Útmutató a rossz étkezési szokások kijavításához EL PAÍS Heti
Betörsz a hűtőszekrénybe, mielőtt elalszol? Nem tagadhatom meg az édességet?
Szakértők elmagyarázzák, hogyan lehet tíz általános hibát kijavítani az egészségünk javítása érdekében
01 kihagyom a reggelit.
„Az agy lelkesen fogyasztja a glükózt, amely ételből készül. Olyan lelkesen, hogy a szervezetben lévő teljes glükóz körülbelül 25% -át elfogyasztja ”- magyarázza Valentín Fuster kardiológus, a CNIC igazgatója és a La cocina de la salud (Planeta, 2010) könyv egyik szerzője. A reggeli kihagyásakor az agy nem veszi el az üzemanyagot, hogy reggel teljes kapacitással működjön. Ezenkívül a reggeli kihagyása elősegíti a túlsúlyt, amint azt több tanulmány is mutatja, amelyek közül az egyik a Minnesotai Egyetemen készült, és amelyek azt mutatták, hogy lineáris összefüggés van: kevesebb reggeli, több a túlsúly. A logika, amely ezt megmagyarázza, az, hogy aki jól reggelizik, általában gabonaféléket vagy kenyeret eszik, amelyek rostot tartalmaznak és elősegítik a jóllakottságot. Akik kihagyják a reggelit, éhesen jönnek a következő étkezéshez, és hajlamosak zsíros ételeket fogyasztani. Közte valószínűleg valamit is megharaptak.
Megoldás: "Jobb negyed órával korábban kelni, mint nem reggelizni" - mondja Fuster. Az alváshiány érzése nem sokban változik, ha további 15 percet alszunk. Ha lehetséges, próbáljon társaságban reggelizni, és változtassa meg, mit eszik. Nehéz meghatározni a tökéletes reggelit. A La cocina de la salud szerint „megfelelő mennyiségű tápanyagot kell biztosítania a nap megkezdéséhez, több szénhidráttal, mint zsír és fehérje, ásványi anyagokkal és vitaminokkal, például tejtermékekben lévő kalciummal és gyümölcsből származó antioxidánsokkal. Anélkül, hogy túlzott étkezés lenne, elég bőségesnek kell lennie ahhoz, hogy a következő étkezéskor elájuljon. ".
02 csipegetem.
A nassolással foglalkozó szakemberek érvényesültnek érezték magukat, amikor a táplálkozási szakemberek néhány évvel ezelőtt az étkezések közötti étkezést javasolták. De a szakértők nem a mértéktelen evésre hivatkoztak, inkább a következőket javasolták: „A kalóriabevitel 25% -át reggeliből kell megszerezni; Az ételek 35% -a; további 25% -ot a vacsorától, és további 15% -ot reggel és dél közepén kell elosztani az étkezések között ”. Öt szervezett étkezés. A tervezésnek kevés köze van a nassoláshoz, amelyet a helyes? Hazugság? A válasz az étellel kapcsolatos leggyakoribb mítoszokra (Everest, 2011), mint például: „valamilyen étvágygerjesztő dolog kevéssé diszkriminált fogyasztása a nap bármely szakában”. Szerzői szerint a csipegetés szokása erőssé válik, és ha egy évtizeddel ezelőtt a lakosság 8% -a gyakorolta, akkor ma a spanyolok 35% -át érinti. A nassolás két problémát okoz: egyrészt lehetetlen ellenőrizni az elfogyasztottakat, másrészt a mennyiségek szinte mindig az alany impulzusaitól függenek, amikor megtámadja a hűtőszekrényt.
Megoldás: Mindent, ami üres kalóriákkal jár, ki kell száműzni a hűtőszekrényből. Napi két harapnivalót engedhet meg magának, egyenként 100 és 300 kalória között. Jobb joghurt, mint néhány süti. Jobb egy szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, mint egy zsemle. Előnyösek a természetes és kevés kidolgozású termékek.
03 Szükségem van cukorra az életemben.
"Az emberek veleszületetten vágynak az édes ízre" - mondja Dr. Ordovás, hozzátéve, hogy mivel problémáinkhoz egyedülálló tetteseket szeretnénk keresni, a tudományos közösség olyan gyakran démonizál bizonyos ételeket. - Például a zsírokkal történt, és most a cukornál van a sor. A The New England of Medicine of Journal legújabb száma három cikket szentelt a témának! Nyilvánvalóan a fő probléma a serdülőknél a cukros italok túlzott fogyasztása, amely nyugaton elhízást vált ki.
Megoldás: "Akinek valami édesre van szüksége a boldogsághoz, annak tápláló ételeket kell keresnie" - tanácsolja Ordovás. Azt mondja, hogy a csokoládé jó lehetőség, antioxidáns előnyei miatt.
"Akinek valami édesre van szüksége a boldogsághoz, annak tápláló ételeket kell keresnie" - tanácsolja Ordovás. A csokoládé jó lehetőség.
04 Mint ész nélkül (szinte mindig, a tévé előtt).
A képernyő hatást egy kísérletben tanulmányozták a Cornell Egyetemen. Minden órában, amelyet egy gyermek a televízió, a számítógép vagy a játékkonzol előtt tölt, 12% -kal nő az elhízás kockázata. A kísérlet során azok az emberek, akik egy órán át tévét néztek, 28% -kal több pattogatott kukoricát fogyasztottak, mint azok, akik fél órát néztek. Mindenki egyformán éhes volt, mielőtt részt vett volna a tanulmányban, és ugyanazt a filmet nézte. „Amint elkezd tévézni, hajlamos jobban figyelni a programra, mint az ételekre. Kevés figyelmet fordítanak az ízlelőbimbók reakcióira. Rágják, de nem ízlik. És az agy által küldött jóllakottsági jeleket figyelmen kívül hagyják ”- magyarázza Valentín Fuster.
Megoldás: A szakértők azt javasolják, hogy tegyenek erőfeszítéseket az irányítás elvesztéséhez vezető ingerek azonosítására. Ha nagyon nagy lemez, akkor cserélje ki közepesre. Ha tévé, kapcsolja ki. Az Indiana Állami Egyetemen létrehozták a Tudatos Étkezés Központját. Célja, hogy ne essen túl a nálunk éhségen. "Ennek a tanulásnak az az első hatása, hogy lassabban étkezzünk, megtanuljuk hallgatni a jóllakottság jeleit, és különbséget tegyünk az ízvágy és a mennyiség iránti étvágy között.".
Miután tévénézés közben elkezdesz enni, hajlamos vagy jobban odafigyelni a programra, mint az ételekre, és az agy által küldött jóllakottsági jeleket figyelmen kívül hagyják ”- magyarázza Valentín Fuster