20 hatékony tudományos kulcs a fogyáshoz - korlátok nélküli wellness
Hogyan lehet megmondani, hogy az olvasott vagy hallott fogyókúrás tanácsok valóban működnek-e?
Bármilyen fogyási javaslatot a tudománynak kell alátámasztania, és minél több kutatást végez, annál jobb.
A tudósok továbbra is dolgoznak a táplálkozási tanácsok csökkentésén, hogy személyre szabott ajánlásokat tegyenek az ember genetikája és kórtörténete alapján.
Addig is, a legjobb fogyási eredmények eléréséhez kövesse az alábbi tudományos fogyókúra-tanácsokat, amelyek idővel fenntarthatók.
# 1 Egyél több ételt naponta, kevesebbet éjszaka.
Az elfogyasztott kalóriák mennyiségén és minőségén kívül kutatási tanulmányok szerint a kalória időzítése a súlyegyensúly másik fontos tényezője lehet.
Az elhízás 2013-ban végzett tanulmánya az elhízott kutatás résztvevőit 2 csoportba sorolta, amelyek egyenlő kalóriát kaptak.
Az egyetlen különbség az volt, hogy az egyik csoport 700 kalóriát fogyasztott reggelire, 500 ebédet és 200 vacsorára. A másik csoport 200 kalóriát evett reggelire, 500 kalóriát ebédre és 700 kalóriát vacsorára.
Exkluzív wellness programunkban ezeket és még sok más stratégiát tanítunk meg, hogy meg legyen a kívánt wellness. Nyissa meg ezt a linket: https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ INGYENES kezdeti táplálkozási értékeléshez, és segít a jólétében well
A kutatók megállapították, hogy 12 hét elteltével a legnagyobb reggelit fogyasztó csoport súlya lényegesen nagyobb volt, mint a legnagyobb vacsorát fogyasztó csoporté.
Ezek a kutatási eredmények azt sugallják, hogy a táplálékfogyasztás megváltoztatása úgy, hogy több kalóriát fogyaszt a nap elején, mint később, segíthet a fogyásban.
# 2 Ossza szét a fehérje bevitelét.
A fehérje a figyelem középpontjába került, hogy elősegítse a fogyást. Ennek egyik oka, hogy a fehérje növeli a jóllakottságot, ami segíthet az étvágyának a nap folyamán történő szabályozásában.
A Missouri-Columbia Egyetem fehérjebevitelével kapcsolatos kutatások áttekintése szerint a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán a fogyás szempontjából is előnyös lehet.
Sok ember gyakran fogyaszt fehérjében gazdag ételeket vacsorára, de reggelire és ebédre kisebb mennyiségű fehérjét fogyaszt. Ehelyett a fehérjebevitel egyenletes elosztása minden étkezésnél elősegítheti a fogyást.
A kutatók azt javasolják, hogy minden étkezésnél kb. 30 gramm fehérjét szerezzen be.
Akár azt is megváltoztathatja, hogy milyen ételeket szokott vacsorára fogyasztani, és reggelire el is kezdheti őket fogyasztani!
# 3 Egyél egy marék diót naponta.
Egyes kutatások szerint egy maréknyi diófajta fogyasztása segíthet a fogyásban és megakadályozhatja a súlygyarapodást.
A dió kalóriatartalma magas, ezért intuitívnak tűnhet, ha nem eszi meg őket, ha fogyni próbál. Azonban, ha egy unciát eszik naponta vagy a legtöbb napon, nem bizonyítottan növeli a súlygyarapodás kockázatát.
Egy 2003-as áttekintés és egy 2016-os tanulmány szerint a dió fogyasztása segíthet a súlyszabályozásban.
Valójában a 2016-os tanulmány, amely több mint 7000 ember adatait tartalmazta, arra a következtetésre jutott, hogy a hosszú távú diófogyasztás csökkentette az elhízás kockázatát.
# 4 Vágjuk a folyékony cukorral.
A fogyás egyik első lépése, függetlenül attól, hogy milyen programot követ, a folyékony cukor kizárása az étrendből.
A cukros italok, például a szóda, az édesített tea vagy az édes kávéitalok növelhetik a vércukorszintet, ami növelheti a súlygyarapodás kockázatát.
Ezeket az italokat üres kalóriának is tekintik, mivel nem nyújtanak tápértéket.
Szerinted a lé jobb megoldás?
Kiderült, hogy a gyümölcslé is növelheti a vércukorszintet, akár 100% -ban természetes, feldolgozatlan gyümölcslé is. Az édesített italok kiküszöbölése elősegítheti a hosszú távú súlyegyensúlyt.
Számos kutatási tanulmány szerint kapcsolat van a cukros italok és a súlygyarapodás között.
Például egy 2004-ben végzett tanulmány több mint 90 000 nő adatait tartalmazta 1991 és 1999 között, és megállapította, hogy a nagyobb édesített italokat fogyasztóknál szignifikánsan nagyobb a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Exkluzív wellness programunkban ezeket és még sok más stratégiát tanítunk meg, hogy meg legyen a kívánt wellness. Nyissa meg ezt a linket: https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ INGYENES kezdeti táplálkozási értékeléshez, és segít a jólétében well
# 5 Tányérból egyél, ne edényből.
A Cornell Food & Brand Lab kutatásai azt sugallják, hogy az elme nehezebben rögzíti, hogy mennyi ételt eszünk, amikor nem látjuk, hogy tálalják.
Például könnyebb enni több krumplit, ha egyenesen a zacskóból eszik, ahelyett, hogy a krumplit egy tányérról eszi.
Segítsen magának úgy, hogy ételt eszik egy tányérból, tálból vagy akár szalvétából, ahelyett, hogy belenyúlna egy edénybe.
Az agyad rögzíti, hogy mennyit eszel jobban, és képes leszel megjeleníteni az elfogyasztott adag nagyságát.
# 6 Egyél kisebb tányérokat.
Ha egyszerűen egy kisebb tányérról eszik, akkor valóban kevesebb étel fogyasztható.
A Cornell Egyetem kutatásai azt találták, hogy amikor a diákoknak nagyobb volt a tányérjuk, 56% -kal több ételt ettek, mint a kisebb tányérral rendelkezők.
A nagyobb tányérról vagy tálból történő étkezés azt jelezheti, hogy “rendben van” nagyobb adag ételt fogyasztani. Ennek a környezeti jelnek a megváltoztatása természetes módon csökkentheti az adagok méretét étkezés közben.
# 7 Egyél több rostot.
Egy dolog, amellyel megpróbálhat többet és nem kevesebbet kapni, ha fogyni próbál, az a rost. A legtöbb nyugati ember már nem fogyaszt elegendő rostot, és a több rost nemcsak a szív és az emésztő egészségének kedvez, hanem a fogyáshoz is.
Egy 2005-ös áttekintés azt sugallja, hogy szoros kapcsolat áll fenn a kutatással kapcsolatban, miszerint a magas rostbevitel segíthet megakadályozni az elhízást.
Rostosabb ételek, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása elősegítheti a kilók leadását.