The Ultimate Beginner’s Workout Guide Fitness Vitae

Ebben az útmutatóban mindent megtanul, amit tudnia kell a jobb lábon történő edzés megkezdéséhez.

Az indulás a legnehezebb. Zavartnak vagy zavartnak érzed magad, és ezer kérdésed van, amelyekre úgy tűnik, senki sem válaszol:

guide

Csinálom-e egyik nap a mellkast és a bicepszet, a másikat a hát és a tricepsz, valamint azután a lábat?

Vagy jobb, ha teljes testet edzek?

Hogyan rendeljem meg a gyakorlatokat?

Hányszor kell edzeni? Hetente háromszor rendben van, vagy négy jobb?

Hány szettet és ismétlést csinálok? 3 × 10 vagy 4 × 8 jobb?

A sok megtett út között a folyamat elsöprővé válik. Normális, mindannyian egyformán kezdjük.

Ebben az útmutatóban mindent megtanul, amit tudnia kell a jobb lábon történő edzés megkezdéséhez. Nem számít, hogy férfi vagy nő, vagy ha 20-50 éves, ez a cikk az Ön számára készült, ha:

  • Soha életében nem edzett, és azt keresi, hogyan kezdje.
  • Mindent kipróbáltál, de nem érsz el eredményt.
  • Soha nem edzett következetesen 1 évnél tovább.
  • Néhány évre abbahagyta az edzést, és vissza akarja venni a gyeplőt.

A legjobb módszer a kezdők számára történő edzésre

A haladás legjobb módja az edzés az egész testet hetente háromszor, 4-6 gyakorlattal .

Miért olyan kevés?

Mert nem kell több. Gondoljon magára, mint egy virágra készülő magnak: szüksége van egy bizonyos mennyiségű vízre, megfelelő időközönként beadva. Ha gyakrabban adsz több vizet, akkor nem fogsz gyorsabban növekedni, sőt el is fullad.

Nem kell (ennyire) változatosság sem. Nem szükséges felosztani az edzéseket izomcsoportokra (hétfő mellkas és bicepsz, szerda láb stb.), És mindegyikhez 8 különböző gyakorlatot kell végrehajtani. Kezdőként gyorsan felépül az edzésből. 24-72 órát vesz igénybe az ingerhez való alkalmazkodás, vagyis hétfőn teljes testrutint végezhet, és megismételheti a azonos szerdán, és még mindig halad.

Ha az egész testet szakaszosan edzi, gyorsabban halad és időt takarít meg.

Csináljuk.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni?

Mivel hetente háromszor fog edzeni, kevés gyakorlattal, fontos kiválasztani azokat, amelyek kevesebbet kapnak többet, azokat, amelyek egyszerre sok izmot edzenek. Ebben az összefüggésben a fekvőtámasz jobb, mint a bicepsz göndörítése: előbbi a mellkasát, a tricepszet, a vállat és a hasat, míg az utóbbi a bicepszet.

Ahelyett, hogy a gyakorlatokat izmokkal osztanánk fel, 5 csoportba soroljuk őket:

  1. Push gyakorlatok
  2. Vontatási gyakorlatok
  3. Hátsó láb gyakorlatok
  4. Elülső láb gyakorlatok
  5. Hasi gyakorlatok

Könnyebb megérteni, mint gondolnád. Lássuk egyesével:

1. Lökési gyakorlatok

Ahogy a neve is mutatja, ezek azok a gyakorlatok, amelyekben nyomod, Mit:

  • Préspad
  • Push-up/push-up
  • Vállprés

Főként a mellkas, tricepsz és váll.

2. Vontatási gyakorlatok

Itt történik az összes gyakorlat, amelyben Húzni, Mit:

  • Evezés
  • Uralta
  • Lehúz

Főként a hát, bicepsz és váll.

3. Hátsó láb gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok a farizmok és a combhajlítások (comb comb) mint a quadriceps. Általában azok, amelyekben a fő ízület mozog a csípő (a térd mozgása korlátozottabb).

Néhány általános példa:

  • Holtteher
  • Csípőhíd

4. Elülső láb gyakorlatok

Ezek olyan gyakorlatok jobban működnek majd a quadok a farizmokhoz és a combizmokhoz képest. Általában ebben a csoportban a térd és a csípő is mozog.

  • Guggolás
  • Tüdő/lépés

5. Hasi gyakorlatok

Ehhez a csoporthoz tartozik minden olyan gyakorlat, amely a középső zónádra összpontosít. Néhány példa:

  • Tányérok
  • Kibocsátások

A gyakorlatok megszervezése?

Könnyű, minden csoportból egy gyakorlatot tartalmaz, összesen 5 gyakorlathoz:

  1. Súlyzó szumó holtjáték (hátsó láb)
  2. Push-up/push-up (lökés)
  3. Hasított guggolás (elülső láb)
  4. Súlyzó mellkas állványsor (húzó)
  5. Első deszka (has)

Ne aggódjon túl sokat a megrendelés miatt, ez nem számít annyira. Az elképzelés az, hogy minden izomcsoport számára tartalmazzon legalább egy gyakorlatot.

Hány különböző rutint kell elvégeznem a héten?

Mivel nincs szükség sokféle változatosságra, a legegyszerűbb (és leghatékonyabb) az indítás az, ha két különböző rutint használunk, és váltunk közöttük.

1. nap:

  1. Hátsó láb
  2. Nyom
  3. Elülső láb
  4. Vontatás
  5. Has

2. nap:

  1. Elülső láb
  2. Vontatás
  3. Hátsó láb
  4. Nyom
  5. Has

Két hetes képzés így néz ki:

1. hét:

  • Hétfő: 1. nap
  • Szerda: 2. nap
  • Péntek: 1. nap

3. hét:

  • Hétfő: 2. nap
  • Szerda: 1. nap
  • Péntek: 2. nap

Egy nap igen, egy nap nem. Edzik, felépül és visszatér az edzésre.

Szervezze meg a napokat úgy, ahogy Önnek a legjobban megfelel. Az egyetlen szabály az ne két napot egymás után edzel.

Példa a rutinra

GyakorlatX ismétlést állít be
1. Hasított guggolás2-3 x 8-12
2. Súlyzó mellkas állósor2-3 x 8-10
3. Elülső lemez2-3 x 15-30s
4. Súlyzó/kettlebell sumo deadlift2-3 x 8-10
5. Push-up/push-up2-3 x 8-12

Hogyan értelmezzem a rutint?

A "set x reps" az elvégzendő munka mennyiségére vonatkozik: a "3 x 8" azt jelenti, hogy 3 kört fog végrehajtani 8 ismétléssel

Például 8 ismétlést hajt végre az osztott guggolásból, és pihen. Ez egy kör. Ezután ismételje meg még két fordulóig, majd folytassa a következő gyakorlattal.

Mennyi pihenés van az egyes sorozatok között?

Pihenjen ki eléggé a felépüléshez, de ne menjen túlzásba úgy, hogy látszódjon, hogy nem csinál semmit. 1-2 perces pihenés jó ökölszabály.