Veganizmus terhesség alatt Szükséges tápanyagok és táplálkozási irányelvek Források és útmutatók a
Ha fontolóra veszi a vegán étrend terhesség alatt, érdekelni fogja ezt a cikket. Ez Igen, Mindig azt javasoljuk, hogy adja magát orvos vagy szakember kezébe, hogy testre szabott megoldást nyújthassanak Önnek. A terhesség alatt a baba helyes növekedése érdekében a nő a nők táplálkozási igénye. Például szüksége lesz több kalcium, több fehérje és több folsav akkor is, ha a kalóriaigényed csak kissé növekszik. Fontos, hogy tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon, de ne legyen magas zsír- vagy cukortartalma vagy túlzott kalória. A tápláló teljes ételeken alapuló vegetáriánus étrend egészséges választás a terhes nők számára.
Megfelelő kalória terhesség alatt
A terhesség második trimeszterében a kalóriafogyasztást átlagosan 340 kalóriával kell növelni, a harmadik trimeszterben 450 további kalória szükséges. Ezek a kalóriák szükségesek az embrió fejlődéséhez és a nő testében bekövetkező változások fenntartásához. Az extra kalóriák mennyisége a nő terhesség előtti súlyától és aktivitási szintjétől függ. A legjobb trükk az elfogyasztott kalória növelésére az, ha különféle kalóriatartalmú ételeket építenek be az étrendbe, például diót, banánt, teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal, növényi joghurtot gabonafélékkel stb.
Ajánlott fehérjék
Közben a terhesség második és harmadik trimesztere a fehérje fogyasztást 25 grammal kell növelni, ezért az átlagos napi fogyasztás 71 grammra nő. A fehérje szükséges a növekedéshez, a szövetek regenerálódásához és a fertőzések elleni védelemhez, nem csak vegetáriánusok vagy vegánok, de bárkinek. Növényi fehérjeforrás a szójatej és dúsított reggeli gabonafélék, tofu, tempeh, hüvelyesek, diófélék, magvak, rizs és egyéb gabonafélék, kenyér, tészta és minden származéka.
Zsír és Omega 3
A zsírok A-, D-, E- és K-vitamint hordoznak, és részt vesznek a hormontermelésben, az agy fejlődésében és a látásban. A szükséges zsírok telítetlen zsírok (omega 3 és 6). Úgy gondolják, hogy az omega-3 zsírsavak (DHA) fontos szerepet játszanak a agy- és szemfejlődés. Testünk képes az alfa-linolénsav (ALA) egy részét DHA-val feldolgozni. Az ALA egyfajta zsírsav, amelyet lenmag, lenmagolaj, repceolaj, dió, szezám- és napraforgómag, zöld leveles zöldségek és szójabab tartalmaz. Mivel azonban testünk nem tudja hatékonyan feldolgozni az ALA-t DHA-val, a a terhes nőknek ajánlott hínár alapú vitamin-kiegészítőket szedni.
Kalcium terhesség alatt
A kalcium szükséges a csontok és a fogak kialakulásához, az idegrendszer megfelelő működéséhez és a véralvadáshoz. Terhesség alatt, a szervezet a normálnál jobban képes felszívni a kalciumot, ezért a terhes nőknek ügyelniük kell arra, hogy minden nap legalább nyolc adag kalciumban gazdag étel kerüljön a menüjükbe. A vegánok és vegetáriánusok számára megfelelő növényi források a következők: tofu, lencse, csicseriborsó, leveles zöldség, káposzta, brokkoli, bab, füge, zeller, napraforgómag, mák és szezám, tahini, mandulavaj, mogyoró, kalciummal dúsított szójatej, valamint kalciummal dúsított gabonafélék és gyümölcslevek. Ezenkívül beveheti a kalciumot kiegészítők formájában, különösen azokon a napokon, amikor elveszíti étvágyát.
A-, C- és E-vitaminok
Az A-, C- és E-vitamin antioxidáns, amely segít megelőzhet bizonyos betegségeket, például rákot vagy ischaemiás szívbetegséget. Az A-vitamin a béta-karotinban gazdag ételek fogyasztásával jut el a szervezetbe, amelyek alapvetően zöld, vörös és narancssárga zöldségek és gyümölcsök. A C-vitamin forrásai mind citrusfélék, eper, kivi, ribizli, spenót, savanyú káposzta, brokkoli, káposzta és zöldbors. Az E-vitamin a legtöbb növényi olajban, avokádóban és dióban van jelen.
D-vitamin
A A D-vitamin kölcsönhatásban van a kalciummal, így kialakul a csecsemő csontja és foga terhesség alatt. Ez a vitamin bármilyen étrendben jelen van, de nagyon kis mennyiségben. Az emberi test azonban napfény hatására saját maga állíthatja elő a D-vitamint. A terhes nőknek hetente 2-3 alkalommal legalább 20-30 percet kell eltölteniük közvetlen napsütésben, és a napsugarak legalább az arcra és a kézre hullanak. Ha terhesség alatt nem jut napfényre rendszeresen, a D-vitamin vitamin-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben is elérhető. A reggeli gabonafélék és a növényi tej sok márkája D-vitaminnal dúsított.
B12-vitamin
A A B12-vitamin nem található a legtöbb növényi ételben, és mindig vitatott téma a vegán világban. Ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjon ebből a fontos tápanyagból, feltétlenül vegye be a napi étrendbe a B12-vitaminnal dúsított ételeket. Ezek az ételek tartalmazzák a reggeli müzlik közül sokat, néhány húspótlót, néhány márkájú szójatejet és a "Vegetáriánus tápszer" táplálékélesztőt. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze, hogy a címkén azt állítják-e, hogy cianokobalamint tartalmaz, a B12-vitamin leginkább felszívódó formáját. A hínár és az olyan termékek, mint a tempeh, általában nem túl megbízható B12-vitamin források. A B12-vitamin megtalálható az összes multivitaminban és vegetáriánus kiegészítőkben.