Ultratávolságú étrend és kiegészítők
Ebben a cikkben összefoglaljuk az ultratávolságú étrend sajátos jellemzőit, mivel ezeknek a sportolóknak magas az energia- és tápanyagigényük.
Az ultratávolságú étrendnek figyelembe kell vennie, hogy egy napos vagy szakaszos tesztekről van szó, amelyek futás közben 4-6 óránál hosszabbak, kerékpározáson pedig 12 órán át tartanak. Ilyen például az Ironman triatlon, az ultramaraton vagy az ultravonal.
Ultratávolságú etetés
Az ultratávolságú étrendnek meg kell erősítenie a sportoló ellenállását és erejét, miközben elősegíti a testzsír csökkentését. A triatlonista étrendjének változatosnak és friss és szezonális ételeken kell alapulnia. Az 5 étkezést a sportoló edzésszintjéhez kell igazítani.
Közepes intenzitású tesztek, a tapasztaltabb triatlonisták elérhetik a VO2max -maximális térfogat 55-65% -át, amelyet a test egy perc alatt képes szállítani-.
A teljesítmény maximalizálása és a fáradtság elkerülése érdekében tartsa fenn az izom- és májglikogént, és aktiválja az aerob állóképességet diétával és edzéssel. Fel kell készíteni a testet, hogy energiát nyerhessen a zsírokból, és ne csak az izom-glikogénből.
Mivel a tesztek olyan hosszúak, negatív energiamérleg keletkezik, így a sportitalokkal történő hidratálás még fontosabb, mint a szokásos triatlonisták étrendjében.
Energiaigény ultrarezisztenciában
Az ultratávolságú sporttáplálkozási szakemberek étrendjében két teljesen különböző fázist tervezünk. Ha fogynia és zsírra van szüksége, ki kell igazítania és irányítania kell a kissé hipokalorikus étrendet anélkül, hogy befolyásolná az ellenállását és erejét.
Intenzív felkészülés esetén a több kalóriát tartalmazó étrendet alacsony glikémiás indexű szénhidrátok és telítetlen zsírok (diófélék, szűz olívaolaj, avokádó, olajbogyó ...) formájában állítják be, hogy növeljék az aerob ellenállást és elkerüljék az esetleges sérüléseket vagy a gyomor-bélrendszeri zavarokat.
Szénhidrátok
Mivel a szénhidrátok a szervezet fő üzemanyaga, elegendő mennyiségben, nagyon jól elosztva és lehetőleg alacsonyabb glikémiás indexűeket (tészta, kenyér, rizs - jobb teljes kiőrlésű termékek), újburgonya, quinoa, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcs, …). Ne feledje, hogy a többi tápanyaghoz képest megfelelő arányban kell megennie őket: 40% hidratál, 30% fehérje, 30% zsír.
7-10 g HC/Kg/napot kell bevennie. 9-12 g/kg-ra/napra nő, olyan esetekben, amikor napi 2 óránál többet edz, vagy duplázik az edzéseket. Próbáljon edzeni a szénhidrátokkal szembeni toleranciáját, hogy el tudja érni a teszt grammot percenként, és ezáltal maximalizálja teljesítményét.
Nagyon fontos megfelelni az energiaigénynek a megfelelő szénhidrátadagolással, elkerülni a fehérje üzemanyagként történő felhasználását. Ezenkívül a megfelelő dózisú szénhidrátok csökkentik a sérülés lehetőségét és aktiválják a védekezést.
Fehérje
A fehérje elengedhetetlen az izomkárosodás helyrehozásához és az erő javításához. 1,2-1,4 g/kg/nap hüvelyeseket, halat, tojást, baromfit, húst, tejterméket stb. legalább 6 gramm esszenciális aminosavat garantálni minden nap.
Zsírok
Minden étkezéshez és snackhez tartalmaznia kell egyszeresen telítetlen zsírokat (olívaolaj, avokádó) és többszörösen telítetlen zsírokat (kék hal, dió, mag) minden egyes étkezéshez és snackhez, hogy elkerülje a Kcal zsírban való felhalmozódásának hajlamát és javítsa az aerob ellenállást, amikor zsírokat éget vagy oxidál. hatékonyabban, és így hosszabb ideig képes megőrizni az izomglikogént.
Növelje az antioxidánsokban gazdag ételek, például olívaolaj, pirospaprika és reszelt sárgarépa fogyasztását salátákban, gyümölcsökben (főleg piros és lila gyümölcsökben), valamint friss és szezonális zöldségekben, hogy elkerülje az oxidatív stresszt vagy az ilyen típusú gyököket generáló szabad gyökök által okozott károkat intenzív erőfeszítés.
Hidratálás ultra-távolságban
Akkor is szoknia kell, hogy 10-15 percenként inni akkor is, ha nem érez szomjas érzést. Ha szomjasnak érzi magát, akkor már késő lesz megakadályozni a fáradtságot.
Vegye figyelembe azt a környezetet, amelyben edzései és/vagy versenyei zajlanak. Minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb a víz és az elektrolit vesztesége. Ezért növelnie kell a folyadékbevitelt, hogy elkerülje az esetleges kiszáradásokat, amelyek csökkentenék a teljesítményét.
Általában ajánlott 6-8 ml/kg/óra 15-200 percenként 150-200 ml folyadékot. Az úszáspróba előtt és után igyon egy pohár vizet, és próbáljon ne lenyelni sós vizet az utazás során, mert hipertóniás állapotának köszönhetően dehidratálja Önt és bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat.
A veszteségek ellenőrzéséhez mérlegelheti magát edzés vagy verseny előtt és után, hogy jobban beállítsa a folyadékbevitelt és elkerülje az esetleges kiszáradásokat, amelyek csökkentenék az ellenállást. Ideális esetben a súlyváltozás kevesebb, mint 1% edzés után, a 2% -nál nagyobb veszteség sokkal alacsonyabb teljesítményt jelent. A teszt végén legfeljebb 1 és 1,5 kg között kellett lefogynia. Fél kg lefogyott súly esetén 750 ml sportitalt kell bevenni. Ha hízott, a következő edzésen vagy versenyen kevesebb folyadékot kell fogyasztania.
Válasszon nátriummal ellátott sportitalokat az elektrolitok feltöltéséhez és a hidratálás hatékonyabb megtartásához. 6-8% szénhidrátot és 20-50 mmol nátriumot (0,460-1,150 g/l) tartalmazó izotóniás italok megfelelőek. Indulás előtt igyon 2-3 poharat (5-7 ml/ttkg kb. 4 órával a kezdés előtt). És még egy pohár, másfél órával a teszt előtt.