12 hetes edzés a maximális felbontás elérése érdekében nyáron - Workout Workout

Az új év beköszöntével mindannyiunknak más a célja. Egyesek a hangerő és az erő edzését választják, mások célja az izmok definiálása és megformálása, valamint az, hogy a hasizom meglátja a fényt. Utóbbira a mai bejegyzésben a 12 hetes rutin hogy a maximumot érje el meghatározás. Csatlakozol a hasi divathoz?

elérése

Arra számítunk, hogy befejezi a mennyiségi és erőnléti edzéseket, hogy elkezdhesse látni az új rutint, amelyet neked készítettünk. Ebből az alkalomból, és amint biztosan meg akarja határozni a nyár előtt, elkészítettük a "Spartan" képzés az apollóniai izmok megformálásához. El kell mondanom, hogy ez a 12 hetes rutin bármilyen szintre szól, ehhez nem kell tapasztalat. Természetesen, mint mindig mondjuk, tisztában kell lennie azzal, hogy nagyobb eredmények eléréséhez szigorú diétát kell betartania.

Spártaiak! Mi a munkád?

Először elmagyarázom, hogy ez egy olyan rutin, amelyben a súly nem olyan fontos, mint a térfogat fázisában, ezért sokak elérése középpontba kerül ismétlések. Tehát használjon közepes súlyt, amellyel elérheti az összes ismétlést, amit adok neked. A fűtés nagyon fontos a sérülések elkerülése érdekében és nyújtás képzésünk végén az is elengedhetetlen.

Cikkindex

1. nap - Váll/Trapéz/Abs/Aerobic

  1. Súlyzó elülső prés - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Súlyzó oldalirányú emelése - 100 ismétlés, annyi szettben, amennyit csak tudsz
  3. Oldalsó emelések, előre hajlított csomagtartó vagy madár - összesen 80 ismétlés, hogy minél több készletben menjen
  4. Súlyzó vállrándítás - 15 - 10 - 10
  5. Hasrepedés vagy gépi ropogás - 2 beállítja az X maximális ismétlést
  6. Aerob vagy kardiovaszkuláris testmozgás * - 15 perc HIIT

2. nap - Hát/Tricepsz/Aerobic

  1. Keskeny markolatú mellkas tárcsa vagy vállszélesség - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Felhúzás a rögzített rúdra, Nyitott fogás és pronáció - 4 beállítja az X maximális ismétlést
  3. Alacsony tapadású csiga sor keskeny és hanyatt - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Flat Bench French Press súlyzóval - összesen 80 ismétlés, hogy megérkezzen a sorozatba, amelyet csak tud
  5. Flat Bench francia sajtó egyenes rúddal - összesen 80 ismétlés, hogy megérkezzen a sorozatba, amelyet csak tud
  6. Magas tárcsa tricepsz meghosszabbítások - 2 készlet max
  7. Aerob vagy kardiovaszkuláris testmozgás * - 30 perc

3. nap - láb/absz

  1. Súlyzó-elhúzás - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Hack guggolás - 30 - 20 - 15 - 15
  3. Lejtős lábprés - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Sarokemelés, álló, gépen - 2/3 beállítja az X maximális ismétlést
  5. Súlyzó egy sarok emelés - 2 szett (egy láb)
  6. Hasi ropogás vagy "Crunch" - 3 megad X maximális ismétlést
  7. Aerob vagy kardiovaszkuláris testmozgás * -30 perc

4. nap - Mellkas/bicepsz/Aerobic

  1. Lapos fekvenyomás - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Lejtős fekvenyomás - 30 - 20 - 15 - 15
  3. Hanyatlott fekvenyomás - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Alternatív bicepszgöndör súlyzó kalapács - 3 X maximális ismétlés
  5. Bicep curl egyenes rúddal - 3 X max. Ismétlés
  6. Váltakozó bicepszgöndörítés szupinációval - 3X Max ismétlés
  7. Aerob vagy kardiovaszkuláris testmozgás * 15 perc HIIT