Tömeges étrend hány kalória, hány étkezés, mikor kell megenni és mely ételeket kell prioritásként kezelni
Feliratkozás a Vitónica oldalra
Az izomtömeg növeléséhez szükséges alapokról már sokat írtak. Ha ki kellene választanunk a fő pilléreket, amelyek támogatják ezt a folyamatot, két pontról beszélnénk:
Ilyen módon szükségünk van kombinálja az erőnléti edzést és a magas kalóriatartalmú étrendet. Természetesen folytatnunk kell az aktív életmód fenntartását általában.
Az edzés és az aktív lét biztosan megértett, de, Hogyan működik a magas kalóriatartalmú étrend követése? Erről lesz szó ebben a cikkben.
Hány kalóriát kell fogyasztanom?
Amit nem mértek, azon nem lehet javítani, és az, hogy nem tudunk megvakulni, amikor kalóriát fogyasztunk, vagyis, nem ér minket a "már sokat eszem" stílusú kijelentésekkel. Meg kell becsülnünk, hogy mi a fenntartó kalóriánk, és miután megismertük őket, felesleget kell alkalmazni. Azt kell mondani, hogy nyilvántartást kell vezetnünk arról is, hogy mit eszünk, hogy tudhassuk, ha fenntartjuk a javasolt többletet. Az étrend nyomon követésének jó módja olyan alkalmazások, mint a Fatsecret vagy a MyFitnessPal.
A fenntartó kalóriaigény kiszámítása egyszerű, egyszerűen meg kell ismernünk a bazális anyagcserét és meg kell szorozni azt egy aktivitási faktorral. Az alapcsere-anyagcsere nem más, mint az energiafogyasztás, amelyet a megélhetés egyszerű ténye és az energiafelhasználás nagysága alapján hozunk létre változóktól függ, mint súly, magasság, életkor, zsírszázalék és nem. Az alapanyagcsere a Harris-Benedict-képlet segítségével könnyen kiszámítható.
Végül az aktivitási tényező nem más, mint a az ember különböző aktivitási szintjeinek hozzávetőleges átlaga. Ha irodában dolgozik, és nem gyakorol semmilyen sportot, amelyet nem javasolunk, akkor az aktivitási tényező 1,2, ülő. Másrészt, ha fizikai munkája van, például postás vagy kőműves, és heti öt napnál többet sportol, akkor az aktivitási tényezője közelebb lenne az 1725-höz, nagyon aktív.
Miután megkapjuk a becsült fenntartási kalóriákat, az ésszerű és következetes kalóriatöbblet alkalmazása hozzávetőlegesen növekedés a kalóriák 15 és 20% -a között a karbantartás. Ilyen módon, ha férfi vagy, és a karbantartás kalóriakiadása 2500 kcal., Akkor 375 és 500 kcal, azaz 2875-3000 kcal közötti többletre törekedhet.