10 klasszikus mítosz a sporttáplálkozásról - fitnesz, táplálkozás, egészség és sport blog HSN Blog
Ha valamit szeretek a sporttáplálkozásban, az az egyik terület, ahol több különböző véleményt mondanak
Van azonban egy mítoszok sora, amelyek a tudatlanság miatt vagy a személyzet frissítésének hiánya miatt az idők folyamán fennmaradtak.
Ebben a cikkben szerettem volna összegyűjteni véleményem szerint a legtöbbet megismételteket. Bár néhányat, például a szénhidrátokat, éjszaka kihagyok, mivel véleményem szerint ez egy olyan téma, amelyről több mint szó esik ...
1. mítosz: A kreatint ciklikusan kell mozgatni
Kérdés, hogy ha nem kérdeznek tőlem hetente egyszer, az furcsa.
Kreatin pótlás
Azoknak, akiknek nincs sok tapasztalata ezzel kapcsolatban, a kreatin egy olyan molekula, amelyet bizonyos mértékben a máj szintetizál aminosavakból, például arginin és glicin.
Igaz, hogy amikor bevezetjük a kreatint exogén módon kiegészítés útján, testünk minimálisra csökkenti szintézisét
Azonban és ellentétben azzal, ami a tesztoszteron esetében megtörténhet, a test visszatér normális módon a kreatin szintetizálásához, amint abbahagyjuk a kiegészítést. Tehát nem kell szüneteket tartani ebben a szempontban.
Miért jelenik meg a mítosz?
A másik eset, amelyre sokan azt mondják, hogy ezt ciklusban kell végrehajtani, az a fogyasztása megváltoztathat bizonyos egészséggel kapcsolatos markereket mint például a c-reaktív fehérje (CRP).
Ennek az állításnak nincs értelme, mivel megfigyelték, hogy 21 hónapos folyamatos kreatinfogyasztás után olyan sportolóknál, mint az amerikai futballisták, több mint 15 különböző markernél nem volt különbség.
2. mítosz: Ha 2-3 óránként eszik, akkor több izomtömeg fenntartható és több zsír fogy.
Egy másik mítosz, amelyet bármennyire is megpróbál eldobni, az idő múlásával továbbra is fennmarad, egyértelmű példa arra, hogy az 1000-szer elmondott hazugság igazsággá válik.
Anyagcsere kiadások
Az anyagcsere sebességének szintjén, testünk ugyanazt a kalóriát fogja elkölteni 1 étkezés elkészítéséhez, mint 6 ételt. A különbség az, hogy aki 6 ételt eszik, annak 6 nagyon kicsi a csúcsa a kalóriakiadások szempontjából, míg annak, aki 1 egyszeri étkezést fogyaszt, hatalmas csúcsa lesz.
Kalóriák és makrotápanyagok
A kalória kiadásainkat csak úgy tudjuk növelni: kalória (minél nagyobb a bevitt kalória mennyisége, annál nagyobb a kiadás) vagy a makrotáp-eloszlás (a magas fehérjetartalmú étrend magasabb kalóriakiadáshoz vezet).
Amikor megfigyeljük az étkezések gyakoriságával kapcsolatos vizsgálatokat, azt tapasztaljuk, hogy nincs különbség az anyagcsere vagy a fogyás szempontjából.
Izomtömeg
Az izomtömeg kérdésében igaz, hogy egyes tanulmányok jobb fehérjeszintézist mutatnak a fehérje több étkezésben történő elosztásával, de véleményem szerint alacsonyabb fehérjebontás is megfigyelhető, ha a fehérjét néhány étkezésre redukáljuk.
3. mítosz. Amint edzek, fehérjét kell bevennem, mivel az anabolikus ablak csak 30 percig tart
Ez egy másik mítosz, amely a legtöbbször a fejünkbe jutott. A híres: Minél korábban veszi be a fehérjét, annál több izom épül fel
Szüksége van az edzés utáni rázásra?
Hol talál olyanokat, akik éppen befejezik az edzést, keressenek vizet a rázkódáshoz, mintha a sivatag közepén lennének.
Igen edzés előtt már volt fehérje- vagy aminosav-turmixod, nem feltétlenül kell másikat vennie, csak miután befejezte.
Aminosavak
Ebben az értelemben Tipton és mtsai kimutatták, hogy a kis adag esszenciális aminosav (6g) közvetlenül edzés előtt lenyelve, akár 2 órával az edzés befejezése után is képes volt emelni a szintet.
4. mítosz: szénhidrátokra van szükség az izomtömeg növeléséhez
Különbséget kell tennünk a vizuális izom és a valódi izom között
Izomglikogén
Az első esetben a szénhidrátok vizuálisan sokkal nagyobb izomhoz vezetnek. A szénhidrátok étrendben történő növelésével az izomban visszatartott glikogén a megfelelő vízmennyiséggel növekszik.
1 g glikogén 3-4 g víz között megmarad
Nem veszít izmot
Néha ezt a méretvesztést az izomvesztéssel társítjuk. Valami, ami ritkán fordul elő. Valójában, ha az elhízottak egy csoportja napi 1000 kcal-t fogyaszt, csak 10 g szénhidrátot fogyaszt, akkor napi 600 g-ot veszítene, ahol 97% zsír.
Óvatosnak is kell lenned.
Fehérje egyensúly
Ugyanez a tény tükröződik a ketogén étrendben is. Itt megfigyelhetjük, hogy normokalorikus étrend (ugyanazon kalóriák fogyasztása, amit fogyasztunk) nagyobb fehérje veszteséget eredményez az első órákban, regy hét ketogén étrendből felépülve.
Ez azt jelenti, hogy ha ketogén diétával akarunk izomtömeget szerezni, akkor lehetséges, hogy az első napok, a fehérje veszteség valamivel nagyobb a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest. Mivel az izomglikogén megakadályozza a fehérje használatát).
5. mítosz: A súlyok alig csökkentik az izmok glikogénjét.
Ez a mítosz valóban rövid ideig létezik, így sokan talán nem is hallották.
Ez a tevékenységtől függ
Ezt meg kell értenünk nem minden edzés hat egyformán az izom-glikogénre. Ily módon megvan, hogy azok, akik olyan gyakorlatokban edzenek, mint az úszás vagy a „futás”, kevesebb glikogént használnak, mint egy testépítéssel foglalkozó személy.
Ez azért van, mert a test ilyen intenzitással képes felhasználni a zsírt
A glikogén felhasználása a izomösszehúzódás és intenzitás, ahol mindkettő növekedésével az izomglikogén csökken.