Végrehajtási hasi ropogások és változatok
Az ab ropogások a has erősítésére szolgáló hasi gyakorlatok. Ebben a cikkben megmondjuk, hogy milyen előnyei vannak, hogyan kell helyesen elvégezni a hasizmok összeállítását és milyen fajták léteznek.
Tartalomjegyzék
Mik a ropogós hasizmok?
Ez egy olyan gyakorlat, amellyel a rectus abdominis izom és ez többféleképpen is megtehető. Általánosságban elmondható, hogy abból áll, hogy összehúzza a hasfalat, és ehhez le kell feküdnie a földön, és nagyon keveset kell emelnie a felsőtestét, meg kell szorítania a hasizmait és a lábai felé kell mozdulnia, de nem kell teljesen felmenni.
Kétféle módon hajthatók végre ezek a felülések: statikus Y dinamikus . Az első esetben egy meghatározott ideig fenn kell tartania a hasi feszültséget; a másodikban a test felső részét egy meghatározott számú ismétlés után emelik és süllyesztik.
A hasi összeroppanás előnyei: könnyen kivitelezhető, a hát védett és nincs szükség speciális felszerelésre. Így könnyű beépíteni ezt a gyakorlatot egy testsúlyos edzésbe vagy egy kezdő otthoni edzésbe.
Tényleg szeretnél tornázni? Köszönet Ingyenes ételek tavaszi edzései, konkrétan és hatékonyan edzhet otthon. Ezek olyan foglalkozások, amelyek az Ön céljaihoz, szintjéhez és fizikai formájához igazodnak. Válassza ki a legjobb edzést a rengeteg lehetőség közül!
Mi a különbség a felülések és a ropogások között?
Mindkét típusú has elengedhetetlen gyakorlat azoknak a sportolóknak, akik meg akarják dolgozni a hasi területet. Ezenkívül a végrehajtási technika is hasonló: mindkét változatban háton fekve kell kezdeni. Míg azonban a hasi ropogást csak kissé meg kell emelni, a klasszikus rángásokban az egész felsőtest megemelkedik.
Utóbbiban fekvő helyzetből ülő helyzetbe megyünk, mivel a törzset közelebb kell hoznunk a combhoz, és meg kell hajlítanunk a csípőt. Így a klasszikus hasizmoknál a csípőhajlító izmok dolgoznak, de a ropogások kifejezetten aktiválják a rectus abdominis izmot.
A tipikus felüléseket nehezebbnek tartják, mert a helyes végrehajtáshoz jobban össze kell húzni a felsőtestet, mint ropogással. Ezért a kezdőknek azt javasoljuk, hogy válogatással vagy annak egyik változatával kezdjék.
Mire való a ropogás?
A hasi ropogást izolációs gyakorlatnak tekintik, mert egy meghatározott izomcsoportot használ: a rectus abdominis izmot. Ezzel szemben az összetett gyakorlatok, például a guggolás vagy az álla felemelése egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak.
Egy jól felépített edzéstervnek mindig kombinálnia kell az összetett gyakorlatokat és az izolációs gyakorlatokat. Ezért jobb, ha nem 100% -osan koncentrálunk a hasizomra, hanem kombináljuk a hát, a felső test, a karok és a lábak gyakorlataival, és így az egész testet megdolgozzuk.
A Crunch abs kifejezetten aktiválja a törzset Megfelelően elősegítve elősegítik az izmok fejlődését. Az erős hasizom elengedhetetlen, mert a hátsó izmokkal együtt stabilizálják a gerincet. A hasizmok ropogós stílusban történő megmunkálásával javíthatja testtartását és a hát görbületét, és megelőzheti a hátfájást. Ezenkívül a törzs megerősítése hozzájárul a jobb egyensúlyhoz és a test fölötti kontrollhoz, ami előnyös az ön által gyakorolt sporttól függetlenül: a testépítéstől és a futástól a jógáig.
Azoknak, akik egy csokiról álmodoznak, szem előtt kell tartaniuk, hogy a konkrét hasi gyakorlatok nem megfelelőek, még akkor sem, ha ellentmondásosnak tűnik. Igaz, hogy ezek elvégzése segíti az izomépítést, nem pedig kifejezetten a hasi zsírvesztést. Ahhoz, hogy megkapja ezt a hat csomagot, össze kell kapcsolnia az edzést a helyes étrenddel. Ez az álom törzs elérésének titka.
Tehát az edzés mellett fehérjében gazdag étrendet kell fogyasztania, és fel kell ajánlania testének alapvető tápanyagokat. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, jó kiegészítője a tejsavófehérje, amely olyan finom, mint a legjobb shake.
Milyen izmokat használnak a ropogós ropogások során?
Ez a gyakorlat különösen a rectus abdominis izmot dolgozza fel, de a mély izmokat és a ferdén is alaposan alkalmazzák.
A fő izmok dolgoztak:
- Rectus abdominis izom vagy rectus abdominis izom: Ez az izom fontos a testtartás szempontjából, valamint felelős a vizuális megjelenésért. A testmozgás során az izom az, amely lehetővé teszi, hogy a mellkasát a lábai felé emelje, és ezért hajlítsa a csomagtartóját.
- Piriformis izom vagy piramis izom: Háromszög alakú vázizomzatból áll, amely a mély, az elülső és a középső has része. Erősíti az abs és a medencefenék közötti kapcsolatot.
Másodlagos izmok működtek:
- A has külső ferde és belső ferde izma: A ferde izmok felelősek a felsőtest elfordulásáért, és megmunkálásukkal vékony alakot érhetünk el a vas hasizmaival. Amikor ropogós ropogást hajtunk végre, azok részben összekapcsolódnak.