Tudod mit; nta prote; nem kell fogyasztania a Blogot
Kategóriák
Legutóbbi hozzászólások
Hogyan lehet jó úton maradni stressz idején
Bűnös ünnepi harapnivalók
Télen aggódsz a bőröd miatt? Ezek a tippek segíthetnek
Hét tipp az egészséges emésztéshez
Élvezze az év végi partikat anélkül, hogy hüvelykeket adna a derekára
Tudja, mennyi fehérjét kell elfogyasztania?
Tudja, mennyi fehérjét kell fogyasztania? Ma megmutatom, hogyan számolhatja ki a szükséges fehérje mennyiséget, és megosztom egy listát arról, hogy a leggyakoribb ételek mennyi fehérjét tartalmaznak.
A naponta elfogyasztandó fehérje mennyisége számos tényezőtől függ, például: mennyit nyom, mennyi az izomtömege, és nem csak akkor, ha férfi vagy nő. Lehet, hogy nincs ilyen információja, ha egyszerűen internetes keresést végez. Azt olvashatja, hogy a legtöbb ember többet fogyaszt, mint elegendő fehérje, vagy hogy az "átlagos" nőnek napi körülbelül 46 gramm fehérjére van szüksége, az átlagos férfinak 56 grammra. De ne feledje: ezeket az irányelveket, amelyeket az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete hozott létre, egyszerűen azért tervezték, hogy megfeleljenek a legtöbb ember alapvető szükségleteinek.
Egy adott összeg mindenkinek megfelelő? A testméretek és a testösszetétel személyenként nagyon eltérő lehet. Mivel a fehérje segíti a sovány testtömeg fenntartását, okszerű, hogy a fehérjeszükséglet változó lehet például egy 220 kilós férfi tornateremben és egy 150 kilós irodai dolgozó teste között, aki nem edz.
Mennyi fehérje megfelelő az Ön számára?
Az Orvostudományi Intézet másik útmutatója szerint kalóriáink 10-35% -a fehérjéből származik. De a kalóriák aránya nagyon nagy, és a legtöbb ember számára nagyon nehéz lenne megfejteni. Tehát hogyan lehet kiszámítani a szervezetnek szükséges fehérje mennyiséget?
Mivel a fehérje nagyon fontos a sovány testtömeg fenntartásához (alapvetően minden, ami nem zsír a testben), a javasolt fehérje mennyiség, amelyet minden nap el kell fogyasztania, részben attól függ, hogy mennyi sovány testtömeg van. Azt tanácsoljuk, hogy végezzen testösszetételi teszteket (egyes mérlegek képesek erre) a sovány tömeg mennyiségének meghatározásához. Ezzel könnyedén meghatározhatja az Ön számára javasolt fehérje mennyiséget, amely 0,5–1,0 gramm fehérje/kiló sovány testtömeg (vagy körülbelül 1–2 gramm fehérje minden kilogramm sovány testtömeg esetén).
Természetesen nem mindenki fér hozzá a testösszetétel-vizsgálatokhoz, és ha nem, akkor súlya szerint kiszámíthatja a szükséges fehérje mennyiséget. Ez nem tökéletes módszer, nem veszi figyelembe, hogy mekkora izomtömeggel rendelkezik, de legalább az Ön méretét.
Így számíthatja ki a szükséges fehérje mennyiséget:
• Font: Szorozza meg testsúlyát 0,7-gyel
• Kilogramm: Szorozza meg testsúlyát 1,5-gyel
A kapott szám ésszerű mennyiségű fehérje, grammban, amelyet minden nap el kell fogyasztania.
Tehát egy nőnek, aki súlya 140 font (64 kg), arra kell törekednie, hogy körülbelül 100 gramm fehérjét fogyasszon naponta; egy 110 fontot nyomó férfinak legalább 150 gramm fehérjét kell megpróbálnia elfogyasztani.
Fehérje mennyisége a tipikus ételekben
Most, hogy van elképzelése arról, hogy mennyi fehérjét kell naponta elfogyasztania, ki kell számolnia, hogy mennyi fehérjét fogyaszt valójában. Könnyebbnek tartom kiszámítani az étkezés minden 25 gramm fehérje "egységét" és a snackben minden 10 gramm egységet.
Itt elmondom miért. Sok elfogyasztott fehérjetartalmú étel szokásos adagja körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, a fehérjetartalmú snackek általában átlagosan 10 grammot tartalmaznak, így könnyű nyomon követni. Tehát, ha egy nő megpróbál 100 gramm fehérjét kapni, akkor ezt könnyen megteheti úgy, hogy minden étkezésnél megszámol 25 grammot (egy egységet), és elfogyaszt egy pár fehérjetartalmú snacket. Ha olyan férfi vagy, aki napi 150 grammot próbál elfogyasztani, akkor a cél elérése érdekében egyszerűen megduplázhatja a fehérje egységet néhány étkezés során.
Fehérje mennyisége bizonyos ételekben
| Étel | Egy egység | Gramm fehérje |
| Herbalife Formula 1 Shake egyedi fehérjeporral | 2 evőkanál Formula 1 + 23 oz ml sovány tej + 1 teáskanál Herbalife személyre szabott fehérjepor | 23 g |
| Tojás | 1 egész tojás + 4 fehér vagy 7 fehér | 23 g |
| Zsírmentes túró | 1 csésze (8 oz/225 g) | 28 g |
| Joghurt, görög stílus; zsírmentes, sima vagy vanília | 1 csésze (8 oz/225 g) | 20-25 g |
| pulykamell | 85 g 3 oz, főtt súly | 25 g |
| Csirkemell | 85 g 3 oz, főtt súly | 25 g |
| Sovány vörös hús | 85 g 3 oz, főtt súly | 25 g |
| Tengeri hal | 100 g 4 oz (főtt tömeg) | 25-30 g |
| Garnéla, rák, homár | 100 g 4 oz (főtt tömeg) | 22-25 g |
| tonhal | 100 g 4 oz., Vízbe csomagolva | 27 g |
| Kagyló | 100 g 4 oz (főtt tömeg) | 25 g |
| Tofu, határozott | 5 g (125 g) | 23 g (változó) |