10 edzés utáni étel (hipertrófiához) - CBUC
A helyes választás edzés után fogyasztható ételek az, hogy megakadályozza az izomfáradtságot, növeli az állóképességet és ugyanakkor garantálja a hipertrófia.
Sokan úgy gondolják, hogy az edzés utáni étkezés a sportolók étrendjének leginkább "feszült" pillanata.
Mások tévednek, amikor azt gondolják, hogy gyorsan felszívódó fehérjét kell bevenniük, de a dolgok nem így vannak…. Egyszerű.
Amint azt már az edzés előtti ételekről szóló cikkben jeleztük, a gyakorlatok előtt elfogyasztott tápanyagokat az edzés előtt, alatt és után fel kell használni.
És a legfontosabbak között, kiemeljük a szénhidrátokat és a fehérjéket.
Tudjuk, hogy az edzés utáni speciális diétás útmutatás nem mindig áll rendelkezésre, különösen a hipertrófiát kereső kezdők számára.
Ezért ebben a bejegyzésben az edzés után fogyasztandó élelmiszerek listáján túl olyan helyzeteket is bemutatunk, amelyeket be kell tartanunk az izmok legjobb teljesítménye érdekében.
Valamint tippek a pótlásra a testedzést követő időszakban.
Miért olyan fontos tudni az edzés után fogyasztandó ételeket?
A fizikai tevékenység típusától függetlenül számos előnye származik a szakemberek számára.
A súlyzós edzés példa erre, mert minden edzés segít növelni az izom- és csonterőt és az állóképességet, javítja a keringési rendszert és természetesen a fogyás képességét.
Ha az edzés előtti étrend fő célja a glükóz egyensúlyának fenntartása, ezáltal elkerülve a rettegett hipoglikémiát, amellett, hogy segít a teljes gyakorlatsor teljesítésében, többek között ....
Az edzés utáni időszakban enni való étel ugyanolyan fontos.
Ennek az aggodalomnak az okait számos hipotézis támasztja alá. És az egyik fő, amelyet újraszintézisnek hívunk.
Ennek a folyamatnak az értelmezését egy bizonyos elem előállításának újrafelvételének epizódjaként értelmezik.
Egy olyan sportoló esetében, aki nem eszik megfelelően edzés után, ez azt jelentheti, hogy az izomban és a májban is a glikogén tartalék az elveszett energia ellátására irányul.
Ennek következtében befolyásolja ennek a sportolónak az izmos és fiziológiai teljesítményét.
Becslések szerint az - az első 30 perc - a fizikai tevékenység befejezése után a leginkább jelzett időszak a test táplálékkal történő táplálására az ajánlott edzés utáni edzés során.
Ezért a szintetáz enzim a maximális aktivitással bír, több előnyt nyújt az atlétának, például maximalizálja a glikogén transzportot, és mint tudjuk, ez sok szempontból releváns.
Mit tekinthetünk jó étkezésnek edzés után?
Nagyon hasonlít az edzés előtti étkezési javaslathoz, minden edzés végén elengedhetetlen a fehérje, szénhidrát és sok folyadék fogyasztása.
Az egyes csoportok funkciói így értelmezhetők:
Szénhidrátok
A szénhidrátok töltik fel az edzés során felhasznált glikogén izomzatát, így a test nem megy katabolizmusba.
Megterhelés után a szénhidrátbevitel célja a glikogénkészletek feltöltése és az anabolikus minta biztosítása.
Mivel a szénhidrátkészletek korlátozottak a szervezetben, a szénhidrátban gazdag táplálkozás kritikus fontosságú az izompótlás szempontjából.
A helyreállítási folyamat magában foglalja a májban és az izmokban lévő glikogénkészletek helyreállítását.
A gyakorlat végén szükséges, hogy az izom-glikogén bevitele teljes legyen, anélkül, hogy veszélyeztetné a gyakorló gyógyulását.
A mérsékelt és magas glikémiás indexű, szénhidrátban gazdag ételek legyenek az első választott edzés edzés után.
Fehérje
A fehérje szintén anabolikus állapotban tartja a testét, miközben a testmozgás során bekövetkező sérülésektől is helyreállítja az izmokat.
A fehérjeellátás alapvetően az energiafogyasztástól függ, nincs értelme a fehérjebevitelt megfelelő energiaellátás nélkül növelni.
Azonban továbbra is meg kell figyelni az edzés utáni hidratálás nagy szükségességét, és ehhez a víz mellett vannak más saját italok is, amint azt később látni fogjuk.
Hogyan lehet megtalálni a legjobb hidratációs forrásokat edzés után?
A folyadékpótlás olyan dolog, amely figyelmet érdemel az edzés során és akkor is, ha befejeződött.
A gyakorlatok okozta hőmérséklet-emelkedés nagy, hogy képet kapjunk 7 perc olyan tevékenységekről, amelyeket a test átlagosan már 1,10 ° C-kal érzékel.
Körülbelül 20/25 perc múlva a test nagyon forró, és a verejték a magas hőmérséklet hatásának enyhítésére szolgál.
A verejtékezéssel együtt azonban az elektrolitok (nátrium és mások) eliminálódnak, és ha ezeket nem pótolják, akkor a test maga tünetekkel vagy hiponatrémiával reagál (a nátrium leesésének okozta rendellenesség).
Rövid gyakorlatoknál (30 perc) a hidratálás csak vízzel történhet. Míg hosszabb edzések (60 perc) esetén az izotonikumok használata ajánlott.
Ezek lehetnek természetes forrásokból, például:
- Kókusztej;
- Gyümölcslé;
- Tej;
- Ízesített víz;
- Izotóniás.
Ezért egyértelmű, hogy az edzés utáni enni kívánt ételekre gondolva figyelembe kell venni a hidratálást és annak módját.
Mennyi ideig kell enni a gyakorlat után?
Mint korábban említettük - az edzés utáni első fél óra figyelmet igényel - elsősorban a glikogénhiány és ennek következtében az izomkatabolizmus elkerülése érdekében.
Patricia Davidson Haiat funkcionális táplálkozási szakember szerint az edzés utáni ajánlott fehérjében fogyasztandó egyik élelmiszer gyorsabban kell fogyasztani.