Útmutató a biztonságos futáshoz és versenyzéshez
Sokan "futók" nyáron folyamatosan futunk és néha kénytelenek vagyunk órákban csináld, amikor a hőmérséklet nagyon magas, az a kifogás, hogy "néhány versenyt akkor rendeznek", vagy hogy "nincs más választásunk, mint kihasználni a fél napot a futásra".
В Néha ezek különleges maratonok, félig vagy karizmatikus tesztek annak az országnak, ahol tartják, földrajza, szervezete, presztízse szempontjából. de sokszor az jellemzi, hogy a klímájuk egészen más, mint Spanyolországban.
Ebben a cikkben azt szeretnénk megtanítani, hogy biztonságos hővel fusson
Ha végre fél- vagy maratoni versenyek nyár közepén már önmagukban is kihívást jelentenek a résztvevők számára, hogy kedvezőtlenebb időjárási körülmények között hajtsák végre őket, mint ahogy azt megszoktuk feltételezni amint ebben a cikkben látni fogjuk, különleges kihívás szervezetünk számára.
A szélsőséges körülmények között történő futás egészségügyi kockázatai
Emiatt szükségesnek tartottam kiemelni a szélsőséges körülmények között történő futás egészségügyi kockázatai, különösen, ha nem végeznek megfelelő akklimatizációt, ami jól irányított oka a csökkent fizikai teljesítőképességnek.
A tudományos bizonyítékok azt mutatják A rendszeres testmozgásnak számos egészségügyi előnye van, de a megerőltető erőfeszítés forró és nedves körülmények között nagy kihívást jelent a test képességeinek teljesítésére való képessége szempontjából.
A legegyszerűbben ellenőrizhető műveletek közé tartozik végezzen helyes hidratálást Melyeknél az erőfeszítés időtartama és körülményei szerint a különböző hidratációs rendszerek lesznek a meghatározóak.
A testhőmérséklet szabályozása
A vér rendkívül fontos szerepet játszik a testhőmérséklet szabályozásában, mivel a felesleges hőt a test belsejéből a bőrbe viszi az elimináció érdekében. A hűtési mechanizmusok közül a legfontosabb az izzadás, mivel izzadással a fizikai aktivitás által termelt hő nagy része elvész.
Nem szabad szárítanunk izzadságunkat forrón, hanem hagyjuk, hogy elpárologjon
Amikor a verejtékvíz folyadékból gázállapotba párolog, lehűl a testfelület.l, amelyről a csere zajlik, ezért ne izzítsuk izzadságunkat forrón, hanem hagyjuk elpárologni. Figyelembe kell vennünk a verejtékezés jelentőségét a nyári edzésen és versenyeken, mivel ez a hőmérséklet legjobb szabályozója, és hogy ez a túlzott növekedés komoly problémát jelenthet egészségünk számára.
Ebben a mechanizmusban a környezeti páratartalom a meghatározó, mivel mivel magas, megakadályozza az izzadtság elpárolgását és ezáltal a testhőmérséklet csökkenését, ezért a magas páratartalom mellett végzett erőfeszítések során jobban hidratálnunk kell magunkat.
A test hőveszteségének másik mechanizmusa a konvekció, amelyet a szél hatása vált ki, amely a verejték párolgásának fokozása mellett eltávolítja a bőrhöz közeli forró levegőréteget, lehűti azt.
A tényezők, amelyek megváltoztatják a test hőmérsékletét
Ezek a helyzetek, és nagyobb valószínűséggel, amikor ezek összessége bekövetkezik, kiválthatják az úgynevezett hőpatológiákat, amelyekben a gyermekek, serdülők és veteránok kiszolgáltatottabbak, és nagyon könnyen elszenvedhetik őket. nem akklimatizált futók.
Ha a test nem képes időnként csökkenteni a testhőmérsékletet, mert nem tartja be a hidratálási és hűtési ajánlások, teljesítményünk elérése csökkent súlyosan befolyásolja az egészségünket.
Fő hőbetegségek
Emelt hőmérséklet, de kevesebb, mint 40 ° cabeza, fejfájás, rossz közérzet és zavartság.
Hogyan viselkedjünk: Ne fuss tovább, azonnal hagyja abba a gyakorlatot, hidratáljon, pihenjen az árnyékban, és minél előbb kezdje el hűsíteni a testet, hogy elkerülje a nagyobb problémákat. Ha a kellemetlen érzés nem szűnik meg, akkor fel kell menni az ügyeletre, hogy értékeljék.
Szinkop vagy ájulás
A tartós hőhatás miatt a vér kedvezőtlenül oszlik el az alsó végtagok felé, és ez azt eredményezi, hogy nem jut elég oxigén az agyba, elveszítve az eszméletét.
Hogyan viselkedjünk: Árnyékban és szellőző helyen fekve emelje fel a lábát, frissítse fel a testet; hidratálja, amikor a tudat visszanyerhető.
Ez a fajta kalória-összeomlás a test biztonsági mechanizmusa
Kimerültség a hőségtől
Vagy "olvadás" érzése, a testhőmérséklet 38 és 40 ° között kevés izzadás vagy semmilyen izzadás, rendkívüli fáradtság, hipotenzió, tachypnea (magas légzés), tachycardia, oliguria (a vizelet termelésének csökkenése). Azonnal hagyja abba a futást, és pihenjen hűvös, szellőző helyen, nedvesítse meg a bőrt hideg vízzel, különösen a fejét, hidratálja.
Mit tehetünk, hogy ne szenvedjük ezeket a patológiákat, és nagyon forró körülmények között folytathassuk a futást?
A Connecticuti Egyetem Humán Teljesítmény-laboratóriumának (Kineziológiai Tanszék) nemrégiben készült tanulmánya szerint a legfontosabb a megelőzés. Vagyis gyakoroljon intenzitással és mennyiséggel, a fizikai erőnlét szintjének megfelelően, és mérsékelje teljesítményét "kemény" vagy különösen fojtó környezetben. Csak arra kell figyelned, hogy milyen a tested, és ha észreveszed, hogy rosszul érzed magad, azonnal állj meg.
5 tipp a melegben való futáshoz
1 Accklimatize
A szervezet fokozatosan alkalmazkodik a hőhöz és ahhoz a körülményhez, amelyben az Ön által készített tesztet elvégzik.
2. Hidratáljon
Hidratálja megfelelően, mivel a test víztartalma egy felnőttnél a tömeg körülbelül 60% -a eloszlik az inter- és extracelluláris térben, a szövetekben, a szervekben és a vérplazmában. Futás közben és a környezeti feltételektől függően a vízveszteség óránként 4 liter lehet.
Ha a folyadékok nem töltődnek fel, vagy felszívódásuk hatástalan, akkor a különböző rekeszek közötti csere megváltozik, ami csökkenti a plazma térfogatát, befolyásolja az oxigénfogyasztás képességét, és ezáltal alacsonyabb sportteljesítményt.