10 lépés a fogyás megkezdéséhez; Könnyű és egészséges recept!
A fogyásnak nem kell nehéznek lennie. Nem kell éhen halnia, abszurd gyümölcslé-diétát folytatnia, vagy minden nap órákon át öngyilkosságot követnie az edzőteremben, hogy elveszítse ezeket a felesleges kilókat, sokkal könnyebb módszerek vannak a fogyás megkezdésére.
Ha rátérünk, a fogyás elég egyértelmű. Néhány egyszerű, de hatékony változtatás az edzésen, az étrenden és az életmódon nagyban hozzájárul. Az Ultimate Performance személyi edzőitől kértünk néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan lehet a fogyás remekül kezdeni 2019-ben.
10 lépés a fogyás megkezdéséhez
Ha beépíti ezt a 10 fenntartható szokást az életmódjába, akkor hamarosan látni fogja a fogyás eredményeit, amelyek segítenek egy karcsú, egészséges test felépítésében az élet számára. Ez a 10 egészséges szokás a sikeres testátalakítási ügyfelek százainak mindegyikénél működik, amelyet a legteljesebb teljesítmény mellett látunk.
A kalóriák számítanak
Nincs megkerülhető - a kalóriák számítanak. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
Sokunk nehezen fogy, mert naponta egyszerűen túl sok kalóriát fogyasztunk. A legfontosabb az, hogy megváltoztassa az "energiamérlegét" a zsírégetéshez és a fogyáshoz; Ez azt jelenti, hogy "kalóriahiányban" kell lennie. Ne vakítson el a tudomány - ez egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy megteremtse a megfelelő feltételeket a fogyáshoz. Ennek egyszerű módja az, hogy megtudja, mi a "fenntartási szintje" (a test fenntartásához felhasznált kalóriák száma), majd ezt a bevitelt 10-20% -kal csökkenti. Mindezt megtalálhatja itt a számológépben.
A következő lépés a következetességgel és annak követésével jár, hogy mit és mennyit eszel annak biztosítása érdekében, hogy kalóriadeficitben maradj. Így tartja fenn a fogyást, és öntudatlanul nem sodródik bele a "kalóriatöbbletbe", amely hízni fog. Ez a "titok" minden étrend mögött, legyen szó Paleo-ról, pescatáriánusról, vegánról, keto-ról, Atkins-ről vagy bármilyen legújabb divatról: egyszerűen fogyni fog, mert kalóriahiány van.
Sokféle módon követheti nyomon a kalóriákat, a MyFitnessPal, a LoseIt vagy csak egy jó öreg tollat és papírt, mindaddig, amíg valahol megszerzi. Fektessen be egy digitális konyhamérlegbe (ennek nem kell divatosnak lennie, az Argos 8,50 fontért teszi), hogy a lehető legpontosabb legyen.
Egy dologra emlékezni kell, hogy ha nemcsak fogyni próbál, hanem javítja testösszetételét, akkor meg kell őriznie az izomszövetet. És T Ezért létfontosságú a 2-es szám ...
Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor
Minden Ultimate Performance ügyfelet arra ösztönöznek, hogy minden étkezéskor fogyasszon jó fehérjeforrást. Miért? A fő ok a testösszetételhez kapcsolódik.
Ha karcsú és izmos esztétikát szeretnénk elérni a fogyás során, akkor zsírokat akarunk fogyni, de megőrizzük az izmokat. A fehérje felelős az izomszövet helyreállításáért és regenerációjáért, ezért fontos, hogy minden étkezésnél jó fehérjeforrást kapjunk a nálunk lévő izom megőrzéséhez, különösen, ha kalóriadeficitünk van.
Nem csak ez, de a fehérje is igazán jóllakó. Ez azt jelenti, hogy sokkal hosszabb ideig segít jóllakani, így nem éhezik az étkezések között, nem esik ki az autóból, és nem harap be olyan kalóriatartalmú ócska ételeket, amelyek befolyásolják a fogyás erőfeszítéseit.
Érdekes, hogy a fehérjének van egy úgynevezett magasabb "termikus hatása" is az ételnek, jóval magasabb, mint a fehérje és a zsír. Beteszi Ez azt jelenti, hogy testének több energiára (kalóriára) van szüksége a lebontásához és megemésztéséhez. A tanulmányok eltérőek, de egyesek azt mutatták, hogy a fehérjék táplálékának termikus hatása (TEF) 25-30% között lehet a szénhidrátokhoz (5-50%) és a zsírokhoz (2-5%) képest.
Érdemes tehát feltölteni a fehérjét - a hús, különösen a csirkemell, fantasztikus fehérjeforrás, akárcsak a lazac, de ha vegetáriánus vagy vegán vagy, rengeteg fehérjeforrás is megfelelő, tofuval, lencse és seitan fehérjében gazdag.
Készítse elő ételeit
A sikeres és fenntartható fogyás az étrend követésével jár.
Ha már nyomon követi a kalóriákat és a makrókat, egy dolog, ami biztosítja a sikert, jó előre elkészíti aznapi ételeit. H Ha az ételeidet napra készen elkészítik és elkészítik, az azt jelenti, hogy kisebb eséllyel fognak egészséges étkezés nélkül, ahol valószínűleg a legközelebbi étkezés lesz, ami gyakran nem tesz jót a fogyás céljainak.
Sokkal nehezebb szem elől téveszteni a céljait, és enni valami nem optimálisat, ha minden egészséges ételt megtervez, elkészít és készen áll arra, hogy éhes legyen.
Két egyszerű tipp az élelmiszer-előkészítő mesterré váláshoz:
- Vásárolja ételek ömlesztve. Költséghatékonyabb, és feloszthatja, legyen az fehérje, zöldség vagy zsák dió.
- Batch főzni az ételeket. Keressen olyan recepteket, amelyeket szeret, és megfelel a fogyás céljainak, majd főzzön egy adagot, hogy fel tudja osztani és későbbre lefagyaszthassa őket. Ez hosszú távon sok időt takarít meg. További tippeket a szakaszos főzésről itt olvashat.
Csökkentse a szénhidrátokat, legalábbis kezdetben.
Először is, a szénhidrátok nem az ördögök. Mindenkinek van ideje és helye a szénhidrát-átalakítási tervben.
Ha azonban súlycsökkentő útnak indul, túlsúlyos és gyulladt a teste, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étkezési időszak valóban hasznos lehet a fogyás megkezdéséhez. Mindig a legjobb azzal kezdeni, hogy az erősen feldolgozott szénhidrátforrásokat (étrendből (kenyér, tészta, gabonafélék és pékáruk)) kiiktatja, és zöld zöldségekkel és alacsonyabb glikémiás terhelésű szénhidrátforrásokkal (például édesburgonya és lencse) pótolja őket.
A zöldségfélék különösen jók, elsősorban azért, mert tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de azért is, mert nagyon alacsony a kalóriatartalmuk, ezért nagy mennyiségben fogyaszthatja őket anélkül, hogy túl sokat növelné a kalóriatartalmat. A zöld zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli magas rosttartalma elősegíti az emésztést és segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.