100% növényi étel útmutató; Fabi Sanz

A vegetáriánus étrend egészséges-e?

A vegetáriánus étrendet számos orvosi és tudományos intézmény támogatja: érvényes étrendnek tekintik az élet minden szakaszában, beleértve a laktációt és a terhességet, valamint a gyermekkorban vagy serdülőkorban. És a sportolók számára is.

(Röviden a vegetáriánus étrendre gondolok, egy növényi alapú vagy szigorú vegetáriánus étrendről beszélek, amely nem tartalmaz állati eredetű termékeket. Mint már tudjuk, a veganizmus sok más dolgot magában foglal, amely nem csak egy szigorú vegetáriánus étrend, de ez nem a bejegyzés célja)

Mint minden étkezési stílusnak, ennek is meg kell felelnie energia-, makro- és mikroelem-szükségleteinknek. Az egészségre ártalmas lehet, ha rosszul fókuszált vagy megtervezett, akárcsak az állati eredetű ételeket tartalmazó étrend.

Ebben a cikkben azokra az alapvető makro- és mikroelemekre szeretnék koncentrálni, amelyeket a vegetáriánus étrend megközelítésénél a legfontosabbnak tartok. Remélem, segít!

Fehérje.

Az általános populációra vonatkozó fehérjebeviteli ajánlások (0,8 g fehérje/testtömeg-kg) nagyon alacsonyak, és nagyon specifikus esetekben alkalmazhatók, de az általános népesség számára napi 1,2 g/kg testsúly-veszteséget okoznék.

Vagyis egy 60 kg-os ember számára napi 72 g fehérje. Minimálisan.

Számomra nagyon fontos dolog emlékezni rá, mivel a fehérjebevitel általában meglehetősen alacsony, ami fenntartja az életet, de nem biztosítja a megfelelő védelmet a szarkopénia vagy a megfelelő életminőség ellen.

Ezért szükségesnek tűnik hangsúlyozni a a fehérje és a rezisztencia gyakorlásának fontossága és ettől mindig nehéz leszek.

Hogyan juthatunk el a követelményekhez?

Zöldségek: hű szövetségeseid, ha vegán vagy, átlagosan 20 g fehérje/100 g.
Szójaszármazékok: tofu, tempeh, texturált szójabab, szójajoghurt ... Nagyon jó erőforrás a fehérje mennyiségének növelésére az étrendben, bár szem előtt kell tartanunk, hogy nem tanácsos meghaladni a fogyasztását, vagyis az étrendbe még egy hüvelyes beillesztendő, nem az egyetlen. A terméktől függően 15-50 g fehérje/100 g lehet.
Diófélék: fehérjeforrás, mivel több mint 15 g/100 g van bennük, bár nem a zöldségvilágban kell ezt választanunk, mint fő fehérjeforrást, hanem egészséges zsír, bár ez plusz lehet.
Seitan: nagyon magas fehérjetartalmú, de nem túl jó minőségű, ráadásul búzasikérből készül, ezért egész nap össze kell kapcsolnunk más forrásokkal.
Quinoa, rizs, gabonafélék: fehérjék is vannak, körülbelül 12 gramm/100 g, bár szintén hiányosak. A gabonaféléket inkább szénhidrátforrásnak tekintem, mint fehérjét.

Nem, a zöldségek nem igazán jó fehérjeforrások.

Több ezer olyan infografikát láthatott, amelyekben a brokkoli egy marhahús filével és azt mondják, hogy a brokkoliban több fehérje van.

Ezek az infografikák teszik mindegyikhez az összehasonlítást 100 kcal:

Annak érdekében, hogy elegendő fehérje jusson egy marhahús filéből, hozzávetőlegesen 100 g-mal megkapjuk.
Ahhoz azonban, hogy ugyanazt a fehérjét kapja a brokkoliból, szükség lehet 700 g-ra, vagyis hatalmas mennyiségű ételre.

Emiatt abszurd összehasonlítás.

Persze, fogyaszthat egészséges vegetáriánus étrendet, és több ezer növényi fehérje van, amelyet elfogyaszthatunk, de a zöldségek nem tartoznak ezek közé.

Minden étel tartalmaz fehérjét, de prioritásként kell kezelnünk azokat a forrásokat, amelyek megfelelő mennyiséget és minőséget biztosítanak számunkra.

Kalcium.

Mint tudjuk, a kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, de nemcsak a tejben van (120 mg/100 ml van benne), hanem számos növényi eredetű kalciumforrás is létezik, például:

Szezámmag: 150 mg/100 g.
Mandula: 240 mg/100 g.
Koagulált tofu kalcium-sókkal: 200 mg/100 g.
Brokkoli: 93 mg/100 g.
Zöld leveles zöldségek: 85 mg/100 g.
Bab: 140 mg/100 g (száraz).