15 egyszerű változtatás 15 nap alatt, hogy jobban fogyasszon El Comidista EL PA; S
Mindent megevett, amit e nyáron megehet, és a teste azért kiált, hogy boldoguljon vele. Nem tudja, hol kezdje? Itt van 15 gyakorlati tipp, amelyek segítenek a szokások javításában.
Azt mondják odakinn, hogy könnyebb megváltoztatni vallását, mint étkezési szokásai. Ez az idézet, amelyet Margaret Mead antropológusnak tulajdonítottak, még mindig féligazság. Igaz, hogy az étkezési mód megváltoztatása sokba kerül nekünk, mert az étkezés nem csak tápláló, hanem kultúra, társadalmi helyzet, elismertség, kényelem és egy lyuk, ahová a fejét kell betenni. Étkezési szokásaink annyit mondanak rólunk, hogy úgy tűnik, hogy ezek megváltoztatása identitás-változást jelent.
A szokások olyan cselekvések, amelyek automatikusan végrehajtódnak egy olyan jelre adott válaszként, amelyet azon környezettől vagy kontextustól kapunk, amelyben találjuk magunkat, és amely összefügg a teljesítményével. Például a kézmosás (cselekvés) a mosdóba lépés után (kontextus) vagy a fogmosás (akció) alvás előtt (kontextus). Egy egyszerű cselekvés ismétlése állandó kontextusban az asszociatív tanulás révén oda vezet, hogy a cselekvés az adott kontextus expozíciója következtében aktiválódik. Amint ennek a cselekvésnek a végrehajtása külső ingerekre kerül, internalizáljuk a szokást, és ez gyakorlatilag automatikus.
Ebben a cikkben 15 apró változtatást hagyunk Önnek, hogy jobban fogyasszon, és hogy ezeket kipróbálja a következő 15 nap során. Írja le azokat, akiknél a legkényelmesebbnek érezte magát, válassza ki az Ön számára a legkönnyebbet, és kezdje el a 10 hetes időszakot az automatizálás érdekében. Ne felejtsd el, hogy az egészséged javítása hosszú távú verseny, és bár Mead-nak igaza lehet, ha sikerül ezeket a tippeket beépítenie a napi rutinjába, akkor sikerült megváltoztatnia étkezési szokásai egy részét, és rengeteget fogsz szerezni egészségben.
Tegye kilátásba a gyümölcstálat, töltse meg gyümölccsel, és minden reggel fogyasszon el egy darabot
A gyümölcsfogyasztás társítása a nap egy pillanatával jó módszer lehet az élelmiszercsoport bevitelének növelésére. Döntse el, melyik gyümölcsöt és melyik időpontban szeretné fogyasztani. Nem feltétlenül kell csak felébreszteni, megteheti, ha megmosakodott, miközben meghallgatja a híreket, mielőtt elmegy otthonról, vagy elviszi és elviszi fogyasztani munkába menet. Ne feledje, hogy meg kell könnyítenünk magunk számára, ezért igazítsa a cselekvést az Ön számára legkényelmesebbhez, hogy végül szokássá váljon.
Töltse be zöldséges ételeit az egészséges étkezési tányér modell szerint
Minden étrendi irányelv egybeesik: naponta legalább két adag zöldséget kell megennünk. Az adag fogalma nagyon szubjektív, mert miről beszélünk? Paradicsomból? Egy tál saláta? Egy tányér zöldséget? Az egészséges étkezési tányérmodell segíthet abban, hogy rendet tegyen az asztalánál.
Százszor és százszor beszéltünk erről a modellről, de azok számára, akik tanácstalanok, itt megint itt van a koncepció magyarázata. Képzelje el, hogy ketté osztja a tányérját. E felek egyikét főleg növényi ételeknek, gyümölcsöknek és zöldségeknek kell elfoglalniuk. A másik felét, amely ingyenes, újra ketté osztja. Ezen felek egyikében - amely a tányér egynegyedét képviseli - összetett szénhidrátot tartalmazó ételek kerülnek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, ezek származékai és gumói, a másikban fehérjetartalmú ételek (hüvelyesek, baromfi, hal, tojás és dió) ).
Egyél minden nap nyers zöldséget
Most, hogy tisztában van azzal, hogy hány zöldség legyen a tányérján, győződjön meg arról, hogy legalább az egyik adag nyers. Mivel az étrendi irányelvek is egyetértenek abban, hogy a zöldségadagok közül legalább az egyiket nyersen kell fogyasztani. Ennek oka nem más, mint a bennük található nagy mennyiségű mikroelem. Az olyan összetevők, mint a C-vitamin, a B-vitaminok, a polifenolok, a karotinoidok és más ismeretlen szavakkal azonosított anyagok felelősek a zöldségeknek tulajdonított előnyökért. Amikor főzzük őket, egy részük lebomlik, így ha biztosítunk napi adag nyers zöldséget, kompenzálni fogjuk a főzés ezen lehetséges negatív hatásait.
Tegyen több fehérjét a reggelibe
Ha Ön egyike azoknak, akik reggeliznek, de alig várják meg ebédidőt, a több fehérjét tartalmazó reggeli elkészítése elősegíti a jóllakottságot: tojás, görög joghurt, kvarksajt, előző nap maradt csirke vagy hal, tonhal, makréla, szardínia, hüvelyesek, diófélék ... Ha a hét folyamán nagyon nehéznek találja, próbáljon ki egy szombatot vagy vasárnapot. Látni fogja, hogy nem kell olyan sokáig elkészíteni a rántottát; aprítson fel egy paradicsomot, egy avokádót és keverje össze egy kevés tonhalral, vagy készítsen egy tál kvarksajtot gyümölcsökkel és mandulákkal.
Egyél naponta egy marék nyers vagy sült diót
A tudomány engedett a diónak. Ezek a kis egészségügyi kapszulák nagy mennyiségű aktív biológiai komponenst biztosítanak számunkra, amelyek a kardiovaszkuláris és a rák kockázatának csökkenésével, valamint a vércukorszint és a testtömeg szabályozásának javulásával jártak együtt. Igen, az a tény, hogy a dió hizlal, mítosz, legalábbis akkor, ha naponta egy marékot fogyaszt. A diófogyasztást összekötheti a délelőtti vagy a délutáni munkaszünettel. Zárt kézzel ököllel - kb. 30 gramm - elegendő ahhoz, hogy megszerezze ezen ételek összes előnyét.