Vas
Tartalomjegyzék
Mi az az első vas
Plank (angolul) vagy más néven anaerob deszka vagy frontális deszka. Statikus, mozgás nélküli erőgyakorlatok, amelyek célja az izmok összehúzódása az ellenállás alkalmazásával.
Milyen előnyei vannak a Vasnak
Kétségtelen, hogy a deszka mindennapi gyakorlata nagyon jó a jó fizikai állapot fenntartásához, mivel:
Erősíti az absz
A deszka technika egy speciális gyakorlat a hasizmok fejlesztésére. Mindenekelőtt a hasizmok alsó és oldalsó részét működteti, és segít abban, hogy lapos hasa legyen.
Nem meglepő, hogy a bokszban nagyon gyakran edz ezzel a módszerrel, annak a hasizomra gyakorolt közvetlen hatása miatt.
Javítsa a testtartást
A deszka jelentősen javíthatja testtartásunkat, mivel mindennapi gyakorlata egyenesebbé teszi a hátunkat. Mi több, Ezzel a gyakorlattal segítjük megelőzni a derékfájást és mindenekelőtt stabilizálni a gerincet az ágyéki területen, hogy ne szenvedjen fájdalmat.
Fejleszti a hát izmait
A deszkával megerősödik a hát, a váll és a nyak összes izma. A paravertebrális izmok megerősítésével képesek vagyunk csökkenteni a csigolya lemezekre nehezedő nyomást.
Tonizálja a feneket és a lábakat
Egy másik terület, amely tónusú ezzel a gyakorlattal, a fenék. A deszkával megnő a farizmok térfogata és megerősödnek a lábak combhajlításai, vagyis az izmok hátsó izomzata. Az erős lábak elengedhetetlenek a jó testtartáshoz is.
A panchák fejlesztik a hátizmokat, javítják a testtartást és tonizálják a feneket és a lábakat
Emlékeznünk kell azonban arra, hogy elengedhetetlen a helyes helyesség és az összes jelzés betartása, mivel különben súlyosbíthatnánk a fájdalmat.
A Planchában részt vevő izmok
Ebben az izometrikus gyakorlatban a törzs, hasi izmait dolgozzák fel, fenék, hát, karok és még, csípő és a lábak.
Hogyan készítsük el helyesen a vasat
Annak érdekében, hogy optimálisan teljesítsék az edzett izmokat, nagyon fontos, hogy a testtartás a lehető legpontosabb legyen. Ellenkező esetben nem lesznek meg a várt eredmények.
- A deszkák helyes elvégzéséhez a csomagtartót tetőtől talpig igazítani kell. Az igazítás megszerzéséhez meg kell helyezze a könyökét egy vonalba a vállával, 90 fokos szöget alkotva. Pihentesse a kezét és térdeit a padlóra és, később, egyik lábát vegye hátra, majd a másikat. Fontos, hogy amikor elsajátítja a testtartást, ne görbítsen, ne íveljen hátat, és ne nézzen egyenesen előre.
- Ha deszka helyzetben van, helyezze az alkarját a földre a derékszög a könyök és a mellizom között.
- Most jön a gyakorlat legnehezebb része: folytassa a deszkát. Fontos azonban, hogy tartás közben húzza meg a hasát megerősített mag. Ezáltal az eredmények optimálisabbá válnak, és erőt adnak a vas hosszabb ideig tartó tartásához.
A legnormálisabb az, ha nagyon keveset kezdenek tartani, valószínűleg csak 10 vagy 20 másodpercet. De apránként, gyakorlással és edzéssel a magja megerősödik, és lehetővé teszi, hogy tovább bírja így ez a gyakorlat olyan hatékony a test számára.
Ilyen módon Néhány másodperces időközökkel indulunk, amíg el nem érjük az 1 percet, amikor megszoktuk és az izmaink készen állnak rá.
Bár eleinte nem tartunk túl sokat a vas vagy deszka készítésekor, fontos ne csüggedjen és folytassa a gyakorlást hogy képesek legyenek ellenállást szerezni és több hasznot szerezni.
A könnyebb olvashatóság érdekében összefoglaljuk a táblázat lépéseit:
Lépések
- Arccal lefelé feküdtünk a földön.
- Lefelé nézni a gyakorlat során a gerinc természetes testtartásának fenntartása érdekében. Nem szabad előre tekintenünk.
- Hajlítjuk a könyökeket 90 fokos szögben, a vállak magasságában (sem előre, sem hátra).
- Megemeljük a testet, amelynek súlya az alkaron és a lábfejeken marad.
- Igazítsa a fejét, a gerincét és a lábát. Testünknek egyenes vonalat kell húznia, tetőtől talpig.
- Csípő semleges helyzetben. Fontos, hogy a csípőt ne süllyessze el, ne nyomja fel. A lehető legegyenesebben.
- A hasnak megfeszülnie kell a gyakorlat során, de anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét. Csinálj egy rekeszizom légzés, nem hasi.
- Rövid ideig kibírjuk ezt a feszültséget. Legfeljebb 1 perc.
- Javasoljuk, hogy néhány másodpercig pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot 3 vagy 4 alkalommal. Az általunk végzett edzés rutinjától függően.
Egy kis trükk, hogy megtudjuk, helyesen csináljuk-e: Úgy tűnik, egy tökéletes deszkában az ember vízszintesen áll. Ez nem hasi hajlítás a pronációban.
Plank rutinok
A deszka gyakorlat rövid időtartamúak, önmagukban teljes és szilárd edzés. A kezdők számára ideális rutin lenne a Vas 10 másodpercig, lazítson 5-10 másodpercig, térjen vissza a Vas 10 másodpercig, és ismételje meg a három-hat sorozatot.
Tehát nagyon hasonló kalóriaégető és erősítő előnyökben részesül, mert ugyanannyi ideig használja az izmait, mintha Vas 30 vagy 60 másodpercig. És könnyebb és kevésbé igényes annak is, aki az első edzésnapokon van, és ezért még mindig a mag és az összes szükséges izom megerősítésének első folyamatában van.
Amikor telnek a napok, és látjuk, hogy a saját testünk kéri, hogy tartsunk még egy kicsit, legfeljebb egy perc lenne az ideális idő.
Ha eljön az ideje, mit kell tennie tányérok 1 percig könnyűvé válik számodra, meg kell növelned a nehézségeket azzal, hogy jobban összehúzod a hasizmaidat, és jobban meghúzod a farizmat és a quadricepszet, önként a végrehajtás során (a testtartás megváltoztatása nélkül). És észreveszi, hogyan válik még nagyobb kihívássá és hatékonyabbá.