Tudja, hogyan kell kiszámolni a makrotápanyagokat

Milyen adatokra van szükségünk az étrendben lévő makrotápanyagok kiszámításához? Milyen tényezők befolyásolják az elfogyasztott kcal mennyiségét? Milyen követelmények szükségesek a különböző egyéneknél? Ezekre és más kérdésekre az alábbiakban ad választ.

tudja

Azok a tényezők, amelyeket figyelembe kell vennünk, amikor ismerjük az ember kalóriaigényét, a következőktől függenek:

  • Kor és nem (általában a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek)
  • Teljes tömeg és sovány tömeg (minél nagyobb a sovány tömeg, annál több ráfordítás)
  • Hormonok (pajzsmirigyszint és növekedési hormonok)
  • A fizikai aktivitás szintje (minél több tevékenység, annál nagyobb a költség)
  • Diéta (makrók száma)

A fenti tényezőket figyelembe véve számos meglehetősen megbízható becslés létezik:

  • Napi 26-30 kalória kilogramm/nap egészséges ülő életmódú egyének számára, akik kevés fizikai aktivitást végeznek.
  • 31-37 kalória/kg/nap egészséges ülő életű, fizikai aktivitást végző egyének számára.
  • Naponta 38-40 kalória kilogrammonként mérsékelt fizikai tevékenységet és aktív munkát végző egyének számára.
  • Naponta 41-50 kalória kilogrammonként azok számára, akik mérsékelt vagy igényes edzéseket végeznek (például heti 15-20 órás edzés).
  • Naponta 50 vagy több kalória kilogrammonként az extrém edzésben résztvevők számára.

Pontosabban: figyelnünk kell a Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor és Katch-McArdle, ez utóbbi a legpontosabb a kcal bevitel kiszámítása szempontjából, bár célszerű használni, ha többé-kevésbé tudja a zsír% -át.

TMB = 370 + (21,6 x PCM) ahol a PCM = [össztömeg (kg) x (100 - zsírszázalék)]/100

Meg kell szorozni ennek a képletnek az eredményét az aktivitási tényezővel, hogy megkapjuk a teljes energiafelhasználást. Az aktivitási tényező magában foglalja a napi aktivitást a képzés mellett.