Válaszolunk a vegán étrendről szóló mítoszokra (igen, könnyű és egészséges) El Correo del Sol
Nem elég tudni, hogy a vegán nem eszik húst, halat, tejterméket vagy tojást. Érdekesebb tudni mindent, amit ehetsz, és milyen arányban. Ha a menük kiegyensúlyozottak, a vegán étrend garantálja az egészséget.
Mint tudják, a vegán étrend olyan, amely csak a növényekből nyert ételeket tartalmazza. Minden állati eredetű termék kizárt: hús, hal, tojás, tejtermékek, sőt méz vagy virágpor. De nem elég tudni, hogy mi a diéta során "tiltott". Sokkal fontosabb tudni, hogy milyen ételekre számíthatunk ahhoz, hogy megszerezzük az összes szükséges tápanyagot, miközben élvezzük az ételeket. Öröm nélkül nincs egészséges étrend!
Milyen az egészséges vegán étrend?
E négy élelmiszercsoport alkotja: 1) hüvelyesek, diófélék és magvak; 2) gabonafélék; 3) zöldségek; és 4) gyümölcsök.
Mivel az egyéni tápanyag- és energiaigény kor, aktivitási szint és egészségi állapot függvényében változik, ezt az útmutatót átfogó útmutatásként kell tekinteni a kiegyensúlyozott vegán étrend betartására minden esetben. Konzultáljon a vegán táplálkozást ismerő dietetikussal személyre szabott ajánlásokért.
Hüvelyesek, diófélék és magvak: Naponta legalább 4 adag
A hüvelyesek csoportjába szárított bab, lima bab, hasított borsó, lencse, szójabab, csicseriborsó tartozik. Táplálkozási szempontból nagyon kiegyensúlyozott élelmiszerek a fehérje, a lassan felszívódó szénhidrátok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok arányának köszönhetően.
A dió dió, mogyoró, mandula, kesudió. Fehérje ételek és gazdag telítetlen zsírokban.
A magok: len, chia, kender, szezám, napraforgó. Főként telítetlen zsírokat és rostokat adnak.
Adagok ebbe az élelmiszer-kategóriába tartozik egy fél csésze főtt bab, 125 g tofu (szója alapú), 30 g dió vagy lenmag vagy 2 evőkanál szezámpástétom (tahini).
Sok vegán elköveti azt a hibát, hogy a szójából származó húst, halat és tejtermékeket helyettesíti. A szója remek étel, de nem tanácsos napi két adagnál többet fogyasztani (semmilyen étellel nem szabad túlzásba esni), és ha lehetséges, szójababot, csírát, tofut vagy tempeh-t (erjesztett szójababot) használni.
Teljes kiőrlésű gabona: 4-6 adag naponta
A teljes kiőrlésű gabonák energiát adnak lassan felszívódó szénhidrátok, rostok, B-vitaminok, ásványi anyagok, jelentős mennyiségű fehérje és antioxidáns növényi vegyületek formájában.
A teljes kiőrlésű gabona mindig előnyösebb, mint a finomított, mert a finomítási folyamat eltávolítja a legegészségesebb tápanyagokat (rost, fehérje, vitaminok és antioxidánsok).
Az is jobb, ha a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztjuk, mint ugyanazt a gabonafélét liszt, pehely vagy puffasztott gabona formájában.
Adagok 1-2 szelet kenyér vagy fél csésze főtt gabona (például barna rizs vagy quinoa).
A jelenlegi vegetáriánus vagy vegán hajlamú táplálkozási szakemberek hajlamosak csökkenteni ennek az élelmiszercsoportnak a jelentőségét - amely a hagyományos étrendben a legelterjedtebb - a hüvelyesek, a diófélék és a magvak mellett.
Ez az új irányzat megpróbálja ellensúlyozni a gabonafélék által szokásosan elkövetett többletet, ami túlzott kalóriabevitelhez vezet, és növeli az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Másrészt reagál arra a növekvő gyanúra, hogy a gabonafélék - különösen azok, amelyek glutént tartalmaznak - gyulladásos hatást váltanak ki, amelyet el kell kerülni.
Zöldség: naponta több mint 4 adag
Naponta sokféle színes zöldség fogyasztása biztosítja, hogy tápanyagokat, antioxidáns és méregtelenítő anyagokat kapjon (sok olyan vegyület, amely színt, ízt és aromát ad ezeknek az ételeknek).
A adag zöldségfélék fél csésze főtt, 1 csésze nyers vagy fél csésze zöldséglé. A legtöbb zöldség, különösen a kalciumban gazdag leveles zöldség esetében szinte lehetetlen "túl sokat" enni.
Gyümölcsök: naponta több mint 2 darab
A legtöbb gyümölcs, különösen a citrusfélék és a bogyós gyümölcsök, nagyszerű C-vitamin forrás. Mindezek antioxidánsokat nyújtanak. Válasszon teljes gyümölcsöt, nem pedig gyümölcslevet, hogy a rostokból a lehető legtöbb hasznot hozza.
A méret adag egy közepes darab, 1 csésze szeletelt gyümölcs vagy fél csésze gyümölcslé.
Néhány szó a zsírokról
A koncentrált zsírok, például olajok és pástétomok nem tartoznak élelmiszercsoportba. Ezek nem szükségesek az optimális egészség érdekében, mivel az esszenciális zsírok természetesen megtalálhatók az egész élelmiszerekben, például az avokádóban, az olajbogyóban, a dióban és a magvakban. Ezért nincs ajánlott adag adag.
Kis mennyiségű tömény zsír - például egy-két evőkanál olíva- vagy lenolaj - azonban része lehet az egészséges vegán étrendnek. Válasszon olajat az első hidegen sajtolásból és az ökológiai termelésből.
A vegán étrend egészséges-e?
A vegán étrend egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő, és bizonyos betegségek megelőzésével és kezelésével előnyöket jelenthet az egészségre. Az egészséges vegán étrend csökkenti a szívbetegségek, a rák, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát.
Néhány fontos tápanyag
A nem vegánokhoz hasonlóan a vegánoknak is tisztában kell lenniük azzal, hogy minden egészséges tápanyagot el kell fogyasztaniuk. A nehezen beszerezhető tápanyagok a B12-vitamin, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak.
B12-vitamin: szükség van a kiegészítésre
Elengedhetetlen a vörösvértestek helyes képződéséhez, a neurológiai működéshez és a DNS-szintézishez. Bizonyos típusú baktériumok gyártják, amelyek megtalálhatók a természetben. Nem bízhatunk abban, hogy a növényi élelmiszerek elegendő mennyiségű baktériumot tartalmaznak az igényeink kielégítésére. Sokkal ésszerűbb hetente egyszer 2000 mikrogramm vagy napi 100 mikrogramm kiegészítést bevenni.