12 hetes zsírvesztés edzésterv - gyakorlatok otthon
Ez egy teljes 12 hetes program, amely segít a zsírvesztésben. A funkció tartalmaz egy nagyon alapvető étrendet és egy szív- és érrendszeri edzésprogramot, valamint egy 4 napos felső/alsó test izom munkamegosztást.
12 hetes zsírvesztés edzésterv áttekintése
- Célok: Fogyni és izomtömeg növekedni
- Típus: Teljes test edzés
- Képzési szint: kezdő
- Időtartam: 12 hét
- Heti napok: 4
- Szünetek a gyakorlatok között: 1: 00-1: 30 perc
- Edzésenként eltöltött idő: körülbelül 30-45 perc
- Szükséges felszerelés: Súlyzó, testsúly, súlyzók ... ebben az értelemben olyan edzésprogram, amely megfelelő felszerelést igényel
A rutin célja
Ezt az edzéstervet úgy tervezték, hogy segítsen nekünk zsírégetést és fittséget elérni mindössze 12 hét alatt. Ez talán túlzásnak hangzik, de nem az. A következő tervet nem könnyű megvalósítani, előre szeretném figyelmeztetni azokat, akik szintén nem akarnak túlzottan áldozni. Simán indul, de néhány héten belül bonyolulttá válik.
Minden részleted diéta és edzés a következő 12 hétben bemutatásra kerül. Pontosan elmondom, mit kell enned, mennyi kardiót kell végezned és milyen típusú edzést kell követned.
A cél egyszerű: fogyasszon el zsírokat, tartsa fenn az izomtömeget, javítsa erőnlétünket és az elkövetkező 3 hónapban a lehető legnagyobb mértékben módosítsa testalkatunkat. Nemcsak jobban akarunk kinézni, hanem az új testünkhöz illő fitnesz szint és erő.
12 hetes étrend ehhez az edzéshez
Minden hét 3 különböző típusú étkezési napból áll.
- Magas szénhidráttartalmú napok: heti 1 nap
- Mérsékelt szénhidrátok: heti 3 nap
- Alacsony szénhidráttartalom: heti 3 nap
Manapság bármilyen előnyös módon strukturálhatja. Azt javaslom, hogy különleges alkalmakkor magas szénhidráttartalmú legyen a nap. Így elmehetünk olyan eseményekre, ahol tudjuk, hogy el kell hagynunk az étrendet, például étkezni a barátokkal.
Meg kell jegyezni, hogy a kalóriabevitel az anyagcsere alapján állítható be. A következő változtatások ajánlottak:
- 40 éves vagy annál idősebb férfiak: a napi kalóriát 300-mal kell csökkentenünk.
- 20-25 éves férfiak: A napi kalóriát 300-mal növeljük.
- 40 éves és idősebb nők: Csökkentse a napi kalóriákat 200-mal.
- 20-25 éves nők: 200-kal növeljük a napi kalóriákat.
Diéta tizenkét hetes férfiaknak
- Első hét1 - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2300 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2400 kalóriával, 1 nap magas szénhidráttartalom 2700 kalóriával.
- Második hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2200 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2400 kalóriával, 1 nap magas szénhidráttartalom 2700 kalóriával.
- Harmadik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2100 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2400 kalóriával, 1 nap magas szénhidrát és 2700 kalória.
- Negyedik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2000 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 2400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
- Ötödik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2300 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2300 kalóriával, 1 nap magas szénhidráttartalom 2700 kalóriával.
- Hatodik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2200 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2300 kalóriával, 1 nap szénhidrát és 2700 kalória.
- Hetedik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2100 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2300 kalóriával, 1 nap magas szénhidrát és 2700 kalória.
- Nyolcadik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2000 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 2300 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
- Kilencedik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2300 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 2200 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
- Tizedik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2200 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2200 kalóriával, 1 nap magas szénhidrát és 2700 kalória.
- Tizenegyedik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2100 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2200 kalóriával, 1 nap magas szénhidrát és 2700 kalória.
- Tizenkettedik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2000 kalóriával, 3 nap közepes szénhidráttartalom 2200 kalóriával, 1 nap magas szénhidráttartalom és 2700 kalória.