Útmutató a kalóriadeficitre irányuló étrend követéséhez

Ha fogyni kell, szükséges kalóriadeficit létrehozása, vagy kevesebb étel fogyasztásával vagy a fizikai aktivitás növelésével. A legtöbb ember úgy dönt, hogy kalóriahiányt hoz létre, azzal a céllal, hogy elősegítse a fogyást és ellenőrizze az élelmiszer-fogyasztást.

A fogyás nagy problémája, hogy az emberek nem esznek egészséges ételeket és nem mozognak, ami gyakorlatilag lehetetlenné teszi a fogyás feladatát.

Ha valóban fogyni és egészségesebb akar lenni, akkor ezt tudnia kell útmutató az 1500 kalóriás étrend követéséhez. Ez magában foglalja az elfogyasztandó ételeket, az elkerülendő ételeket és az egészséges tippeket a hosszú távú fogyásról.

Kalóriahiányos diéta fogyáshoz

1500 kalória jó kiindulópont sok ember számára, de mindenképpen számolnia kell a pontos igényét optimalizálja a fogyást.

Az, hogy mennyi kalóriára van szüksége, sok tényezőtől függ, beleértve a fizikai aktivitást, a nemet, az életkort, a fogyás céljait és az általános egészségi állapotot. A teljes kalóriaigény kiszámításához ki kell számolnia a nap folyamán általában elégetett kalóriák teljes mennyiségét, amelyet teljes napi energiakiadásnak (GETD) nevezünk.

A GETD meghatározásának legegyszerűbb módja egy online számológép vagy a Jeor-egyenlet, egy képlet, amelyben összekapcsolja magasságát, súlyát és életkorát.

Jeor egyenlete a kalóriaigény kiszámításához

• Férfiak: napi kalória = 10 x (súly kg-ban) + 6,25 x (magasság cm-ben) - 5 x (életkor) + 5
• Nők: napi kalória = 10 x (súly kg-ban) + 6,25 x (magasság cm-ben) - 5 x (életkor) - 161

Végül a GETD kiszámításához a St. Jeor-egyenletet megszorozzuk az aktivitási szintjének megfelelő számmal, amely aktivitási tényező. Ehhez 5 különböző szintű tevékenységet vesznek figyelembe:

1. Ülő: x 1,2 (ülő emberek, akik alig vagy egyáltalán nem gyakorolnak)
2. Kissé aktív: x 1 375 (könnyű testmozgás kevesebb, mint 3 nap hetente)
3. Mérsékelten aktív: x 1,55 (mérsékelt testmozgás a hét legtöbb napján)
4. Nagyon aktív: x 1725 (kemény edzés minden nap).
5. Extra aktív: x 1, 9 (megerőltető testmozgás naponta 2 vagy több alkalommal)

Miután meghatározta a GETD-jét a St-Jeor egyenlettel és a helyes aktivitási tényezővel, a kalória a súlycsökkentési célok alapján beállítható.

Kalóriahiány a fogyáshoz

A fogyás sokkal összetettebb, mint amilyennek valójában tűnik. Általában kalóriadeficitet kell létrehozni a testzsír csökkentése érdekében. Napi 500 kalória csökkentése javasolt heti 450 gramm fogyáshoz.

Bár ez egy év alatt 23,5 kg súlycsökkenésnek felel meg, a kutatások azt mutatják, hogy a fogyás átlagos üteme sokkal lassabb. A biológiai és viselkedési tényezők, például az étrend betartása, valamint a bélbaktériumok és az anyagcsere arányának különbségei különböző ütemű fogyást okoznak az emberekben (Kunnackal et al., 2018).

Például egy 35 vizsgálat áttekintése heti 0,002–1,13 kg súlyvesztést figyelt meg, amikor a kalóriákat napi 240-ről 1000 kalóriára korlátozták (Finkler, Heymsfield & Onge, 2011).

Tehát egy irreális cél kitűzése helyett próbálkozzon a lassú és egyenletes fogyás Heti 0,5–1 kg. Mivel azonban a fogyás drámai módon eltér személyenként, fontos, hogy ne csüggedjünk, ha nem olyan gyorsan fogyunk, mint vártuk.

---