Útmutató az ektomorfokhoz vagy a hangerő növeléséhez; Forradalmi fitnesz
Körülnézve egyértelműnek tűnik, hogy a legtöbb embernek a fogyás (zsír) a problémája, ezért ez a Blog egyik fő témája.
Van azonban egy kisebbség, amelynek problémája ellentétes. Amire szükségük van, az a hangerő megszerzése, és úgy tűnik, hogy bármit is tesznek, nem tudják. Lehet, hogy „boldog problémának” tűnik az elhízással küzdők számára, de biztosíthatlak arról, hogy ez nagyon frusztráló. Én is közéjük tartoztam.
Tetszik a diéta meghatározza az eredmények nagy részét Ami a fogyást illeti, az elfogyasztott ételek is kulcsfontosságúak az izomzat hozzáadásához a csontvázhoz (feltételezve, hogy betartják a megfelelő edzést). És ha egész életében ektomorf voltál, akkor valószínűleg többet, sokkal többet kell enned, mint amennyit megszoktál.
Az edzés a könnyű, eleget enni az igazi kihívás, és erről ma beszélünk.
Bulk & Cut, és az alternatíva
Sokáig a létező fő stratégia (szinte az egyetlen), és az elsővel, amelyet kísérleteztem, a híres Tömeges és vágott, testépítők széles körben használják.
A módszer egyszerű: először hajtson végre egy térfogati fázist (Bulk), ahol a fő cél a hízás anélkül, hogy túl sokat aggódna a felhalmozódott zsír miatt. Miután elérte a kívánt izomszintet (még akkor is, ha az izom zsírral borított), elkezd egy vágási fázist (trimmelés vagy meghatározás), ahol feladata az összes lehetséges zsír eltávolítása, miközben a maximális izomtömeget megtartja. Olyan, mint ha elkötelezed magad, hogy előbb sok agyagot helyezel el, később pedig öntsd.
Fogalmilag van értelme. Mint Konfucius mondaná: "aki két nyulat üldöz, az egyiket sem vadássza". Az izomtömeg növeléséhez anabolikus környezetre van szükség, a zsírvesztéshez pedig katabolikusra. Nem lehet egyszerre mindkettőben.
Ennek a stratégiának azonban számos nagy problémája van.
Tömeges és kivágott kérdések
A hagyományos ömlesztett és vágott megközelítést követve 10 kg-ot hízhat egy 4 hónapos ömlesztési szakaszban. Ebből a további 10 kilóból mondjuk 6 izomból és 4 zsírból származik. A következő 2 hónapban a zsírégetésre összpontosítja erőfeszítéseit. Tegyük fel, hogy 4,5 kg zsír és csak 1 izom fogy. A lényeg az, hogy 6 kiló alatt 5 kg izom és csak 0,5 zsír gyarapodott, nem rossz.
De most Einsteint idézve: "Elméletileg az elmélet és a gyakorlat megegyezik, a gyakorlatban nem." Sokszor ez az ideális forgatókönyv nem fordul elő, és a végén az történik, hogy az ömlesztési fázisban sokkal több zsírt nyer, mint az izom. Hogy felszabaduljon utána, a meghatározási szakaszban a létrehozott izom jó része a végén lesz.
Összegzés: 5-6 hónapos munka, hogy ugyanaz vagy rosszabb maradjon. Mondom rosszabbul, mert bebizonyosodott (tanulmány), hogy ha sok zsírt halmoz fel, megváltozik az élettana, és hajlamos arra, hogy a jövőben könnyebben zsírozódjon, még akkor is, ha lefogyott a plusz súly.
Ismételje meg ezt a sikertelen folyamatot párszor, és talán megnövelte annak esélyét, hogy egész életében duci legyen. Mint mondják, "a karcsúság legjobb módja soha nem volt kövér".
Ezért egyre inkább a felé hajlok fokozatosabb megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy apránként izmokat gyarapítson, de távol tartja a zsírt Az egész folyamat során.
Ez az „új megközelítés” a cselekvésen alapszik sokkal rövidebb kötet/meghatározási szakaszok, néhány hónap, hét vagy akár ugyanazon a héten belül, ha már nagyon közel állsz a végső célhoz.
Ez a stratégia több türelmet igényelhet, mint egy Bulk & Cut, de hosszú távon általában jobb eredményeket nyújt, kevesebb maradandó „anyagcserekárosodás” kockázatával.
Felejtsd el a magazinok címsorait, például "10 kg izom 1 hónap alatt", ez nem fog neked menni. Az izom havi 0,5 és 1 kg közötti tartós gyarapodása kiváló. A teljes testsúlyban valamivel többet lehet hízni, de az ötlet az, hogy minimalizáljuk ennek a zsíros növekedésnek a% -át.
Mini kötetdefiníciós fázisok
Az a javaslatom, hogy a tömeg% és a% mennyiség alapján határozzuk meg a térfogatot és a meghatározási fázist. Tudjuk, hogy a magas% zsír elrontja az anyagcserét, ezért a kalóriák felosztása (a zsírba kerülő kalóriák az izmokhoz képest).
A megközelítés tehát térfogatú lenne, miközben a zsírszint egy bizonyos százalék alatt van (például a férfiak esetében 18%, a nőknél pedig 22%, bár eltérések lehetnek), a definícióhoz való elmozdulás után, elérte a maximumot.
Mennyi ideig maradjon a definícióban? Amíg a férfiaknál el nem érik a körülbelül 15% -os szintet, a nők esetében pedig a 18-19% -ot. Ezen küszöbértékek alá kerülése veszélyeztetheti az izomnövekedést (főleg a kalóriakorlátozás miatt).
Miután elérte az izom- és zsírszintet, amellyel jól érzi magát, ugyanazon a héten belül használhat szénhidrát- és kalóriatartalmú kerékpáros stratégiát.
Miért fogyni hamarabb, ha izomra akarok gyarapodni?
Tekintettel arra, hogy a hangerő növeléséről van szó, logikusnak tűnik, hogy a kezdetektől fogva jobban orientálnunk kell, hogy többet együnk, igaz? Nem feltétlenül. Nem minden ektomorf azonos. Egyesek „szilárdak” (balra), mások pedig „kerekek” (jobbra). A ruhák egyformának tűnnek, az ingetlenek egészen mások. De a fő különbség a bőr alatt, hormonjaiban van.
Ha sovány vagy, de kövér, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy kevesebb tesztoszteron van a kelleténél (tanulmány) és bizonyos fokú inzulinrezisztencia (tanulmány), ez egy szörnyű kombináció, ha a tiszta izomzat elérése a cél. Az inzulinrezisztencia miatt az izomsejtek vonakodóbbak elfogadni a tápanyagokat, és ezért nagyobb valószínűséggel ezek a tápanyagok zsír formájában halmozódnak fel.