Új Transformer Operation Phase 3, zsírégetés tornaterem Operation Transformer nélkül

Új Transformer művelet: 3. fázis, zsírégetés edzőterem nélkül

Edzőterem nélküli áramkörök

Mivel nincsenek súlyaink, kombináljuk a húzó gyakorlatokat a felsőtest és a láb gyakorlásaival. Ezzel megismerhetjük a test összes izmait, és ezzel egyidejűleg pihentetünk bizonyos izmokat az ellentétek edzése közben.
Minden kör négy gyakorlatból áll, és három kört kell megtenni pihenés nélkül.
Az első kör után folytassa a dinamikus szünetet, két perc teljes kardiózással. Pihenjen, és kezdje a második áramkörrel. A képzés így néz ki:

operation

  • Áramkör A x 3
  • 2 perces szünet
  • Dinamikus megszakítás
  • 3 perces szünet
  • B x 3 áramkör

A áramkör

Guggolás egy lábával előre x 8 lábanként

Észre fogja venni a quadricepsét, mint még soha ezzel a gyakorlattal. Ha gondjai vannak az egyensúly megőrzésével, ujjainak hegyével a falnak támaszkodhat. Ha túl sok neked, akkor fogd meg az asztalt.

Sor a 8. táblázat alatt

Ismerős dobógyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet.

Padlóbillentyűk x 8

Az előzővel ellentétes gyakorlat, mielőtt meghúzta, most nyomja. Nehezebbé teheti a lábát.

Dominált x 5-8 vagy kudarcig

Ha nem tudod teljes állaidat elvégezni, megteheted őket egy rúdra hajolva, vagy használhatszárcsát, vagy megkérhetsz valakit, hogy segítsen neked azáltal, hogy derékba szorít. Ne végezzen kevesebbet ötnél

Ismételje meg az áramkört összesen háromszor, pihenés nélkül a körök között

Dinamikus megszakítás

Burpees x 1 perc

Dr. Burpee a katonák fizikai képességeinek mérésére találta ki ezt a gyakorlatot. Hogy van a tiéd? Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud egy perc alatt.

Scalers x 1 perc

Láb és hasizom egyben. Mindent megtegyen egy perc alatt, jó ütemben.

Pihenés x 3 perc

B áramkör

Hátterek székkel x 8

Ez a gyakorlat nyomja, és ellentétes a felhúzásokkal. Ha nehezen megy, tegye könnyedén a lábát a földre.

Csigolyák és combizmok x 8

A test hátsó része fontos, és gyakran feledésbe merül. Szüksége van valakire, aki fogja a lábát, vagy akaszthatja be az ágy vagy a kanapé alá. Menjen a lehető legalacsonyabban, anélkül, hogy a dereka felé hajlana.

Rugalmas sáv emeli x 8

Használhat kerékpár kerékcsövet, poggyászkötőszalagot, vagy ha olyan súlya van, mint egy súlyzó vagy kettlebell. Emelje fel a kezét az álláig.

Súlyozott merülés x 8 lábonként

Ha túl könnyű, ragadjon meg valami nehéz dolgot, például könyvtáskát, kettlebellt vagy gyermeket a karjaiban. Tartsa egyenesen a hátát, és ne engedje a térdét tovább, mint a lábgömb.

Stratégiai kardió

Akárcsak az edzőteremmel rendelkező változatnál, két alternatív napon is végez egy stratégiai kardio edzést, amely összesen nem tarthat tovább 40 percnél. Tudja: 15-20 perc intervallum és 20 perc állandó tempó.

A sport és a böjt ötvözésére ugyanazok a szabályok vonatkoznak:

  • Ne végezzen két napos ciklust egymás után, vagy két nap stratégiai kardiót egymás után. A körnapokat váltogatni kell a stratégiai kardiónapokkal.
  • A böjtöt egy pihenőnapon kell elkezdeni
  • A böjtnek egy körnapon kell véget érnie
  • Ne pihenjen két napot egymás után