Vegán étrend terhesség alatt
Általánosságban elmondható, hogy bármilyen étrend, akár vegán, akár mindenevő, nagyon egészséges lehet a terhesség alatt, mindaddig, amíg odafigyelünk a tápanyagokra, amelyekre testünknek szüksége van az adott szakaszban.
Terhesség alatt nagyobb mennyiségű tápanyagra van szükség, ez nem azt jelenti, hogy "kettőért kell enni", hanem azt, hogy jól kell enni és még egy kicsit többet kell enned ahhoz, hogy a magzat fejlődjön és egészséges legyen, miközben gondoskodni is kell róla. a mi egészségünk.
A terhesség alatt megnövekedett súly elég nagy hatással van a csecsemő méretére és egészségi állapotára a születéskor, azonban ha már jó vegán étrendet fogyaszt, akkor csak napi 300 kalóriára lesz szüksége. Általánosságban elmondható, hogy az első 12 hétben hízik, a második és a harmadik trimeszterben pedig körülbelül 1 kilogrammot lehet hízni egy hét alatt. A legtöbb vegán, aki a terhesség idején súlya van, nagyon lassan hízik. Ha nagyobb súlyra van szüksége, akkor csak koncentráltabb kalóriaforrásokat kell fogyasztania, például dióféléket, margarint, szójatermékeket és hüvelyeseket.
Fehérje
Biztosan sokat kérdeznek a fehérje beviteléről. Jelenleg javasoljuk, hogy a második és a harmadik trimeszterben további 25 gramm fehérjét vegyen be naponta, összesen 71 gramm fehérjét [1]. Egy tanulmány kimutatta, hogy a nem terhes vegán nők átlagosan napi 65 gramm fehérjét vesznek fel [2], ami szinte mindenre szükséged van a terhesség alatt. Ha étrendje változatos és jó fehérjeforrásokat tartalmaz, például szójatermékeket, hüvelyeseket és gabonaféléket, és hízik, akkor ne aggódjon a fehérje miatt. Sok nő egyszerűen annyi fehérjét kap, hogy több ételt fogyaszt, mint általában. Például 25 gramm extra fehérjét adhat hozzá étrendjéhez úgy, hogy másfél csésze lencsét vagy tofut, két és fél szójatejet vagy pár kenyeret ad hozzá.
Kalcium és D-vitamin
Általában az emberek sok kérdést vetnek fel a kalciummal kapcsolatban. A kalcium és a D-vitamin egyaránt szükséges a csecsemő csontjainak és fogainak fejlődéséhez. Jobb csökkenteni a kalciumveszteséget, mint sok kalciumot vagy étrend-kiegészítőt bevenni. A terhes nőknek napi 8 vagy több adag kalciummal dúsított ételt kell bevenniük. Továbbá azoknak, akiknek nincs sok napsütésük, több D-vitaminnal dúsított ételt vagy étrend-kiegészítőt kell bevenniük. Azoknak a nőknek, akik rendszeresen vannak kitéve a napfénynek, nincs rá szükségük [3]. A D-vitamin-kiegészítőket csak orvos vagy táplálkozási szakértő jóváhagyásával szabad használni, mert nagy mennyiségük mérgező lehet. A margarint, a szójatejet és más termékeket általában ezzel a vitaminnal dúsítják.
Vas
A vashiány a vegán és a nem vegán nők körében gyakori. A vasigény nő a terhesség alatt, mert az anyának sokkal több vért kell termelnie a csecsemő számára. A második és a harmadik trimeszterben általában 30 milligramm kiegészítőket ajánlanak, vasban gazdag ételekkel együtt [4]. Hiány esetén több vasra lehet szükség, de a kiegészítőket nem szabad orvos felügyelete nélkül bevenni.
B12-vitamin
Minden terhes vegán nő számára ajánlott a B12-kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek rendszeres használata. A B12-vitamin fontos szerepet játszik a magzat fejlődésében. A dúsított élelmiszerek közé tartoznak a reggeli müzlik, néhány margarin és szójatej, dúsított sörélesztő stb.
Folsav
Szinte minden terhes nő több folsavat szed a magzat rendellenességeinek elkerülése érdekében, általában a terhesség első heteiben. Sok vegán ételben magas a folsavtartalom, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, gabonafélék, zöld leveles zöldségek és narancslé. A vegán étrend általában magas folsavtartalommal rendelkezik, de nem árt, ha a teherbe esni akaró vagy éppen teherbe esett nők több ilyen ételt vagy akár étrend-kiegészítőt fogyasztanak, amelyek napi 400 mikrogramm folsavat adnak.