen szó futásról, sétáról, társastáncról, vízi aerobikról, kertészkedésről vagy bármilyen más fizikai tevékenységről.

Az edzésprogram megkezdése előtt

Ha úgy döntött, hogy edzésprogramot indít, akkor már javában van a szív- és érrendszeri egészsége és a fizikai kondíciója. Az első lépés, hogy konzultáljon orvosával, különösen, ha az alábbi kockázati tényezők bármelyike fennáll:

Vegyen egy vényköteles gyógyszert.
Volt valaha bármilyen típusú szív- és érrendszeri problémája, különösen szívrohama.
Cukorbeteg.
Csont- vagy ízületi problémái vannak.
Magas vérnyomása van, és nem szed gyógyszereket annak ellenőrzésére.
Családtörténetében van koszorúér-betegség.
45 évesnél idősebb férfi vagy 50 évnél idősebb nő, és még a mérsékelt testmozgáshoz sem szokott hozzá.
Dohányzik.
Nagyon túlsúlyosak.

Milyen gyakorlatot kell végeznem?

A testmozgásnak három kategóriája van: kardiovaszkuláris, erősítő és hajlékony.

A szív- és érrendszeri testmozgást aerob testmozgásnak is nevezik. Az aerob edzés nagy izmokat használ, és hosszú ideig végezhető. Például a gyaloglás, a kocogás, az úszás és a kerékpározás aerob tevékenység. Az ilyen típusú gyakorlatok hatására a test hatékonyabban használja fel az oxigént, és maximális előnyökkel jár a szív, a tüdő és a keringési rendszer számára.

Az erő- és rugalmassági gyakorlatokat anaerob gyakorlatoknak nevezzük. Az anaerob testmozgás nem nyújt szív- és érrendszeri előnyöket, de erősíti izmait és csontjait. Az erősítő gyakorlatok intenzív, de rövid életű erőfeszítéseket igényelnek. A rugalmassági gyakorlatok, amelyek szintén anaerobak, feszítik az izmokat azáltal, hogy nyújtják őket, és később megakadályozhatják az izom- és ízületi problémákat.

A kiegyensúlyozott edzésprogram minden kategóriából tartalmaz valamilyen típusú gyakorlatot.

Kardiovaszkuláris testmozgás

A kardiovaszkuláris testmozgás egyszerű meghatározása minden olyan gyakorlat, amely a pulzusszámot olyan szintre emeli, ahol még lehet beszélni, de kissé izzadni kezd.

Heti 150 perc testmozgás 30 perces intervallumokban a szív- és érrendszeri edzés minimális mennyisége, amelyre a szívnek szüksége van. Ez a testmozgás lehetővé teszi, hogy fizikailag aktív legyen a hét öt napján, és két napig pihenjen. Azt javaslom, hogy fizikailag aktív legyen 30 naponta 30 napig, hogy érvényesüljön a rendszeres testmozgás szokása. Ha többre képes, sokkal jobb.

Bármilyen mozgás jó, még a ház takarítása és a kertészkedés is. De ha fogyni akar, akkor valamilyen típusú szív- és érrendszeri gyakorlatot kell végeznie 30-45 percig vagy tovább, heti négy vagy több napon át.

Az ideális szív- és érrendszeri edzésprogram 5-10 perces bemelegítéssel kezdődik, amely gyengéd mozgásokat tartalmaz, amelyek kissé megnövelik a pulzusszámot.

Ezután fokozatosan haladjon 30 percig vagy tovább néhány kardiovaszkuláris testmozgásból, például aerobikból, futópadon kocogásból vagy gyaloglásból, amíg el nem éri az úgynevezett edzés pulzusát. (Az alábbi táblázat segít megtalálni a megcélzott pulzus zónát vagy edzési zónát.) Az edzés pulzus olyan iránymutatás, amely segíthet az edzésprogram megkezdése előtt felmérni a fitnesz szintjét, és a program elindítása után. Az edzés pulzusa megmondja a gyakorlat intenzitását is. Az edzésprogram indításakor tanácsos az edzési zóna alsó határának közelében tartózkodni. Rendszeres testmozgással elegendő intenzitással gyakorolhat, hogy közel maradjon az edzési zóna felső határához.

Annak biztosítása érdekében, hogy az edzési zónán belül maradjon, gyakorlás közben olyan gyakran kell vennie a pulzusát. Az impulzust 2 helyen találhatja meg: bármelyik kéz hüvelykujjának tövében (az úgynevezett "radiális impulzus") vagy a nyak egyik oldalán (az úgynevezett "carotis pulzus"). Helyezze mutató- és középső ujját az impulzusra, és számolja meg az ütések számát 10 másodpercen belül. Szorozza meg ezt a számot 6-mal a percenkénti ütemszám kiszámításához. Például, ha 20 másodpercet számolt a 10 másodperc alatt, a pulzusa 120 ütés/perc lenne.

A pulzus edzése életkor szerint
Ütés percenként (a maximális pulzus% -a)

Megfigyelés: Ha bizonyos gyógyszereket szed, például béta-blokkolókat, előfordulhat, hogy nem tudja elérni az edzés pulzusát. Ne feledje: az edzésprogram megkezdése előtt mindig kérje orvosának engedélyét.

Soha ne próbálja elérni az edzés pulzusát, amint elkezdi az edzést, mert izmainak és a keringési rendszerének lassan fel kell készülnie. Lassan fokozza az aktivitást edzés közben, amíg el nem éri az edzés pulzusát. Edzés közben nem kell meghaladnia az edzés pulzusát.

Az edzésprogramot 5-10 perces lehűlési periódussal fejezze be a pulzus csökkentése és az izmok összehúzódásának megakadályozása érdekében.

Fontos, hogy edzés közben hidratált maradjon (igyon elegendő mennyiségű vizet), mert pótolnia kell az izzadság által elvesztett vizet (a test természetes hűtési mechanizmusát). Forró és nedves körülmények között történő gyakorlás különösen nehéz lehet; hidratációs tippeket tekinthet meg a hővel kapcsolatos betegségek kockázatának csökkentése érdekében.