Vas vegetáriánus és vegán étrendben
Hogyan juthatunk hozzá a szükséges vasbevitelhez egy vegán vagy vegetáriánus étrend után? Az, hogy a növényi étrendben hiány van a vas, az egyik legismétlődő mítosz az ilyen típusú étrend körül.
A vas szerepe.
A vas (Fe) funkciói közül a következők emelkednek ki:
- Lehetővé teszi a hemoglobin képződését.
- Oxigént szállít minden szervbe.
- Szabályozza a sejtek növekedését és differenciálódását.
- Hozzájárul a máj megfelelő működéséhez.
- Véd a szabad gyökök ellen.
- Segíti az immunrendszert.
A vashiány következményei.
A vérszegénység világszerte népegészségügyi probléma; Közel 2 milliárd ember szenved ettől, és ez nagyrészt a fogamzóképes nőket, a terhes nőket, a csecsemőket, a serdülőket és az időseket érinti. Ennek oka lehet az alacsony vasfogyasztás, egyes kezelések mellékhatásai, gyenge felszívódás (celiakia), a fedetlen fogyasztás iránti igény növekedése (újszülöttek, fogamzóképes nők vagy terhes nők) vagy vérveszteség (menstruáció vagy emésztőrendszer). vérzés).
A vashiányos vérszegénység a fizikai munkavégzés képességének, a sejtek immunitásának és a neutrofilek baktericid képességének megváltozásához vezet, amellett, hogy nagyobb a fogékonyság a fertőzésekre, csökken a termogenezis hideg környezetben, az emésztőrendszer funkcionális megváltozásai, az A-vitamin máj mobilizálásának kudarca, csökkent növekedési sebesség, mentális és motoros fejlődés, többek között. [Forrás: Diétás-táplálkozási beavatkozás a vashiány megelőzésében.]
A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a vegetáriánus étrendet követők teljes vasbevitele nem alacsonyabb, mint azoknál, akik mindenevő étrendet követnek [1. tanulmány, 2. tanulmány]. Más tanulmányok azt is megfigyelik, hogy a vérszegénység prevalenciája vegetáriánusoknál és mindenevőknél hasonló [3. tanulmány]. Mi több, a vegetáriánusok vas felszívódása növelhető azáltal, hogy alacsonyabb a vasraktáruk [4. tanulmány].
Ne vegyen be vaskészítményt vény nélkül. A vasfelesleg káros hatással van az egészségre.
Milyen növényi ételek adnak vasat?
Zöldségek például csicseriborsó, bab vagy lencse.
Teljes kiőrlésű gabonák például zab, tönköly, amarant, rizs vagy quinoa.
Keresztesvirágú zöldségek mint a brokkoli vagy a káposzta és leveles zöldségek mint a spenót és a mángold.
Diófélék mint a mandula vagy a dió és szárított gyümölcs mint a szárított sárgabarack vagy a füge. Tök-, szezám- vagy kendermag is.
Szójaszármazékok mint a tofu, edamame vagy tempeh.
Fűszerek például kakukkfű, kömény, fahéj vagy rozmaring.
Itt található az egyszerű Boldog konyha illusztrációja növényi vasforrásokkal és azok mennyiségével:
Mennyi vasat vegyünk?
A vasigény az életkor előrehaladtával növekszik, mivel összefügg a testmérettel. Az iskolában az ajánlott bevitel mindkét nemnél 9 mg/nap, míg serdülőkorban férfiaknál napi 12 mg, nőknél 15 mg/nap. A nőknél magasabb a vasigény a menstruáció miatti veszteségek következtében.