10 alapvető táplálkozási tipp a maraton előkészítéséhez
A versenyre való felkészülésnek nem szabad kizárólag edzésen alapulnia. A táplálkozás alapvető szempont, amelyre szintén kellő figyelmet kell fordítani. Ezért az alábbiakban bemutatjuk a A Valenciai Közösség Hivatalos Dietetikusok és Táplálkozástudományi Főiskolájának 10 tanácsa mit kell szem előtt tartania hogy felkészítsen egy maratonra.
1- Vigyázzon étrendjére
A futó étrendjéről az edzés minden szakaszában gondoskodni kell. Így elkerüljük az esetleges tipikus táplálkozási hiányosságokat (vas, B12-vitamin, D-vitamin, kalcium ...), amelyek a verseny idején elronthatják az egész év munkáját. A dietetikus-táplálkozási szakértő útmutatást nyújt nekünk abban, hogyan kell italokat, géleket és bárokat fogyasztanunk, az egyes fajok igényeinek és a fajnak megfelelően.
2- Specifikus sportital
Hosszú távú gyakorlatoknál a sportitalnak főleg vizet, ásványi sókat kell tartalmaznia nátrium (400-1100 mg/liter) és kálium (120-225 mg/liter) és szénhidrátok 5-10% -os koncentrációban. Ha az ozmolaritást a tartályon feltüntetik, akkor ajánlott, hogy ez 400 mOsm/kg víz legyen.
3- Ellenőrizze a hidratálás idejét
A maraton napján néhány irányelvet kell követni, a dietetikus-táplálkozási szakember által meghatározott időzítéssel, a korábbi edzések súlyváltozásai alapján. Útmutatóként ajánlott 250-500 ml sportitalt inni egy órával a vizsgálat előtt. A teszt során 100-200 ml víz + gél vagy rúd vagy 100-200 ml sportital, mindkét esetben 20 percenként. A hidratálás utána vízzel 2 órán keresztül ajánlott.
4- Óvakodjon a koffeintől
A koffein növelheti a víz- és elektrolitveszteséget a megnövekedett diurézis miatt. A kulcs mértékkel rendelkezik. Ha már rendszeresen fogyasztja a koffeint, akkor a hatás nem lesz annyira fontos, de különben nagyon óvatosnak kell lennie. Javasoljuk, hogy ne haladja meg a 4 mg koffeint/testtömeg-kilogramm és vegye be. Vagyis a 70 kg-os testsúlyú ember, aki hozzászokott ahhoz, hogy a verseny napján ne haladja meg a 280 mg koffeint.