18 tudományos alapú módszer az éhség és az étvágy csökkentésére
A fogyáshoz általában csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt.
Sajnos a fogyókúrás étrend gyakran fokozott étvágyhoz és súlyos éhséghez vezet.
Ez rendkívül megnehezítheti a testsúlycsökkenést és annak megtartását.
Az alábbiakban felsoroljuk a 18 tudományon alapuló módszert a túlzott éhség és étvágy csökkentésére:
1. Egyél elegendő fehérjét
Ha több fehérjét ad hozzá étrendjéhez, növelheti a teltségérzetét, kevesebb étkezéshez vezethet a következő étkezéskor, és segít a zsírvesztésben. .
Például egy súlycsökkentő tanulmány két azonos kalóriatartalmú reggelit hasonlított össze - az egyik tojásból, a másik bagelből áll.
Azok a résztvevők, akik a tojásos reggelit ették, 65% -kal több testsúlyt és 16% -kal több testzsírt vesztettek a vizsgálat nyolc hete alatt.
Ezenkívül a magas fehérjebevitel segíthet megelőzni az izomvesztést, amikor csökkenti a napi kalóriát a fogyáshoz.
A teljes kalóriabevitel 20-30% -ának, vagyis 0,45-0,55 g/lb testtömegnek (1,0-1,2 g/kg) a fehérje elkészítése elegendőnek tűnik az előnyök biztosításához.
Következtetés: Ha elegendő fehérje van az étrendben, elősegítheti a fogyást, részben az étvágy csökkentésével.
2. Válasszon rostokban gazdag ételeket
A magas rostbevitel megnyújtja a gyomrot, lassítja annak ürülési sebességét és befolyásolja a teltségi hormon felszabadulását.
Ezenkívül a rost erjedhet a bélben, rövid láncú zsírsavakat termelve, amelyekről úgy gondolják, hogy elősegítik a teltségérzetet.
Valójában egy nemrégiben készült áttekintés szerint magas rosttartalmú bab, borsó, csicseriborsó és lencse hozzáadása az ételéhez 31% -kal növelheti a teltségérzetet, összehasonlítva az ezzel egyenértékű, nem bab alapú ételekkel (9).
A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék szintén hozzájárulhatnak az éhség csökkentéséhez és a teljes érzéshez (7).
Naponta további 14 gramm rost fogyasztása akár 10% -kal is csökkentheti a kalóriabevitelt. 3,8 hónap alatt ez akár 1,9 kg-os veszteséget is eredményezhet
A legfrissebb áttekintések azonban kevésbé drámai hatásokat mutatnak be, amelyek köze lehet a különféle vizsgált rosttípusokhoz.
Úgy tűnik, hogy a viszkózusabb rosttípusok, például a pektinek, a béta-glükánok és a guargumi sokkal teltebbek, mint a kevésbé viszkózus rostok. A magas rosttartalmú ételek gyakran sok más hasznos tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmazó eszközöket.
Ezért az elegendő gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót és magot tartalmazó étrend kiválasztása szintén elősegítheti a hosszú távú egészséget.
Összefoglalva: A rostokban gazdag étrend fogyasztása csökkentheti az éhségérzetet, és kevesebb kalóriát fogyaszthat. Elősegítheti a hosszú távú egészséget is.
3. Válasszon szilárd anyagot a folyadék helyett
A szilárd és folyékony kalóriák eltérően befolyásolhatják az étvágyat.
Egy nemrégiben készült áttekintés szerint a szilárd snackhez képest a folyékony snacket fogyasztók 38% -kal kisebb eséllyel kompenzálják, ha kevesebbet esznek a következő étkezéskor. "
Egy második vizsgálatban a félig szilárd snacket fogyasztó résztvevők kevesebb éhségről, csökkent étkezési vágyról és nagyobb teltségérzetről számoltak be, mint azok, akiknek folyékony snacket fogyasztottak.
A szilárd anyagok több rágást igényelnek, ami több időt adhat arra, hogy a jóllakottság jele eljusson az agyba.
A tudósok úgy vélik továbbá, hogy az extra rágási idő lehetővé teszi, hogy a szilárd anyagok hosszabb ideig érintkezzenek az ízlelőbimbókkal, ami szintén elősegítheti a teltségérzetet.
Összefoglalva: Ha elfogyasztja a kalóriákat ahelyett, hogy elfogyasztaná őket, kevesebbet fogyaszthat anélkül, hogy éhesebb lenne.
4. Igyon kávét
A kávé számos előnnyel jár az egészség és a sportteljesítmény szempontjából - és hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez is.
A kutatások azt mutatják, hogy a kávé növeli az YY (PYY) peptid felszabadulását. Ez a hormon a bélben termelődik az ételre reagálva, és elősegíti a teltségérzetet. A tudósok úgy vélik, hogy a PYY szint fontos szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mennyit ehet.
Érdekes, hogy a koffeinmentes kávé az éhség legnagyobb mértékű csökkenését eredményezheti, amelynek hatásai a fogyasztás után akár három óráig is tarthatnak.
Ugyanakkor további vizsgálatokra van szükség annak pontos meghatározásához.
Következtetés: A kávéfogyasztás, különösen a koffeinmentes, akár három órán át is hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez.
5. Töltsön fel vizet
Az ivóvíz segíthet csökkenteni az étkezés előtti éhséget.
Emellett növelheti az étkezés utáni teltségérzetet és elősegítheti a fogyást .
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik két pohár vizet isznak közvetlenül étkezés előtt, 22% -kal kevesebbet esznek, mint azok, akik nem isznak vizet.
A tudósok úgy vélik, hogy körülbelül 17 uncia (500 ml) víz elegendő ahhoz, hogy a gyomrot kinyújtja ahhoz, hogy teljességi jeleket küldjön az agyba.
Ezzel azt mondják, hogy a víz is gyorsan elvezet a gyomorból. Ahhoz, hogy ez a tipp működjön, a legjobb lehet, ha a vizet az ételhez a lehető legközelebb igyuk.
Érdekes, hogy az étkezés kezdete levessel ugyanúgy működhet.
A kutatók azt találták, hogy egy tál leves elfogyasztása közvetlenül étkezés előtt csökkentette az éhségérzetet, és az étkezésből származó teljes kalóriabevitelt körülbelül 100 kalóriával csökkentette.
Összefoglalva: Alacsony kalóriatartalmú folyadék fogyasztása étkezés előtt segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani anélkül, hogy éhes lenne.
6. Egyél óvatosan
Normális körülmények között az agyad tudja, hogy éhes vagy-e.
A gyors vagy zavart evés azonban megnehezítheti agyának ezeket a jeleket.
Oldja meg ezt a problémát azáltal, hogy kiküszöböli a zavaró tényezőket és az előtted álló ételekre összpontosít, ami a figyelmes étkezés kulcsfontosságú eleme.
A kutatások azt mutatják, hogy az étkezés közbeni figyelmes étkezés gyakorlása segíthet az embereknek abban, hogy nagyobb örömet szerezzenek az evés során. Ez segíthet abban, hogy a hangsúly a minőségre, nem pedig a mennyiségre összpontosítson, és csökkentheti a mértéktelen evést.
Úgy tűnik, hogy kapcsolat van az éhség, a teltség és az, amit a szemed lát. ','
Egy kísérlet két azonos megrázást kínált a résztvevőknek. Az egyiket "620 kalóriás kényeztetésnek" hívták, míg a másikat "120 értelmes kalória" címkével látták el.
Bár mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát fogyasztott, az éhezési hormon szintje azoknak esett a legjobban, akik azt hitték, hogy itatták az "engedékeny" italt.