18 hetes edzésterv 4 óra alatt Maratonon
Ebben a bejegyzésben meg akarjuk magyarázni hogyan közelítünk meg egy 18 hetes edzéstervet 4 órán át Maratonon. Az első dolog, amit tudnod kell, az Az Academy Winnél nem arra alapozunk, hogy csak egy adott márkáról való leszállásra összpontosítsunk, hanem arra, hogy ismerjük a sportoló kezdeti állapotát, hogy hétről hétre javuljon a teljesítmény, és a lehető legjobb fizikai formában érjük el a célnapot. Annak érdekében, hogy meghatározott célokat lehessen csökkenteni, egy meghatározott érték csökkentésére más változók is szerepet játszanak az edzésen kívül: A sportoló kezdeti állapota, pihenése, genetikája, az edzés minősége, kora, étrendje.
Keleti tervezési példa, amelyet ma hozunk önnek, általános. Vagyis nem személyre szabott. Ha személyre szabott képzést szeretne hétről hétre az Ön saját körülményei alapján, próbáljon feliratkozni valamelyik tervünkre. 3 hónap 29,95 euróért, vagy 1 év 69,95 euróért.
Mutatunk nektek edzési irányelvek egy 30-45 éves futó archetípushoz, melyik tud vonat a hét 4 napján és mivel néz szembe első maratonja azzal a céllal, hogy 4 óráról csökken a 42 kilométer. A célnak mindig a hét 4 napján kell edzeni. Ha valamelyik napot el kell hagynia, előnyösebb, ha nem hagyja ki a hosszú szünet edzését és igen az egyik minőségi edzés (sorozat, dombok, tempóváltások).
2 olyan maximum létezik, amelyet szívesen ajánlunk jövőbeli maratonistáinknak. Első soha ne hagyja ki az általunk javasolt erőgyakorlatokat. Másodszor pedig a karrier stratégia. Ha ez az első maratonod fogadni a lassabb távozásra, mint azt tervezte. Vagyis, ha a hosszú futásait 5:45 m/km sebességgel hajtották végre, akkor a maraton napján menjen ki 6 m/km sebességgel. Mentálisan segít megérteni a tesztet pozitív szempontból, tudod, hogy spórolsz erőt, és a rettegett távolságban kezded el nyerni a pszichológiai háborút.
Ennek a tervnek az a célja, hogy képes legyen a célba érkezéshez anélkül, hogy túlzottan szenvednénk és jó érzéseket tapasztalnánk, amelyek lelkesedéssel és motivációval szembesülnek a jövőbeni igényesebb kihívásokkal. Nem akarjuk, hogy ez a maraton legyen az utolsó versenyed a fizikai és pszichológiai túlterhelés miatt.
Is Fontos, hogy megértsétek, hogy a futó súlya sokat befolyásol, amikor egy maraton előtt áll. A maratoni futás 75 kg-mal nem ugyanaz, mint 90 kg-mal. Javaslatunk kétségkívül az, hogy ha a testsúlya meghaladja a 80 kg-ot, akkor személyre szabott tanácsot válasszon. A maraton alattomos és annál nehezebb lesz, ha nem leszünk megfelelően felkészülve, különösen a teszt utolsó részében.
Fontos teendők a maratoni edzésterveddel
Ne hagyja ki az erőgyakorlatokat. Ülések, ágyéki, guggolás, lábugrások, fekvőtámaszok. 10-12 perces áramkörök, amelyek segítenek elkerülni a sérüléseket, és hogy az izmok nem omlanak össze a 30. km után. És nyújtás. Alapvető fontosságú minden foglalkozás után. 10,12 perc a lábak és a hát kirakása. A trükk akinek kevesebb ideje van, az az tedd őket a zuhany alatt. Edzés után mindenki zuhanyozik, így nincs mentsége. Használja ezt a 10 percet, hogy áttekintést adjon a borjakról, a nyelvtalpról, a quadricepsről, a farról, az ágyékról.
Fuss lassan
Tudom, hogy sokan észreveszik ezt, amit javasolunk, és ez még bonyolult is lesz, de ez a siker kulcsa. Fuss lassan. A közepes és hosszú hajtásoknak lassúnak kell lenniük. Azt akarjuk, hogy a tested hosszú ideig asszimilálja a futást.
Képzési napok megtervezése
Javaslatunk ezzel kapcsolatban az, hogy egymás után két napnál tovább ne edzen. A sorozat utáni napon mindig hagyjon szabadnapot. Az edzések sorrendjét a személyes naptár alapján is megváltoztathatja.
Hidratáljon és egyen jól
Banális tanácsnak tűnnek, de hallgatnak ránk. Ezek nem. A testünknek vissza kell állítania, amit minden edzés során leveszünk belőle. Hidratálja magát bőségesen, igyon sok vizet, vegyen be ásványi sókat az italokba edzés után, és változatos formában: szénhidrátokat, fehérjét és elegendő kalóriabevitelt a kihívásnak való megfelelés érdekében. Benzin nélkül az autó nem működik.
Hogyan értelmezzük az edzés tervét egy 4 óra alatti maratonra
A sorozatban és a minőségi tréningeken, amelyeket ebben a tervben javasolunk, nem tudjuk személyre szabni az időket, mert ez egy általános terv. Ha te Runnea Academy PREMIUM felhasználó A ritmusait személyre szabjuk tulajdonságai és teste alapján. Ezért egy tanács az, hogy sorozatban, dombokon vagy ritmusváltásokon maximálisan megvan a legfontosabb, hogy az összes gyakorlatot sikerül befejezned. Hiába, ha az első sorozatot teljes egészében teljesíted, és a többit nem tudod befejezni. Nagyon fontos SZABÁLYOZNI INTENZITÁSÁT.