1. oszlop diéta - Andrés PT
A diéta szót általában az ételek csökkentésével vagy megszüntetésével társítjuk egy cél elérése érdekében, ami nem hangzik túl kellemesnek. Mindazonáltal, az étrend valójában azon élelmiszerek összessége, amelyeket naponta fogyasztunk és nem kell korlátozónak lennie.
Népszerűen mondják, hogy "te vagy az, amit eszel", és bár lehet, hogy van értelme, egyszerűen nem értek egyet ezzel a mondattal, mivel ez bizonyos ételek teljes korlátozására gondol bennünket, amikor az étrend valóban inkább a mértékletességről és az ellenőrzésről szól. Inkább azt mondanám, hogy "ön tükrözi étkezési szokásait". Később teljesen elmagyarázom ezt a kifejezést.
A diéta a fő tényező, amelyet figyelembe kell vennünk, ha fitnesz testet akarunk elérni. Akár izomépítésre, zsírvesztésre vagy éppen egészséges egészségre törekszünk, a diéta a megfelelő út. Ha nincs megfelelő ellenőrzésünk az étkezési mód felett, lehetetlen elérni a céljainkat.
A kalóriák, mint energia
Az első dolog ezt megérteni az étel testünk számára energia. Minden elfogyasztott táplálékunk kalóriákban megjelenő energiaként felszívódik, 3 alapvető makrotápanyagból származik: fehérjék, szénhidrátok és zsírok.
Testünknek a különféle tényezőktől (például életkorunktól, magasságunktól, testsúlyunktól, fizikai aktivitásától) függően egy bizonyos meghatározott mennyiségű energiára van szüksége a normális működéshez. Ha a testet a kelleténél több energiával látjuk el, hajlamos lesz felhalmozódni. Éppen ellenkezőleg, ha a testet a kelleténél kevesebb energiával látjuk el, a termodinamikai törvények szerint valahonnan származnia kell. Az fog történni, hogy a test maga használja fel a saját tartalékaiból származó energiát.
Itt talál egy linket a szükséges kalóriák becsléséhez a Harris-Benedict módszer segítségével.
Kalóriatöbblet
Hogy világosabb legyen, amikor energiáról beszélek, akkor a kalóriákat értem. Amikor többet eszünk, mint amennyire a testünknek szüksége van, nincs más választásunk, mint spórolni ezeket a kalóriákat. Ha sokáig fenntartjuk ezt az étrend-típust, amelyet kalóriatöbbletnek nevezünk, elkezdünk hízni, mivel ezek a többletkalóriák fokozatosan elraktározódnak testünkben. Itt jönnek be más nagyon fontos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, ebben a cikkben csak felszínesen érintem őket, de később elmélyülünk benne.
Kis kalóriatöbblet (100-500 kalória):
- Ha nem végezünk izomrezisztencia-edzést, akkor főleg a zsírtömeg (majdnem nincs izomtömeg)
- Ha izmos ellenállást edzünk, akkor az izomtömeg (szinte nincs zsírtömeg)
Nagy kalóriatöbblet (+500 kalória):
- Ha nem végez izomrezisztencia-edzést, akkor sok zsírtömeg (majdnem nincs izomtömeg) lesz. *
- Ha izmos ellenállást edzünk, akkor mind a zsír-, mind az izomtömeg növekedni fog.
Tehát az a javaslatom, hogy amikor az izomtömeg növelésére törekszünk, akkor az az ideális megoldás, ha étrendünkben csak kis mértékben emelkedik a kalória (az összes kalória 15-20% -a). Ennek oka, hogy minél nagyobb a kalóriatöbbletünk, annál nagyobb a zsírmennyiség, amelyet felszívhatunk, anélkül, hogy ennél nagyobb izomtömeget növelnénk *.
Kalóriadeficit
Most, amikor kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, kevesebb energiát adunk a testünknek, ezért ezt az energiát önmagától kell megszereznie. Ha sokáig fenntartjuk ezt a kalóriahiánynak nevezett étrendet, elkezdünk fogyni, mivel testünk saját maga szerzi be ezeket a hiányzó kalóriákat. A fenti példához hasonlóan felszínesen fogok beszélni erről a témáról.